Scheda massa (piramidali o super set?) consigli

[Manx]

Ma non erano proprio tutti super set!
Nell altra lo so che era una 5 split, ho cercato di renderla una 4 un po a modo mio.. Cmq ho trovato un paio delle tue schede interessanti:

Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 10 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip+ sovracc. 6 6 90"
croci 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 10 90"
tirate al mento 5 5 60'"
alzate laterali 12 12 60"
panca stretta 8 6 6 90"
push down 12 12 60"

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2 150"
trazioni prone 8 8 6 6 120" o piu' con sovracc.
rematore bilanc. 5 5 5 90" (posso fare il t-bar???)

toglieresti un fondamentale per il dorso...semmai farei il T- Bar al posto del pulley. pulley basso 8 8 10 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
curl bil 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 10 60"
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdi: gambe polpacci

squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl sdraiato 6 6 6 90"
leg curl in piedi 10 10 60"
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50"
seduto 25 25 25 50"


Anche questa:

Petto

panca piana bil. 5 5 5 120" + 2 serie rapide da 10/12 rip subito dopo la terza serie. 45"
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
croci man piana 12 10 8 60"
dip+sovr 6 6 6 60"---> finita la terza serie, no rest, mollare sovracc. a corpo libero proseguire a cedimento.
crossover ai cavi alti 10+10, 10+10, 10+10 (10 rip complete, 10 solo chiusure dopo qualche secondo di sosta in apertura max) 40"
(non ho capito come va fatto sto 10+10)

è facile, fai 10 rip complete e poi subito altre 10 molto concentrate senza aprire del tutto. Solo chiusure
mar gambe/polpacc

squat (10-8-6-6-4) 120"
Squat frontale 10 10 60"
leg press 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
stacco GT 12-10-8) 60"
calf in piedi 3 10 10 60"
calf seduto 25 25 25 30"

giov dorso

stacco 3 3 3 3 120"
trazioni sovracc 8 8 6 6 + una serie di mezze rip a cedimento, senza rest dopo l'ultimo scarico
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, 10 col carico da 6 in rest pause 60"

ven spalle/trapez

lent av man/bil 10-8-8-6 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 40"
alz post 12 10 8 60 (quali sono??)
scrollate 12 12 10 10 sosta di 2" in alto 60"
crunch vari

sab braccia

panca stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 60"
dip tra 2 panche + sovrac. 20 20 20---> scarico immediato a cedimento mezze rip. 60"
curl bilan. in piedi 6 6 6 75"
curl man incl altern 12 10 8 6 50"
curl conc man sing al cavo 12 12 12 40"

Posso adattarla a una 4 split???

Mi devi chiedere il permesso?

.

[extreme pw]

Allora nella prima scheda metto il t-bar al posto del pulley basso.. ok?
Penso che faro' un mese questa scheda e un altro mese l altra..

Ti volevo chiedere un parere, oggi in palestra mentre stavo facendo lo squat un tipo mi viene li dicendomi che la cintura causa dei gravi danni alla schiena, che nemmeno i culturisti la usano (cazzata). Io la uso x squat, rematore bil, trazioni, stacchi... L ho sempre usata.. Faccio male?

[Manx]

io non la uso mai, e proprio ieri ho fatto 170kg di squat e di stacco sollevo 200kg se la cintura è messa male o non la si usa bene puo' dare qualche fastidio, ma parlare di danni mi sembra eccessivo. Piu' che altro le classiche cinture da BBer basse e fine sono poco utili.

p.s. mettere la cinta per fare le trazioni è abominevole...

[extreme pw]

ammazza che pesi!!
Cmq sono stato abituato cosi fin da quando ho iniziato.. Adesso provero' a usarla solo nello stacco... Perche' sembra mi aiuti a tenere la schiena bella dritta la cintura.. Non voglio che mi si incurvi mentre eseguo gli stacchi e col tempo mi vengan fuori ernie al disco o robe simili!
Adesso che faccio le trazioni col sovraccarico la cintura mi aiuta solo a tenere su il peso!

[Manx]

ammazza che pesi!!
Cmq sono stato abituato cosi fin da quando ho iniziato.. Adesso provero' a usarla solo nello stacco... Perche' sembra mi aiuti a tenere la schiena bella dritta la cintura.. Non voglio che mi si incurvi mentre eseguo gli stacchi e col tempo mi vengan fuori ernie al disco o robe simili!
Adesso che faccio le trazioni col sovraccarico la cintura mi aiuta solo a tenere su il peso!

forse non ti è chiaro che la cintura non previene la schiena...se le esecuzioni sono sbagliate... lo stacco ti fa incurvare se lo fai male e le ernie, aihmè, quelle possono venire anche con la cintura...per le trazioni ci sono le cinture per il sovraccarico, ma non hanno niente a che fare con quelle da sollevamenti.