Scheda massa (piramidali o super set?) consigli

[extreme pw]

Ciao ragazzi, mi sono iscritto da poco sul forum, sono alto 1,80 e peso 75 kg massa grassa intorno al 9-10% .. Pratico palestra da circa 5 anni ma solo da 2 abbastanza seriamente..
In estate smetto palestra e ricomincio in autunno quindi il lavoro fatto viene in gran parte buttato via xk sto fermo 3 o 4 mesi...
Da novembre ho eseguito 3 schede che ho trovato qui sul forum davvero ottime! Pero' avevo intenzione di cambiare e di provare una scheda con dei piramidali o super set ( o j-set con lo stesso muscolo), pero' sul forum non ho trovato niente.. Qualcuno ha qualche scheda da cui possa prendere spunto?
Cosa ne pensate voi dei super set(j-set) o piramidali? Qual e' meglio?
Se volete vi posto le 3 schede che ho fatto finora..

[extreme pw]

Senti Paolo, a parte il fatto che non mi piace neanche un po, 2 esercizi x i dorsali e solo 2 x le gambe?!
E poi scusa non puoi aprire un tuo post come ho fatto io senza entrare nel mio con cose che non centrano?!

[Sean]

Messaggio di moderazione.

ciao a tutti mi chiamo paolo,volevo inanzi tutto salutare tutti gli utenti (...)

Sei OT in questa discussione.
Aprine una tua (tasto in alto-basso a sinistra con scritto NUOVO POST) e chiedi pure là.

[Manx]

Ciao ragazzi, mi sono iscritto da poco sul forum, sono alto 1,80 e peso 75 kg massa grassa intorno al 9-10% .. Pratico palestra da circa 5 anni ma solo da 2 abbastanza seriamente..
In estate smetto palestra e ricomincio in autunno quindi il lavoro fatto viene in gran parte buttato via xk sto fermo 3 o 4 mesi...
Da novembre ho eseguito 3 schede che ho trovato qui sul forum davvero ottime! Pero' avevo intenzione di cambiare e di provare una scheda con dei piramidali o super set ( o j-set con lo stesso muscolo), pero' sul forum non ho trovato niente.. Qualcuno ha qualche scheda da cui possa prendere spunto?
Cosa ne pensate voi dei super set(j-set) o piramidali? Qual e' meglio?
Se volete vi posto le 3 schede che ho fatto finora..

tutte e due le cose e nessuna delle due...si possono fare entrambe le cose. jump set e SS non sono cmq la stessa cosa e il forum è pieno di tabelle con questi schemi. Non capisco perchè ti fermi 4 mesi...è una perdita di tempo.

[extreme pw]

tutte e due le cose e nessuna delle due...si possono fare entrambe le cose. jump set e SS non sono cmq la stessa cosa e il forum è pieno di tabelle con questi schemi. Non capisco perchè ti fermi 4 mesi...è una perdita di tempo.

Mi fermo 4 mesi xk lavoro in campagna e lavorando 10 ore minimo al giorno non riesco andare in pale.. ogni tanto faccio trazioni alla sbarra e ho una panca piana fatta in casa!
Cmq x super set indendo questo: panca piana 4x6 sset croci su piana 4x10.
Cioe 2 esercizi sullo stesso muscolo..
Sul forum riguardo a questo non ho trovato molto.. pero' ho trovato una scheda con piramidale inverso abbastanza pesa..

Lunedi Petto e addome basso

panca inclinata 10-8-6-4
Panca piana 8-8-6-6
spinte su inclinata 4x8
cross over cavo 4x10
Dip libere: 3xmax

2ex di addome basso 4x12-15 con peso

Martedi : quads + polpacci

Squat completo piedi paralleli : 10-8-6-4
Pressa: 4x6
Affondi ss Leg ex: 4x6+10

Estensioni alla pressa: 4x15
standing calf ss sitting calf: 4x12+15

Mercoledi: delts + traps + tricipiti

Military press seduto: 10-8-6-4
alzate laterali seduto ss alzate frontali in piedi: 4x6+8
aperture cavi alti inpiedi(delts posteriore): 4x10

Scrollate bilancere: 10-10-8-8-6
scrollate manubrio: 4x10

french press: 8-8-6-6
push down: 4x8
kick back singolo:3x8


Giovedi: femorali + bicipiti

stacchi da terra: 10-8-6-4
leg curl sdraiato: 8-6-6-4
standing leg curl singolo: 4x10

curl bilancere: 8-6-6-4
curl hummer: 4x8
curl cavi alti: 4x8

Venerdi: Dorsali + addome alto

Lat davanti presa regolare: 10-8-6-4
Lat davanti presa inversa: 8-8-6-6
Rematore t bar + Rematore bilancere: 4x6+10
pullover: 3x10

addome alto 2 ex con peso 4x12

A me piacciono le schede pese... Pero' questa forse e' un po troppo!
Non rischio di stressare troppo il muscolo?

[th3condor]

troppo pesante non serve a nulla mi sono fermato ai pettorali ben 19 serie una esagerazione e te lo dice uno che ne fa dalle 14 alle 16

per non parlare dei trapezi ben 2 esercizi a che serve fare le scrollate con manubri e dopo con il bilanciere ?

naaa non mi pronuncio per modificarla perchè non sono in grado ci penseranno persone piu esperte di me ma secondo me è una scheda sbilanciatissima e controproducente.

Se poi vuoi provare nessuno te lo vieta

ciao

[Manx]

troppo pesante non serve a nulla mi sono fermato ai pettorali ben 19 serie una esagerazione e te lo dice uno che ne fa dalle 14 alle 16

per non parlare dei trapezi ben 2 esercizi a che serve fare le scrollate con manubri e dopo con il bilanciere ?

naaa non mi pronuncio per modificarla perchè non sono in grado ci penseranno persone piu esperte di me ma secondo me è una scheda sbilanciatissima e controproducente.

Se poi vuoi provare nessuno te lo vieta

ciao

la scheda è fatta male si', ma non perchè fa 19 serie per il petto e perchè fa le scrollate sia con il bilanciere che con i manubri...tu non fai la panca sia con il bilanciere che con i manubri? Sono gli abbinamenti sbagliati e altre cose, come 10 rip di stacco...

[extreme pw]

la scheda è fatta male si', ma non perchè fa 19 serie per il petto e perchè fa le scrollate sia con il bilanciere che con i manubri...tu non fai la panca sia con il bilanciere che con i manubri? Sono gli abbinamenti sbagliati e altre cose, come 10 rip di stacco...

In poche parole sta scheda la posso buttare nel cesso?
L avevo trovata qui sul forum ma immaginavo non poteva andare..

[Manx]

dove l'hai trovata?

[extreme pw]

dove l'hai trovata?

Su body web, ho fatto cerca e in un diario di qualcuno ho trovato sta scheda.. Pero' non mi ricordo il nome.. Altrimenti potrei provare a farne una io anche se non ne ho mai fatte, ma bene o male potrei riuscirci

[Manx]

la reggi una tabella di 5 volte a settimana? non è facile, niente in contrario ovviamente, pero' bisogna tollerarla. Anche io mi alleno 5 volte, ma la quinta volta è dedicata allo stacco da terra + eventualmente un richiamo.

Il volume della tabella è corposo si', ma niente di esagerato. Dovresti cmq splittare meglio.

[Manx]

butta un occhio qui e nelle pagine precedenti

http://www.bodyweb.com/massa/180365-raccolta-schede-manx-intermedi-avanzati-poco-neofiti-asd-33.html

[extreme pw]

Una tabella di 5 gg non penso... Le ultime 2 scheda erano splittate cosi:
-dorsali+ bicip
-spalle+ addome
-gambe e polpacci
-petto+ tricip

Cmq abbastanza tolleranti.. Ho cercato di rifarla a "modo mio" alcuni esercizi li ho un po cambiati, altri li ho sistemati.. Alcuni ero indeciso e ho messo alcuni es.. Poi ho messo il piramidale classico,secondo me piu efficace che l inverso..FOrse e' venuto fuori un macello.. Pero' l ho un po depotenziata perche' mi sembrava troppo:

Petto tricipiti
Panca piana 4-6-8-10 2”
Panca inclinata 6-6-8-8 1.30”
Panca declin manubri 3x8 1.30”
Cross over cavo 3x10 1”
French press 6-6-8-8 1.30”
Kick back 3x8 1.30”
Push down 3x12 1”
Spalle
Military press 4-6-8-10 1.30”
Alzate lat seduto sset alzate front in piedi 4x6+8 1.30”
aperture cavi alti inpiedi(delts posteriore): 4x10 1”
Gambe
Squat 4-6-8-10 2”
Pressa 3x8 1.30”
Affondi sset leg extens 3x8+10 1.30”
Leg curl singolo in piedi 4x10 1”
Estensioni alla pressa: 4x15 30-45”
standing calf ss sitting calf: 4x12+15 30-45”
Dorsali+ bicip

Lat davanti presa regolare: 4-6-8-10 1.30”
Lat davanti presa inversa: 6-6-8-8 1.30”
Rematore t bar + Rematore manubri: 4x6+10 1.30”
pullover 3x10 1”
curl bilancere: 4-6-6-8 1.30”
curl hummer: 3x8 1”
curl cavi alti: 3x8 1”

Ho provato a crearne una io in super set.. Non ho mai fatto delle schede, quindi probabilmente ho sbagliato tutto.. Dimmi se puo andare:

Dorsali bicipiti
Mezzi stacchi 3x6 sset trazioni sbarra 3x max 2”
Vertical row 1 mano oppure rematore manubrio oppure t-bar inclinato 3x8 1.30”
Lat machine 3x8 sset pulley 3x12 1.30”
Bilancere in piedi 3x6 sset curl manubri 3x10 1.30”
Panca scott manubri altern 3x12 1”
Spalle
Arnold press 3x8 sset tirate al mento 3x10 1.30”
(Lento manubri o alzate frontali) 3x8 sset alzate lat 3x12 1.30”
Gambe e polpacci

Squat 3x6 sset affondi manubri 3x10 2”
Pressa 3x8 sset leg exten 3x12 1.30”
Leg curl in piedi altren 3x10 1”
Donkey calf 6x10-15 (contrazione di picco) 30-45”
Calf al multipower 6x10-15 (contraz di picco) 30-45”
Calf seduto oppure calf alla pressa 3x20 (ogni tanto) 30-45”
petto tricipiti
panca piana 3x6 sset panca declinata manubri 3x8 2”
panca inclinata bilanc 3x8 sset panca inclinata manubri 3x8 1.30”
croci ai cavi/ croci manubri su piana/ pectoral 3x12 1”
panca stretta 3x6 sset push down barra dritta 3x10 1.30”
cavo basso con corda 3x12 1”


I polpacci li ho presi dal training di arnold.. Perche' ho dei polpacci osceni rispetto al resto del colpo, quindi vorrei che mi aumentassero almeno un po.. In alcuni es ero indeciso cosa mettere..

[Manx]

non puoi fare ogni cosa in SS e cmq la scheda che avevi proposto era da 5 wo. ecco perchè ti ho fatto quella domanda. Guarda il link che ti ho postato.

[extreme pw]

Ma non erano proprio tutti super set!
Nell altra lo so che era una 5 split, ho cercato di renderla una 4 un po a modo mio.. Cmq ho trovato un paio delle tue schede interessanti:

Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 10 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip+ sovracc. 6 6 90"
croci 12 12 12 60"
lento avanti 8 8 10 90"
tirate al mento 5 5 60'"
alzate laterali 12 12 60"
panca stretta 8 6 6 90"
push down 12 12 60"

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2 150"
trazioni prone 8 8 6 6 120" o piu' con sovracc.
rematore bilanc. 5 5 5 90" (posso fare il t-bar???)
pulley basso 8 8 10 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
curl bil 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 10 60"
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdi: gambe polpacci

squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl sdraiato 6 6 6 90"
leg curl in piedi 10 10 60"
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50"
seduto 25 25 25 50"


Anche questa:

Petto

panca piana bil. 5 5 5 120" + 2 serie rapide da 10/12 rip subito dopo la terza serie. 45"
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
croci man piana 12 10 8 60"
dip+sovr 6 6 6 60"---> finita la terza serie, no rest, mollare sovracc. a corpo libero proseguire a cedimento.
crossover ai cavi alti 10+10, 10+10, 10+10 (10 rip complete, 10 solo chiusure dopo qualche secondo di sosta in apertura max) 40"
(non ho capito come va fatto sto 10+10)

mar gambe/polpacc

squat (10-8-6-6-4) 120"
Squat frontale 10 10 60"
leg press 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
stacco GT 12-10-8) 60"
calf in piedi 3 10 10 60"
calf seduto 25 25 25 30"

giov dorso

stacco 3 3 3 3 120"
trazioni sovracc 8 8 6 6 + una serie di mezze rip a cedimento, senza rest dopo l'ultimo scarico
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, 10 col carico da 6 in rest pause 60"

ven spalle/trapez

lent av man/bil 10-8-8-6 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 40"
alz post 12 10 8 60 (quali sono??)
scrollate 12 12 10 10 sosta di 2" in alto 60"
crunch vari

sab braccia

panca stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 60"
dip tra 2 panche + sovrac. 20 20 20---> scarico immediato a cedimento mezze rip. 60"
curl bilan. in piedi 6 6 6 75"
curl man incl altern 12 10 8 6 50"
curl conc man sing al cavo 12 12 12 40"

Posso adattarla a una 4 split???