Cosa ne dite di questa scheda?

[slash89]

l'istruttore oggi mi ha fatto la scheda che devo seguire per il prossimo mese.Il mio obiettivo è quello di togliere il grasso in eccesso e allo stesso tempo di mettere su qualcosina giusto almeno che mi dii la forma, tutto questo entro l'inizio dell'estate.

tutti i 3 gioni riscaldamento cilcette 10 min e a fine allenameto:
crunch alla panca 4x20
reverse crunch 4x20
crunch libero alternato 2x30
lower back 4x20
flessioni laterali con manubri 2x50
tapis rulant da 20 a max 30 min.

giorno 1
trazy al petto 12x10x8x6x4 (sono le ripetizioni di ogni serie)
rematore al pulley 4x10
rematore con manubrio 4x8
vertical traction 12x12x8x6x4
push down 12x10x8x6x4
french press singolo seduto con manubrio 3x8
push down con la corda 4x10
french press sdraiato (bilancere z) 4x8


giorno 2
panca piana con bilancere 12x10x8x6x4
panca inclinata con bilancere 4x8
pullover machine 4 x10
distensioni su panca inclinata 4x8
hammer curl 3x8
curl concentrato 3x8
panca scott 60° 4x8
curl in piedi con bilancere 4x8

giorno 3
shoulder press 12x10x8x6x4
scrollate con manubri 4x10
deltoid machine 12x10x8x6x4
back rowing machine 4x10
leg extension 4x10
leg curl 4x10
calf seduto 4x15

un vostro parere sul mio programma di allenamento!
per chi volesse sapere i miei dati qui http://www.bodyweb.com/dimagrimento/...ml#post5579664 c'è tutto

[emaz92]

non ti offendere slash, la scheda è da cestinare. Leggi qua e non solo, cerca anche i link utili nei thread consigliati http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

[sturmas]

non ti offendere slash, la scheda è da cestinare. Leggi qua e non solo, cerca anche i link utili nei thread consigliati http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

quoto quoto quoto

Aggiungo, da quanto ti alleni? Se sei agli inizi ci sono dei bei programmi in evidenza.... http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html

prova a guardarli

(Santo Manx, che li hai concentrati in un unico link ti rendiamo grazie)

[slash89]

non ti offendere slash, la scheda è da cestinare. Leggi qua e non solo, cerca anche i link utili nei thread consigliati http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

allora premetto che la scheda nn l ho fatta io, bensì l'istruttore della palestra.
ora leggendo il tuo link ho letto questo

Ecco dunque il tipo esempio di scheda splittata in modo scorretto e che si vede sempre in giro:
Allenamento A: Petto-Bicipiti
Allenamento B: Dorso-Tricipiti
Allenamento C: Gambe-Spalle

che è la stessa divisione della mia.

allora la cambio secondo questo splittaggio:

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Va bene cosi, o c'è una divisione migliore di quest'ultima?

poi vorrei chiedervi, ma 4 esercizi per ogni gruppo muscolare vanno bene e piu precisamente gli esercizi della scheda vanno bene?

[emaz92]

allora premetto che la scheda nn l ho fatta io, bensì l'istruttore della palestra.
ora leggendo il tuo link ho letto questo

Ecco dunque il tipo esempio di scheda splittata in modo scorretto e che si vede sempre in giro:
Allenamento A: Petto-Bicipiti
Allenamento B: Dorso-Tricipiti
Allenamento C: Gambe-Spalle

che è la stessa divisione della mia.

allora la cambio secondo questo splittaggio:

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Va bene cosi, o c'è una divisione migliore di quest'ultima?

poi vorrei chiedervi, ma 4 esercizi per ogni gruppo muscolare vanno bene e piu precisamente gli esercizi della scheda vanno bene?

bravo così va bene lo splittaggio, anche se io le spalle non le allenerei con le gambe, ma almeno va bene

[slash89]

bravo così va bene lo splittaggio, anche se io le spalle non le allenerei con le gambe, ma almeno va bene

e quando allora?

[emaz92]

e quando allora?

se vuoi fare una 3-split potresti anche fare così:
Petto-deltoidi anteriori e laterali-tricipiti
gambe
dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

Però ripeto, puoi fare anche come hai fatto tu ma così (almeno io) rendo di più perchè allenare le spalle dopo le gambe è arduo, le gambe già da sole ti uccidono

[slash89]

se vuoi fare una 3-split potresti anche fare così:
Petto-deltoidi anteriori e laterali-tricipiti
gambe
dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

Però ripeto, puoi fare anche come hai fatto tu ma così (almeno io) rendo di più perchè allenare le spalle dopo le gambe è arduo, le gambe già da sole ti uccidono

quindi la divisione da me proposta non è errata e la tua si tratta solo di una condizione personale?

PS: io di gambe nn sforzo mai molto quindi...

inolte volevo chiedere, ho notato che mancano le croci su panca per il petto... dovre aggiungerle e sostiturile con qualche esercizio?

[emaz92]

quindi la divisione da me proposta non è errata e la tua si tratta solo di una condizione personale?

PS: io di gambe nn sforzo mai molto quindi...

inolte volevo chiedere, ho notato che mancano le croci su panca per il petto... dovre aggiungerle e sostiturile con qualche esercizio?

ma perchè non posti una scheda? quella del tuo istruttore è totalmente da buttare se ti riferisci a quella

[slash89]

ma perchè non posti una scheda? quella del tuo istruttore è totalmente da buttare se ti riferisci a quella

non ne sono in grado per la mia scarsa conoscienza per gli esercizi... per questo dico... magari se mi indicate qualche correzione sarebbe meglio

[Leviatano89]

fai così:

giorno 1
panca piana con bilancere 4x6
panca inclinata con manubri 4x8
Croci su panca inclinata 4x8
Dip tra panche 4xmax.
french press singolo seduto con manubrio 3x8
push down con la corda 4x10


giorno 2
trazioni alla sbarra (presa a piacere) 4x max.
rematore con manubrio 4x8
rematore al pulley 4x10
Pull-down lat machine 3x12/15 enfasi sull'allungamento
curl in piedi con bilancere 4x8
hammer curl 3x8/10
panca scott 60° 4x12


giorno 3
Squat 4x6 (se non vuoi fare squat, ma io lo farei, fai leg press)
Affondi 4x8
leg extension 4x10
leg curl 4x10
calf seduto 4x15
shoulder press 4x8
tirate al mento oppure alzate frontali 3x8/10
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x10
scrollate 20-15-10-8-8-4

per i rest direi che puoi tenere quelli nella mia guida

[slash89]

grazie leviatano xD

riposto la sheda modificata con in neretto i mie dubbi cosi senza che faccio domande ogni volta

tutti i 3 giorni riscaldamento cilcette 10 min e a fine allenameto:
crunch alla panca 4x20
reverse crunch 4x20
crunch libero alternato 2x30
lower back 4x20
flessioni laterali con manubri 2x50
tapis rulant da 20 a max 30 min.

gli addominali devo allenarli tutte le volte che vado in plaestra (prima o dopo gli altri esercizi?) o solo una volta a settimana? In tal caso quando sarebbe piu opportuno farlo, quando ho le spalle e gambe?

giorno 1 (petto-tricipiti)
panca piana con bilancere 12x10x8x6x4
panca inclinata con bilancere 4x8
pullover machine 4 x10
distensioni su panca inclinata 4x8

secondo voi non dovrebbero esserci anche le croci?
e le distesioni su panca inclinata non sono uguali a panca inclinata con bilanciere?

push down 12x10x8x6x4
french press singolo seduto con manubrio 3x8
push down con la corda 4x10
french press sdraiato (bilancere z) 4x8


giorno 2 (dorso - bicipiti)
trazy al petto 12x10x8x6x4 (sono le ripetizioni di ogni serie)
rematore al pulley 4x10
rematore con manubrio 4x8
vertical traction 12x12x8x6x4

hammer curl 3x8
curl concentrato 3x8
panca scott 60° 4x8
curl in piedi con bilancere 4x8

giorno 3 (spalle gambe)
shoulder press 12x10x8x6x4
scrollate con manubri 4x10
deltoid machine 12x10x8x6x4
back rowing machine 4x10

leg extension 4x10
leg curl 4x10
leg press 4x10
calf seduto 4x15
aduttori 3x10
abduttori 4x10

per le gambe sono troppe serie?

secondo voi 4 esercizi per gruppo muscolare vanno bene o sono troppi anche perchè con questa scheda (esculendo i 30' di corsa) sforo di 30 40 min l'ora e mezza di allenamento!
un vostro parere sul mio programma di allenamento e sopratutto se devo modificare qualche altra cosa!

[Leviatano89]

guarda che quella non è la scheda che ti ho modificato.. hai fatto le domande sulla tua..

[slash89]

guarda che quella non è la scheda che ti ho modificato.. hai fatto le domande sulla tua..

perche a parte lo squat che e gli affondi che nn li faccio e le croci il primo giorno gli altri esercizi sn uguali...xD

[Leviatano89]

non sono per niente uguali.

Questa:
eg extension 4x10
leg curl 4x10
leg press 4x10
calf seduto 4x15
aduttori 3x10
abduttori 4x10

è un'accozzaglia di roba inutile...

questa:
Squat 4x6
Affondi 4x8
leg extension 4x10
leg curl 4x10
calf seduto 4x15

è una scheda per allenare le gambe. Idem per tutto il resto.

Quindi.. se vuoi tenere la tua scheda tienila, se hai delle domande con un senso sulla mia ok. Per quanto riguarda l'addome ed il riscaldamento-> sezione rilievo.