Dubbi su schema.. x Armandone

[Armando]

Re: x Armando

Originally posted by Deep
Concentrati su pochi esercizi fondamentali e organizzali in modo da evitare le sovrapposizioni!

Armando mi stai deludendo... cosa ho fatto finora?
E' da maggio dell'anno scorso che eseguo sempre gli stessi esercizi (tranne quello per le gambe come ben sai).
L'organizzazione invece non la si può lasciare sempre uguale a meno che..... non si alzi sempre lo stesso carico. Io non so voi, ma, francamente non riuscirei a fare BB se dovessi alzare sempre lo stesso peso.
Stiamo perdendo tempo perchè parliamo di cose ovvie a tutti, cerchiamo di essere più costruttivi e applichiamo agli schemi le parole!

Ciao

Deep, non voglio essere brusco con te, ma a mio parere il tuo problema è nell'organizzazione dei fondamentali.
Sei alla ricerca sempre di qualcosa di nuovo, nulla di male in ciò, ma a volte cercare in giro ti fa perdere ciò che hai sotto gli occhi.

Ti sei mai soffermato a pensare quali sono i tuoi eserczi pietra d'angolo?
Li hai mai portati avanti senza mai variarli per almeno un anno?
Se riuscito a progredire almeno al 50% in più in questi esercizi?

Tutto va visto in una certa ottica, ma finquando si vorrà il massimo da tutti gli esercizi, a mio parere non si arriverà da nessuna parte!

Io mi sono concentrato negli ultimi 2 anni e mezzo solo su lento, stacchi GT e stacchi trap-bar, da alcuni mesi ho inserito lo squat e mi son preso le mie soddisfazioni.
Gli esercizi di base sono sempre gli stessi da 2 anni, sono cambiati i giorni di allenamento, il volume, la posizione nella tabella, ma c'erano sempre!
Il resto è contorno.
Se elimini il superfluo, nella tabella dovrebbero rimanere 2-4 esercizi FONDAMENTALI...

Il resto è contorno.....se vogliamo vederla sotto un certo punto di vista, i-n-u-t-i-l-e (per esempio per gli ultra hardgainers...)

La verità e la realtà delle cose sono davanti a noi, ma alcune volte non la vediamo o non vogliamo vederla.

Non prenderla ciò come una critica negativa, ma come critica di un amico che VUOLE il tuo successo!

Find a way

Armando

[valerio90]

Re: Dubbi su schema.. x Armandone

Originally posted by Deep
Vorrei provare, sempre allenandomi 3 volte a settimana, il seguente schema, con serie portate tutte a cedimento.

Tab A
Panca a 30° (2 serie)
Tirate al mento alternate a Rematore con un manubrio (3 serie)
Panca stretta (2 serie)

Tab B
Lento con un manubrio alternato con Curl bilanciere (3 serie)
Side Bend 2 serie
T-squat 2 serie

Ho visto che includere in una sessione un solo esercizio di spinta o un solo esercizio di trazione è più produttivo. Il difetto potrebbe essere il tempo che trascorre prima di rieseguire le Tirate o il Rematore (circa 9/10 giorni). Pensi che aumentando il numero di serie, quindi maggior stress, posso eseguirli con tale frequenza?

Ho un grosso dubbio sulla Panca. Premetto che la eseguo ogni 4/5 giorni. A tuo parere è meglio la sequenza nella Tab A, cioè:

1) fare 2 serie a cedimento di Panca a 30°, un esercizio di trazione, infine 2 serie a cedimento di Panca stretta....
oppure
2) ...... togliere del tutto la Panca stretta e fare 3 serie di Panca a 30°, sempre a cedimento....
oppure
3) ...... fare 1 serie di Panca a 30°, 1 serie di Tirate (ad esempio), rifare 1 serie di Panca a 30°, rifare 1 serie di Tirate....
oppure
4) ...... fare 1 serie di Panca a 30°, 1 serie di Tirate (ad esempio), fare 1 serie di Panca stretta, rifare 1 serie di Tirate....
oppure.... dimmi tu!!

Questo nell'ottica della sequenza più produttiva:
1) nella Panca a 30°, tenendo conto che la eseguo ogni 4/5 giorni;
2) nelle Tirate al mento e nel Rematore, tenendo conto che li eseguo ogni 9/10 giorni!


Abbi pazienza nel rispondere alle mie perplessità...

Ciao Deep.
Una soluzione ai tuoi dilemmi può dipendere dal modo in cui programmi l'allenamento. Supponiamo che ti interessa i/il normali/e metodi/o forza- ipertrofia. In questo caso normalmente si prende tra una serie a e l'altra una pausa di 2/3' (lo stesso discorso potresti farlo con i metodi di forza che impongono 4 e più minuti). In questo caso (se li tolleri) puoi alternare ad un esercizio di spinta uno di trazione. In pratica riduci le pause tra le serie della metà (da 2/3' passeresti ad 1' o 90" oppure se fai forza 120- 150" di pausa), sai che la serie di spinta potenzierà la serie di trazioni, termini prima l'allenamento. Le serie dei tricipiti le puoi alternare con quelle dei bicipiti. Se invece ricerchi l'ipertrofia utilizzando grossi volumi, basse pause (sui 60") gioco forza dovrai seguire la tua scheda in modo strettamente orizzontale. Se non riesci ad eseguire gli esercizi con la sequenza indicata potresti alternare l'esercizio di spinta con uno che non ti stressa questo.

Un saluto,
Valerio

[valerio90]

Re: Re: x Armando

Originally posted by Armando


Deep, non voglio essere brusco con te, ma a mio parere il tuo problema è nell'organizzazione dei fondamentali.
Sei alla ricerca sempre di qualcosa di nuovo, nulla di male in ciò, ma a volte cercare in giro ti fa perdere ciò che hai sotto gli occhi.

Ti sei mai soffermato a pensare quali sono i tuoi eserczi pietra d'angolo?
Li hai mai portati avanti senza mai variarli per almeno un anno?
Se riuscito a progredire almeno al 50% in più in questi esercizi?

Tutto va visto in una certa ottica, ma finquando si vorrà il massimo da tutti gli esercizi, a mio parere non si arriverà da nessuna parte!

Io mi sono concentrato negli ultimi 2 anni e mezzo solo su lento, stacchi GT e stacchi trap-bar, da alcuni mesi ho inserito lo squat e mi son preso le mie soddisfazioni.
Gli esercizi di base sono sempre gli stessi da 2 anni, sono cambiati i giorni di allenamento, il volume, la posizione nella tabella, ma c'erano sempre!
Il resto è contorno.
Se elimini il superfluo, nella tabella dovrebbero rimanere 2-4 esercizi FONDAMENTALI...

Il resto è contorno.....se vogliamo vederla sotto un certo punto di vista, i-n-u-t-i-l-e (per esempio per gli ultra hardgainers...)

La verità e la realtà delle cose sono davanti a noi, ma alcune volte non la vediamo o non vogliamo vederla.

Non prenderla ciò come una critica negativa, ma come critica di un amico che VUOLE il tuo successo!

Find a way

Armando

Caro Armando, sono d'accordo in parte con te. Dico in parte perché anche a me piace concentrarmi su quattro esercizi e su questi costruire il piano di allenamento sia in termini di frequenza, volume, intensità di forza, esercizi di supporto...
Anche a me piace vedere salire i carichi. D'altronde una cosa è dire di fare 100 kg allo squat (poniamo un caso) ed un altro di fare 70 kg alla leg extension, c'è un sano piacere nel vedere i numeri. Inoltre gli esercizi che citi sono i capisaldi della forza. In realtà dovresti aggiungere (lo so che li hai eseguiti, per esempio io devo trovare il modo di procurarmi una pedanta) le alzate olimpiche che sono la semplificazione in termini di palestra della potenza (lo so che non ci credi ma questo è un altro punto). Però ci sono dei ma.
Ad alcuni piace variare l'allenamento. Che c'è di male. Quest'ultimi raggiungono un overreaching in modo impressionante. Che fai, non vari? Inoltre (al di là dei problemi di traduzione) leggevo un articolo su un sito americano di C. Staley che diceva che i big three sono esercizi eccezionali specialmente per chi ha leve corte (e annesse spiegazioni). Per i longilinei (e annesse spiegazioni) sono megli gli esercizi che comportino maggiori ampiezze di movimento (consiglia,sempre motivandolo a proposito di carichi spinti per gradi articolare, il power clean). Esistono molti fattori legati all'allenamento, uno di questi è la varietà e non solo in termini di schemi sets/rps. D'altronde se scroprissi che combinando degli esercizi avresti un transfert (in termini di kg aumentati al bilanciere) maggiore negli esercizi da te citati che faremmo? Non varieremmo gli esercizi lungo un mesociclo e ci accontenteremmo di miglioramenti minori?

Un saluto,
Valerio

[valerio90]

Originally posted by Deep

Il metodo è giusto nel suo complesso per il semplice motivo che i carichi alti in termini di forza aumentano quelli in termini di ipertrofia e viceversa. In pratica aumentando i carichi nel range delle 6 rps farà incrementare quelli delle 10 rps e l'incremento di quest'ultimi faranno salire quelli da 6...
Comunque, dovendolo ancora provare, per modelizzare il tutto si potrebbe applicare il metodo del 5%, vediamo come funziona. Suppooniamo di avere stabilito il nostro schema di sets/rps e cioè ad esempio 3 x 8. Ad ogni allenamento aumentiamo il carico del 5% e diminuiamo le rps di una unità sino a scendere di due. Quindi si arriverà al 3 x 6 ( gli schemi di rps possibili sono quindi 8-6, 7-5, 6-4...). Con il quarto allenamento si riprenderà lo schema originario 3 x 8 e con i pesi di due sedute fa. Poi si continua con la progressione suindicata. Esempio supponiano di alzare 100 kg 8 volte alla panca (magari, sto parlando di me). Avremo:
I seduta 3 x 8 x 100;
II seduta 3 x 7 x 105;
III seduta 3 x 6 x 110;
IV seduta 3 x 8 x 105;
V seduta 3 x 7 x 110;
VI seduta 3 x 6 x 115.

Comunque c'è da dire che il principio dell'onda (wave trainingi) si può applicare a vari metodi (sia con lo stesso esercizio nella stessa seduta) sia tra sedute dello stesso microciclo sia tra sedute di microcicli diversi sia tra mesocicli diversi... L'argomento è vario e molto interessante.
Un saluto,
Valerio

[Armando]

Re: Re: Re: x Armando

Originally posted by valerio90


Caro Armando, sono d'accordo in parte con te. Dico in parte perché anche a me piace concentrarmi su quattro esercizi e su questi costruire il piano di allenamento sia in termini di frequenza, volume, intensità di forza, esercizi di supporto...
Anche a me piace vedere salire i carichi. D'altronde una cosa è dire di fare 100 kg allo squat (poniamo un caso) ed un altro di fare 70 kg alla leg extension, c'è un sano piacere nel vedere i numeri. Inoltre gli esercizi che citi sono i capisaldi della forza. In realtà dovresti aggiungere (lo so che li hai eseguiti, per esempio io devo trovare il modo di procurarmi una pedanta) le alzate olimpiche che sono la semplificazione in termini di palestra della potenza (lo so che non ci credi ma questo è un altro punto). Però ci sono dei ma.
Ad alcuni piace variare l'allenamento. Che c'è di male. Quest'ultimi raggiungono un overreaching in modo impressionante. Che fai, non vari? Inoltre (al di là dei problemi di traduzione) leggevo un articolo su un sito americano di C. Staley che diceva che i big three sono esercizi eccezionali specialmente per chi ha leve corte (e annesse spiegazioni). Per i longilinei (e annesse spiegazioni) sono megli gli esercizi che comportino maggiori ampiezze di movimento (consiglia,sempre motivandolo a proposito di carichi spinti per gradi articolare, il power clean). Esistono molti fattori legati all'allenamento, uno di questi è la varietà e non solo in termini di schemi sets/rps. D'altronde se scroprissi che combinando degli esercizi avresti un transfert (in termini di kg aumentati al bilanciere) maggiore negli esercizi da te citati che faremmo? Non varieremmo gli esercizi lungo un mesociclo e ci accontenteremmo di miglioramenti minori?

Un saluto,
Valerio

Io sono totalmente daccordo con te, il mio discorso non è riferito in generale, ma specificamente a Deep.
Conoscendolo sul forum da un pò di tempo, ho potuto "leggere" più volte i suoi allenamenti e per questo ho scritto il post di sopra.
Sono un fautore della variabilità, dei cicli, ma fatti non in modo classico.
Spero di poter parlare con te finalmente in modo non polemico...

Ciao...

Find a way

Armando

[valerio90]

Re: Re: Re: Re: x Armando

Originally posted by Armando


Io sono totalmente daccordo con te, il mio discorso non è riferito in generale, ma specificamente a Deep.
Conoscendolo sul forum da un pò di tempo, ho potuto "leggere" più volte i suoi allenamenti e per questo ho scritto il post di sopra.
Sono un fautore della variabilità, dei cicli, ma fatti non in modo classico.
Spero di poter parlare con te finalmente in modo non polemico...

Ciao...

Find a way

Armando

Con me non ci sono problemi nel senso che se (dico se) fossi tu a fare delle polemiche non troverei nulla da dire e questo perché mi piace discutere (e ovviamente provare) invece di starmene immobile (anche e soprattutto con il cervello). Ciò che piace a me è studiare ed odio i cialtroni (intellettuali), cioè quelli presuntuosi per partito preso. Uno può essere spaccone (non è il tuo caso!) ma a me non interessa, m'importa la sostanza. Oggi sono andato a vedere (e filmare) una partita di calcio di un mio amico. A fine partita si avvicina il suo presidente (cioè della sua squadra) e gli dice che doveva parlargli perché bisogna correggere (e battere) quando il "ferro è caldo". Gli rimproverava alcuni movimenti sbagliati. Ora, dato che sono un "tecnico" di pallavolo ed ho studiato (e constatato sul campo) che agli atleti va parlato a mente serena (quindi a freddo), pensi se glielo spiegavo avrebbe capito? Non rispondermi: "Guarda che questo vale anche per te che avresti cercato , sbagliando per tua stessa definizione, di portarlo nella giusta via". Il problema è che pochi si impegnano a capire le cose. Non dico che bisogna essere a livello di Poliquin o King o chissà quale altro grande tecnico ma solo sforzarsi di capire le cose profonde. A proposito te ne racconto un'altra. Vado all'allenamento (di pallavolo) di mio fratello ed il suo allenatore (serio) esclama ad un centrale:"Mimmooooo! Non devi mai sbagliare! Devi metterla sempre a terra!" Ma ti pare una cosa sensata?
A me piace discutere e perché no litigare anche intellettualmente sempre per migliorarmi. Ad esempio ti avevo chiesto sulle nuove tendenze di allenamento (parlavi de EFFORT e SPEED DAY se non sbaglio).

Un saluto,
Valerio
Un saluto,

[Deep]

x Valerio

Dico sinceramente che mi piace discutere e soffermarmi sulle varie scuole teoriche legate al BB. Mi ricordo anche che mi proponesti già tempo addietro un sistema ad onda, basato sull'incremento del 5%.
Basandomi però sulla mia esperienza pratica, devo dirti che non è possibile quello che hai proposto:

I seduta 3 x 8 x 100;
II seduta 3 x 7 x 105;
III seduta 3 x 6 x 110;
IV seduta 3 x 8 x 105;
V seduta 3 x 7 x 110;
VI seduta 3 x 6 x 115.

Se nella prima seduta riesco ad alzare 100kg per 8 volte (per 3 serie), nella seduta successiva, aumentando di 5kg il carico, le ripetizioni scendono di più di 1. Lo posso confermare con certezza perchè sto allenandomi, guarda caso, con quei carichi e con quel numero di reps; il ragionamento è corretto, ma a livello pratico posso aggiungere solo 1kg a volte, a meno che non voglio far abbassare di molto le reps.

Apprezzo molto le tue dissertazioni teoriche.... un bel scontro intellettuale con Armando, per la gioia della sezione..


Ciao!

[valerio90]

Re: x Valerio

Originally posted by Deep
Dico sinceramente che mi piace discutere e soffermarmi sulle varie scuole teoriche legate al BB. Mi ricordo anche che mi proponesti già tempo addietro un sistema ad onda, basato sull'incremento del 5%.
Basandomi però sulla mia esperienza pratica, devo dirti che non è possibile quello che hai proposto:

I seduta 3 x 8 x 100;
II seduta 3 x 7 x 105;
III seduta 3 x 6 x 110;
IV seduta 3 x 8 x 105;
V seduta 3 x 7 x 110;
VI seduta 3 x 6 x 115.

Se nella prima seduta riesco ad alzare 100kg per 8 volte (per 3 serie), nella seduta successiva, aumentando di 5kg il carico, le ripetizioni scendono di più di 1. Lo posso confermare con certezza perchè sto allenandomi, guarda caso, con quei carichi e con quel numero di reps; il ragionamento è corretto, ma a livello pratico posso aggiungere solo 1kg a volte, a meno che non voglio far abbassare di molto le reps.

Apprezzo molto le tue dissertazioni teoriche.... un bel scontro intellettuale con Armando, per la gioia della sezione..


Ciao!

Ciao Deep, chiedo scusa per aver omesso certi ampliamenti del discorso. Il metodo riferito pure "soluzione 5%" può essere modificato anche in "soluzione 4%". L'ho visto proposto in queste due percentuali. Ovviamente neanche in questo caso tu riesceresti a rientrare nel range. Prima di capire il perché vorrei aggiungere un particolare sull'applicazione di tale metodo allo squat (nell'eventualità che qualcuno lo voglia eseguire così). Nello squat occorre tenere in considerazione anche il fatto che si solleva pure il proprio peso (e per l'esattezza il 75%). Quindi supponiamo di fare 100 kg e pesarne 80. Il 5% andrebbe calcolato a 100 + 0.75 x 80. Ovvero a 160 kg. Verrebbero 8 kg.
Veniamo a noi.
Perché? 4- 5%. Noi sappiamo (basta vedere le tabelle) che mediamente la differenza con carichi che implicano rps diverse si aggira attorno al 2-3% per una rp di differenza (tranne per lo schema con 1-2-3 rps in cui la differenza è più marcato stando appunto alle tabelle). Sappiamo che possiamo supercompensare tra un allenamento e l'altro del 2- 3%. Sommando le due variabili percentuali abbiamo (pacchianamente) i nostri numeri magici e cioè 4-5%. Ma qual è allora il tuo problema. Supponiamo che tu effettivamente supercompensi tra un allenamento e l'altro. il probleme è verificare per quale percentuale tu lo faccia. So che ti alleni da parecchi(ssimi) anni e quindi la percentuale va chiaramente decurtata. Ma di quanto incrementi?
Inoltre può darsi che non sei proprio efficiente dal punto di vista neuromuscolare (dipende dall'età , dagli acciacchi, dai tipi di allenamento svolti, dalla predisposizione...) come peraltro penso che non lo sia io. Non essendolo bastano minimi incrementi di peso per abbassare repentivamente il nn. di rps. Con l'esperienza e l'aver riportato nel tempo accuratamente i carichi e le rps eseguite potrai vedere i tuoi "tassi di decremetno delle rps". Una volta vedevo fare la panca a mia cugina con 20 kg. Penso che stesse facendo la tredicesima rps, o la quattordicesima. Si ferma. Al che le suggerisco di incrementare il carico di 2.5 kg (12% in più). Penso ne farà un po' di meno. Non ricordo se sia arrivata a 5. Forse sono troppi. Certo dirai è il 12%. Però cavoli che decremento, alzava come se stesse ballando.
La morale è che bisogna conoscere i perché delle cose sia quando riescono sia quando non riescono. Il bello è proprio questo.

Un saluto,
Valerio