Scheda lavoro 4 settimane

[D9]

Ciao a tutti,per i prossimi mesi ho intenzione di lavorare sulla forza e il mio istruttore ha programmato per 4 settimane questa scheda in preparazione di una più specifica.
Non sono un esperto quindi vorrei qualche consiglio su cosa modificare e come comportarmi rispetto ai miei obbiettivi.
Per quanto riguarda l'alimentazione,foto e dati personali li potete trovare qua http://www.bodyweb.com/dimagrimento/...lenamento.html

Prog A (lunedì)
- 10' corsa
- rotatori: intro-extra elastici 3x15 a braccio
circonduzioni braccia 2x10
- Petto: Panca piana 2 manubri 1x12-10-8-6
Panza piana bilanciere 3x8
Pectoral fly 1x10-10-10
- Bicipiti: Curl 2 manubri panca 60° 3x8
Curl ai cavi manubrio basso 3x10
- Addominale: Crunch panca 3x20
Cruch inverso panca 3x15
- Bike: 15' con 30" a 110rpm e 30" a 80rpm

Prog B (mercoledì)
- bike 10'
- rotatori: intro-extra elastici 3x15 a braccio
- Spalle: lento 2 manubri panca 80° 1x12-10-8-6
alzate laterali 2 manubri 3x12
- Gambe: Pressa 1x25-15-12-10-10-8
Leg curl 1x15-12-10-8
Affondi 2 manubri 3 piste
- Polpacci: Calf alla pressa 5x20
- Lombari: Hyperextension 3x15
- Corsa: 15' programma brucia grassi

Prog C (venerdì)
- Corsa 10'
- rotatori: intro-extra elastici 3x15 a braccio
rotazione "T" bastone 3x20
- Dorso: lat pull down 1x12-10-8-6
rematore 1 manubrio 3x10
Pull over machine 1x10-10-10
- Tricipiti: French press 1 manubrio 3x8
Push down ai cavi 3x10
- Addominali: crunch dx-sx 3x20
lat hyperextension 3x15
- 15' attività aerobica a piacere

Vi ringrazio anticipatamente

[sturmas]

e dove sarebbe il lavoro per la forza

addirittura mancano squat, stacchi, trazioni, rematore....

prova a guardare qui, Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness sicuramente troverai qualcosa di più mirato e produttivo....


aggiungo, (dipende però dal tuo livello) c'è anche questo articolo di Paolo che è molto bello ed interessante.... http://www.bodyweb.com/allenamento/2...ht=ciclo+russo

[D9]

e dove sarebbe il lavoro per la forza

addirittura mancano squat, stacchi, trazioni, rematore....

prova a guardare qui, Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness sicuramente troverai qualcosa di più mirato e produttivo....


aggiungo, (dipende però dal tuo livello) c'è anche questo articolo di Paolo che è molto bello ed interessante.... http://www.bodyweb.com/allenamento/2...ht=ciclo+russo

...a fidarsi degli istruttori,grazie mille

[sturmas]

figurati....

[D9]

La cosa abbastanza singolare è che frequento una palestra Isef dove sono tutti istruttori certificati :S
Dopo aver letto il post su come creare una scheda da zero mi sono reso conto di come lo split sia già errato...

[D9]

Domanda: lo split di una scheda strutturata in questo modo, lun petto-gambe, martedì dorso-gambe, giovedì spalle, venerdi bicipiti-tricipiti è corretto ?
Allenando le spalle non coinvolgo anche i tricipiti ? Stesso discorso per le gambe in 2 giorni di seguito.

[sturmas]

Domanda: lo split di una scheda strutturata in questo modo, lun petto-gambe, martedì dorso-gambe, giovedì spalle, venerdi bicipiti-tricipiti è corretto ?
Allenando le spalle non coinvolgo anche i tricipiti ? Stesso discorso per le gambe in 2 giorni di seguito.

Sinceramente non mi piace.... abbini gruppi muscolari "pesanti" per dedicare allenamenti singoli a gruppi piccoli.... risultato, imho, fai tutto male.

Direi che la prima cosa è decidere cosa vuoi fare.

Lo scopo è, volgarmente, "fare forza"?, l'ottimale è la multifrequenza (e non vuol dire però che "massa" non ne fai, non fraintendere).
Meno esercizi che in una split, i fondamentali, prevalentemente multiarticolari, principalmente basse rep, spesso lavorando a buffer, magari con schemi di progressioni pre-programmate.
A me piace molto, per la multifrequenza, una divisione per piani di lavoro (classica King), l'ho scoperta da poco ma mi intrippa .... però le possibilità di lavorare in multifrequenza sono molte e anche i vari cicli e modelli (il 5x5 di bill star, il russo....).

vedi qui i programmi: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-di-forza.html

diversamente, optando per la monofrequenza, il lavoro lo organizzi diversamente, così come lo splittaggio.
A grandi linee scegli:
un fondamentale pesante
due multiarticolari a rep più alte, diciamo da 6 a 12
un ex di isolamento per pump con rep superiori a da 12 in su.

guarda: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

[blackbart]

Magari stampa una copia della pagine che sturmas ti ha proposto e falle leggere a quella specie di istruttore... così si istruisce pure lui...

[D9]

Magari stampa una copia della pagine che sturmas ti ha proposto e falle leggere a quella specie di istruttore... così si istruisce pure lui...

Tu scherzi ma sai che sono tentato... ?
Grazie sturmas!

[sturmas]

figurati.....

[D9]

Sinceramente non mi piace.... abbini gruppi muscolari "pesanti" per dedicare allenamenti singoli a gruppi piccoli.... risultato, imho, fai tutto male.

Direi che la prima cosa è decidere cosa vuoi fare.

Lo scopo è, volgarmente, "fare forza"?, l'ottimale è la multifrequenza (e non vuol dire però che "massa" non ne fai, non fraintendere).
Meno esercizi che in una split, i fondamentali, prevalentemente multiarticolari, principalmente basse rep, spesso lavorando a buffer, magari con schemi di progressioni pre-programmate.
A me piace molto, per la multifrequenza, una divisione per piani di lavoro (classica King), l'ho scoperta da poco ma mi intrippa .... però le possibilità di lavorare in multifrequenza sono molte e anche i vari cicli e modelli (il 5x5 di bill star, il russo....).

vedi qui i programmi: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-di-forza.html

diversamente, optando per la monofrequenza, il lavoro lo organizzi diversamente, così come lo splittaggio.
A grandi linee scegli:
un fondamentale pesante
due multiarticolari a rep più alte, diciamo da 6 a 12
un ex di isolamento per pump con rep superiori a da 12 in su.

guarda: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

Per capire meglio il tuo discorso volevo chiederti 2 cose:
1)Cos'è la multifrequenza?
2)Lavorare a Buffer significa utilizzare un peso inferiore a quello di cedimento giusto?

[blackbart]

1)Cos'è la multifrequenza?

Provo a rispondere io.
Allenare la stessa alzata più volte la settimana, generalmente ma non necessariamente, con schemi diversi (una volta pesante, una volta leggera).

2)Lavorare a Buffer significa utilizzare un peso inferiore a quello di cedimento giusto?

Sì. In pratica i buffer sono i colpi di riserva che non usi.
Il cedimento rappresenta infatti un'alto fattore di stress per il SNC che obbliga, a parità di altre condizioni, a ridurre la frequenza di allenamento in generale (fattore fondamentale per seguire lunghe progressioni, padroneggiare la tecnica, ecc...).
Stili di allenamento che richiedono invece un'ampio uso del cedimento (heavy duty ad esempio) sono il più delle volte associati a riposi più lunghi, raramente a multi-frequenze o a ciclizzazioni dell'intensità di carico.

[sturmas]

.

Aggiungo solamente, se ti vuoi fare una lettura, questo articolo di marco

http://www.bodyweb.com/allenamento/131452-approccio-multifrequenza.html?highlight=multifrequenza

[D9]

Molto volentieri,sono affamato di info

[D9]

Forse è una domanda stupida ma voglio correre lo stesso il rischio... c'è modo di allenare le mani?
Mi rendo conto di non avere una stretta molto potente con le mani e questo va ad influire su determinati esercizi a corpo libero o con i manubri dove non riesco a concludere perchè le dita cedono...