consiglio...

[Niky]

panca inclinata 4x6/8 90" farei 5 5 5 5 120" e su panca piana
ora doppie pesanti con 90" di res
2 2
recupera ora 150"

poi singole 120" rest
1 1
panca piana manub 4x8/10 90'' inclinata bilanciere 45, 2" di sosta in basso 6 8 10 90"
Dip + sovracc. 4 serie da 6/8 90"
croci manubri 12 10 8 6 60" ad ogni seri alzi la panca
Skull cruscher o french press 5 5 5 60"
Push down barra 10 8 6 50''


GAMBE
squat 8 6 4 120"
poi
3 3 120"
poi
2 2
Affondi 3x8 60''
Pressa 45 10 10 8 8 6 90"
leg curl sdraiato 6 8 8 10, serie 10 con il carico da 6 in RP. 60"
stacco GT 12 10 8 60"
calf seduto 20 20 20 20 30"
calf in piedi 10 10 10 10 50"

DORSALI:
Stacchi 5x3 120"
trazioni sbarra 4x8 90''+sovracc.
Lat machine dietro 3x10 60"
rematore manub. 3x8 90'' bilanciere 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, serie da 10 con il carico da 6 in RP 90"
scrollate 12 10 8 50"
BICIPITI:
curl Bilanciere 4x8 90'' 5 5 5 5 90"
panca scott 3x8 90'' 12 10 8 60"


SPALLE:
lento avanti 4x8 90'' 6 6 6 6 120"
arnold press 10-8-6 60'' 10 10 10 60"
alzate al mento 3x8\10 60'' 5 5 5 lente 60"
alzate laterali 12 10 8 50" recuperi poi 90" e fai 8 10 12 50"
alzate a 90 12 8 6 50"
ADDOME

QUESTA è LA MIA SCHEDA ATTUALE PER MASSA....SONO UN TIPO ECTOMORFO, ALTO 186CM E PESO 86 CM...HO NOTATO CHE I MIEI FIANCHI HANNO UN PO' DI GRASSO, ESSENDO IN MASSA è NORMALE, ORA PERO' SONO IN DUBBIO SU COME PIANIFICARE IL MIO ALLENAMENTO NEI PROSSIMI MESI....CIOè CONTINUARE FINO A MARZO CON MASSA E POI ASCIUGARMI, OPPURE PASSARE ADESSO IN DEFINIZIONE...COSA MI CONSIGLIATE?

[Silver85]

CONTINUARE FINO A MARZO CON MASSA E POI ASCIUGARMI, OPPURE PASSARE ADESSO IN DEFINIZIONE...COSA MI CONSIGLIATE?

Bisognarebbe vedere almeno qualche foto, in assoluto ti direi di continuare massa per qualche mese.

[Niky]

per continuare a fare massa avrei bisogno anche di una nuova schada di allenamento, come potrei impostarla?

[Andrio]

Ce ne sono tante in giro sbircia qua e la,impostane una,postala e se c'è qualcosa ke non va ti verrà corretta

[Niky]

Petto-tricipiti

panca piana 5 5 5 5 120" riposo 60" x max riposo 90" x max
inclinata bilanciere 45, 6 8 10 90"
panca declinata manub. 4 serie da 6/8 90"
croci manubri incl. 12 10 8 6 60"
pectoral machine 3x8 60"
Skull cruscher o french press 5 5 5 60"
Push down barra 10 8 6 50''
kick back 12 10 50"


GAMBE

squat 8 6 6 4 120" riposo 60" x max riposo 90" x max
Affondi 3x8 60''
squat front 10 10 8 8 6 90"
leg curl sdraiato 6 8 8 10, serie 10 con il carico da 6 in RP. 60"
leg extesion 12 10 8 60"
calf seduto 20 20 20 20 30"
calf in piedi 10 10 10 10 50"

Dorso+bicipiti

stacco da terra 4 4 3 3 120" riposo 60" x max riposo 90" x max
trazioni sbarra 4x6/8 90''+sovracc.
Lat machine dietro 12 10 8 60"
sbarra a T 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, serie da 10 con il carico da 6 in RP 90"
scrollate 12 10 8 50"
Curl bil. 5 5 5 5 90"
panca scott in piedi 12 10 8 60"
Alternato manubri o al cavo doppio 12 10 50"


SPALLE-addome

lento avanti 6 6 6 6 120" riposo 60" x max riposo 90" x max
lento 2 manub 10 10 10 60"
arnold press 10 10 10 60"
tirate al mento 5 5 5 lente 60"
alzate laterali 12 10 8 50" recuperi poi 90" e fai 8 10 12 50"
alzate a 90 10 8 6 50"

cosa ne pensate di questa?

[Silver85]

Va benissimo!
Iniziala da oggi!

[Niky]

ok...l'unico dubbio è se iniziare con il peso piu' pesante e scendere su tutti gli esercizi o fare il contrario?

[Andrio]

ok...l'unico dubbio è se iniziare con il peso piu' pesante e scendere su tutti gli esercizi o fare il contrario?

se le ripetizioni salgono il peso scende,se le ripetizioni scendono il peso sale,se le ripetizioni sono costanti il peso è costante