3 Split, come vi pare?

[Syraka]

Buoncionno!
Per variare, avevo pensato ad una 3 split.

A Petto-Spalle-Addominali
B Gambe
C Dorsali-Bicipiti-Tricipiti (o se preferite Bicipidi-Tricipidi )

A
Piana manubri o bil
Inclinata manubri o bil
Croci
Dips
Lento manubri
Tirate al mento

B
Squat
Pressa
Lex ext
Stacchi
Leg Curl

C
Rematore bil
Lat Avanti
Pulley
Curl con bil
Curl alt
Pushdown
French o altro esercizio da abbinare

Che ne pensate? Per adesso sono un poco indietro con il petto e con i deltoidi, si potrebbe inserire altro? Il programma andrebbe bene?
Faccio palestra da 5 mesi come carichi, per darvi piu o meno un'idea

Squat 6x130
Pressa 45° 6x180
Stacco (sono un poco indietro, ho iniziato dopo ad allenarmi con questo fondamentale) intorno ai 100-110Kg
Panca (5 mesi fa 5reps con 70Kg, quando usavo i manubri mi pare 4x8 con 22-24Kg, adesso chiudo con buffer 4x6 a 32Kg, non ho idea dell'attuale carico su piana con bil)
Rematore con manubrio da 26
Lento manubrio da 26

Vorrei continuare con una buona scheda da massa, tenendo magari i fondamentali con impostazione da forza, insomma un ibrido forza-massa ben costruito, che dite?

Intanto ho scritto gli esercizi, potete aiutarmi ad impostare le serie e le reps? Mi sono trovato bene impostando basse reps per i fondamentali, medie per i multi e alte per i mono, insomma per i fondamentali un occhio in piu verso la forza...
Per esempio come sarebbe impostare il lavoro solo su Pressa-Stacco-Squat con i 3x3 o 5x5 per poi orientarsi con serie e reps piu alte per il resto?
Al solito recuperi tra i 2-3 min per i fondamentali, 1'30" per i multi e 1' per i mono o per il pump...

[emaz92]

La prima cosa che mi salta all' occhio è l' errato posizionamento dello stacco. Perchè non lo fai il giorno del dorso? Al posto degli stacchi nelle gambe metti gli stacchi rumeni, mentre appunto gli stacchi li metti il giorno del dorso. Nel giorno A la panca falla col bilanciere. Mancano inoltre le trazioni sempre nel dorso.
Poi un altra cosa: come è possibile che di squat fai 130 kg e di stacco solo 110 kg?
Devi scrivere anche i dati e l anzianità di allenamento

[Syraka]

La prima cosa che mi salta all' occhio è l' errato posizionamento dello stacco. Perchè non lo fai il giorno del dorso? Al posto degli stacchi nelle gambe metti gli stacchi rumeni, mentre appunto gli stacchi li metti il giorno del dorso. Nel giorno A la panca falla col bilanciere. Mancano inoltre le trazioni sempre nel dorso.
Poi un altra cosa: come è possibile che di squat fai 130 kg e di stacco solo 110 kg?
Devi scrivere anche i dati e l anzianità di allenamento

Grazie per la risposta! Allora... Ho sbagliato, non faccio stacchi ma la variante Pin Pull, quindi per quello che so, coinvolge di piu la parte dei femorali giusto? Per questo l'ho scritto nell'allenamente delle gambe.
Le trazioni le ho messe un attimo da parte, vorrei prima rinforzare con la lat avanti e maneggiare un peso piu alto per poi passare alle trazioni, come ti pare?
Per lo squat si 130 paralleli, 120 sotto il parallelo, di pin pull faccio cosi poco sicuramente perchè di schiena sono molto indietro e poi perchè ho iniziato almeno due tre mesi dopo ad allenarmi con gli stacchi.
21 anni, 185x90Kg, giovinezza d'allenamento 5 mesi. Bf da abbassare, dovrei sgrassare almeno di una decina di Kg.

[Leviatano89]

se vuoi diventare più forte nelle trazioni... fai trazioni

[Syraka]

se vuoi diventare più forte nelle trazioni... fai trazioni

Secondo il mio ragionamento, prima di arrivare alle trazioni, dovrei rafforzare il carico nella lat avanti, arrivare almeno al bw quindi circa 85-90 Kg per poi essere in grado di completare qualche trazione @ bw, per questo ho messo temporaneamente da parte le trazioni. Fino al mese scorso ne facevo 4xmax(4 in genere).

Dite che è sbagliato?

[acalex_2000]

se vuoi diventare più forte nelle trazioni... fai trazioni

Concordo al 100%. Se vuoi migliorare le trazioni fai le trazioni...io all'inizio nn sollevavo nemmeno il mio peso e per questo facevo solo le negative (sali su una sedia e fai la negativa). Adesso faccio un 4x4 con 15Kg di sovraccarico. La lat io la farei piu per esaurire il dorsale....

[emaz92]

Secondo il mio ragionamento, prima di arrivare alle trazioni, dovrei rafforzare il carico nella lat avanti, arrivare almeno al bw quindi circa 85-90 Kg per poi essere in grado di completare qualche trazione @ bw, per questo ho messo temporaneamente da parte le trazioni. Fino al mese scorso ne facevo 4xmax(4 in genere).

Dite che è sbagliato?

è sbagliato syraka, le parole chiave te le ha date leviatano: "se vuoi migliorare nelle trazioni, fai trazioni"

[Syraka]

Ok, era solo un ipotesi!
Sapevo che Trazioni = Forza Lat= Spessore/Massa però secondo il mio ragionamento contorno era meglio per i principianti partire con la lat, tutto risolto quindi!
Per il resto, se ci sono altre cose che non vanno ditemi!

[missapple]

ma come fai a fare 130kg di squat e solo 180kg di pressa? alla pressa normalmente si fa circa il doppio dello squat...

[Syraka]

oh ragazzi non lo so, per adesso ho questi carichi, potete seguire i vari progressi nell'ultimo diario. Niente di piu niente di meno, mi alleno da 5 mesi con il tempo aumentero...
poi comunque il carico è relativo, non varia da pressa a pressa?

[Syraka]

Cosi modificata va bene?
Chi mi aiuta a districarmi per l'impostazione serie-reps?


A
Piana bil
Inclinata manubri
Dips
Lento manubri
Tirate al mento

B
Squat
Pin Pull
Pressa
Lex ext
Leg Curl

C
Stacchi
Trazioni
Rematore con bil
Curl con bil
Curl alt
Pushdown
Panca presa stretta