Un aiuto please!

[robby78]

Per le gambe potresti fare:

Pressa 2 x 8 in super serie con leg ext
Affondi 2 x 8 (mettiti la cinta)
Stacchi 1 x 20

Sono tre ottimi esercizi per le gambe!!

Puoi aggiungere anche il calf.
Forse è anche troppo, ma una volta a settimana credo che vada bene

[NL84]

Grazie per gli es. Beh, dalla foto che ho postato(erano di fronte) non penso si possa valutare se ho iperlordosi o no.
Una cosa l'ho capita: sta pressa me la devo portare sul groppone!!(ormai son quasi 2 anni che faccio sempre quella, volevo un po' variare).
A proposito degli es. le superserie per il momento non mi attirano: devo concentrarmi sull' esercizio che faccio, solo quello, se no non riesco a fare le cose per benino.

[robby78]

Non è mica del tutto detto, prima di tutto parlane con un medico!
Seconda cosa ti faccio un esempio che casualmente ripirta il mio caso. Dopo un' operazione piuttosto complicata a seguito di un frattura alla gamba e anche dei frammenti di osso nel ginocchio, sono andato in palestra e potevo fare solo la pressa, per me era impossibbile fare lo squat, cosi ho iniziato a fare pressa con 20 gk a gamba. quindi ho lavorato piano piano ed ora nel mio piccolo sono arrivato a 100 kg di squat il che vale a dire che posso scaricare la pressa!! certo il caso è diverso, ma alla base c'è un forte impegno.
Questo te lo dico più che altro per motivarti e credere in te stesso!!
Ciao

[NL84]

Originally posted by robby78
Non è mica del tutto detto, prima di tutto parlane con un medico!
Seconda cosa ti faccio un esempio che casualmente ripirta il mio caso. Dopo un' operazione piuttosto complicata a seguito di un frattura alla gamba e anche dei frammenti di osso nel ginocchio, sono andato in palestra e potevo fare solo la pressa, per me era impossibbile fare lo squat, cosi ho iniziato a fare pressa con 20 gk a gamba. quindi ho lavorato piano piano ed ora nel mio piccolo sono arrivato a 100 kg di squat il che vale a dire che posso scaricare la pressa!! certo il caso è diverso, ma alla base c'è un forte impegno.
Questo te lo dico più che altro per motivarti e credere in te stesso!!
Ciao

Grazie!! ci voleva

[NL84]

Bene allora per la B faccio così:
-Pressa 2*8-10
-Stacchi 2*8-10 oppure 1*20?
-Calf 2*10

[NL84]

Originally posted by NL84
Bene allora per la B faccio così:
-Pressa 2*8-10
-Stacchi GF 2*8-10 oppure 1*20?
-Calf 2*10

Ah che ne dite??

[MISTER X]

pressa se è a 45°(anche se per me potresti farlo lo squat).
fai pressa a 45° 1*20

[Fatboy]

Originally posted by NL84


Il fatto è che io potrei si fare lo squat,(anche se lui non è d'accordo) è che non riesco a stare in equilibrio, e non c'è nessuno che mi dica dove sbaglio o che mi dia delle dritte; quindi ho optato per gli stacchi GF.
Purtroppo è così e ora non so come fare

A proposito dello squat..
Se non riesci a mantenere l'equilibrio ci sono due possibili cause
1) cattiva esecuzione
2) scarsa flessibilità di anche e caviglie.

Per quello che riguarda l'esecuzione ti faccio un brevissimo riassunto, ma ti consiglio di cercare nel forum post più completi riguardo all'esecuzione dello squat:

Il bilancere va appoggiato sui trapezi e tenuto saldamente con le mani che si devono trovare il più possibile vicino alle spalle.
I gomiti durante l'esecuzione devono sempre puntare in basso.
La schiena va tenuta dritta (cioè non perpendicolare al suolo, ma deve mantenere inalterata la sua curva naturale durante il movimento) senza piegamenti nè delle spalle, nè della bassa schiena quando ti abbassi.
La mascella va tenuta parallela al terreno e lo sguardo (importantissimo per la corretta esecuzione) va mantenuto fisso in avanti, evita di guardarti allo specchio, fissa un punto davnti a te e concentrati sul movimento.
Le ginocchia vanno tenute alla larghezza delle spalle o più e i piedi devono puntare all'esterno (non devi tenerli paralleli) per evitare di danneggiare le ginocchia, non usare tavolette o altro sotto i talloni.
Usa delle scarpe rigide, senza suole ammortizzate sotto il tallone.
Idealmente, guardandoti di profilo il bilancere è perpendicolare alle tue caviglie durante tutto l'arco del movimento.
Arriva con le gambe parallele al suolo e poi risali.
Le tue ginocchia quando ti abbassi non devono oltrepassare la linea della punta dei tuoi piedi (questo comunque potrebbe non essere vero se sei molto alto.

Prova col solo bilancere, molte volte, per imparare il movimento.
Devi spingere con i talloni, e non con l'avampiede.

Se hai problemi di flessibilità (ti accorgi perchè non riesci ad eseguire il movimento descritto sopra senza dover staccare i talloni dal suolo) allora devi fare un lavoro specifico per i tendini per almeno 6 settimane prima di intraprendere lo squat.

Spero di esserti stato di aiuto

Ciao

[NL84]

Molte grazie Fatboy. Io ho già provato a casa con manico della scopa , però niente da fare. Una volta quando avevo un altro allenatore me lo faceva fare al multipower. Beh puoi dirmi che esercizi posso fare per i tendini? Così mentre vado avanti con la pressa mi preparo lo squat(se ci riesco, e se dopo essere stato da un medico ho via libera).
Comunque continuerò a perseverare nel provare a casa seguito dal lavoro specifico per i tendini (se me lo posti).
Ciao e grazie mille

[NL84]

Originally posted by MISTER X
pressa se è a 45°(anche se per me potresti farlo lo squat).
fai pressa a 45° 1*20

Non è pressa 45°, ma le 20 rip. le devo fare filate?

[Fatboy]

Originally posted by NL84
Molte grazie Fatboy. Io ho già provato a casa con manico della scopa , però niente da fare. Una volta quando avevo un altro allenatore me lo faceva fare al multipower. Beh puoi dirmi che esercizi posso fare per i tendini? Così mentre vado avanti con la pressa mi preparo lo squat(se ci riesco, e se dopo essere stato da un medico ho via libera).
Comunque continuerò a perseverare nel provare a casa seguito dal lavoro specifico per i tendini (se me lo posti).
Ciao e grazie mille

Il multipower te lo sconsiglio (per le ginocchia).
Allora meglio la pressa.

Che vuoi dire con "niente da fare"?
Che problema hai?
Non riesci a piegarti neanche senza peso?
Mettiti in piedi, distendi le braccia dritte davanti a te, e abbassati accosciandoti in maniera naturale, senza flettere la schiena.
Ribadisco che è normale che la schiena si inclini in avanti quando ti abbassi, è la sua curva naturale che deve restare inalterata, non la sua inclinazione.
Non riesci a farlo?

Per i tendini devi fare dello stretching che ti permetta di aumentare la mobilità articolare delle caviglie e delle anche.
Puoi fare una ricerca su internet sugli esercizi migliori.
Eventualmente se quello è il tuo problema puoi iniziare con lo squat con uno spessore sotto i talloni.

Però ricordati che è essenziale porre la massima attenzione sulla tecnica di esecuzione di questo fantastico esercizio, perchè, man mano che ti aumenta la forza ed aumenti il carico, i rischi di farsi male a causa di errori nell'esecuzione diventano sempre maggiori.

ciao

[NL84]

Originally posted by Fatboy


Il multipower te lo sconsiglio (per le ginocchia).
Allora meglio la pressa.

Che vuoi dire con "niente da fare"?
Che problema hai?
Non riesci a piegarti neanche senza peso?
Mettiti in piedi, distendi le braccia dritte davanti a te, e abbassati accosciandoti in maniera naturale, senza flettere la schiena.
Ribadisco che è normale che la schiena si inclini in avanti quando ti abbassi, è la sua curva naturale che deve restare inalterata, non la sua inclinazione.
Non riesci a farlo?

Per i tendini devi fare dello stretching che ti permetta di aumentare la mobilità articolare delle caviglie e delle anche.
Puoi fare una ricerca su internet sugli esercizi migliori.
Eventualmente se quello è il tuo problema puoi iniziare con lo squat con uno spessore sotto i talloni.

Però ricordati che è essenziale porre la massima attenzione sulla tecnica di esecuzione di questo fantastico esercizio, perchè, man mano che ti aumenta la forza ed aumenti il carico, i rischi di farsi male a causa di errori nell'esecuzione diventano sempre maggiori.

ciao

Quello di accosciarmi con le mani distesi in avanti l'ho appena fatto, sento abbastanza tensione sulla parte inferiore delle tibie, vicino ai piedi. Proverò con il solito manico do scopa vediamo se sarò + fortunato (quando lo farò te lo faccio sapere, penso domani). Sì il busto si avvicina alle coscie, è nornale basta che non diventi parallelo al suolo(confermi?)
Allora che esercizi di stretching per i tendini? Ne sai qualcuno?Ciao

[NL84]

CAxxO!AAARRRRGGGH se lo faccio con il manico di scopa mi sbilancio sempre indietro. No, non mi posso arrendere al credere che non riesco a farlo; se fosse un esercizio inutile avrei anche il cuore in pace, ma... lo squat no, non ci sto.

[MISTER X]

Originally posted by NL84

Non è pressa 45°, ma le 20 rip. le devo fare filate?

allora non mi paice come pressa.
io penseri a stacchi a gambe flesse.

le 20 rip. in rest-pause.

ma hai mai fatto lavoro a20 rip.?
altrimenti arrivaci gradualmente.

[Fatboy]

Originally posted by NL84
CAxxO!AAARRRRGGGH se lo faccio con il manico di scopa mi sbilancio sempre indietro. No, non mi posso arrendere al credere che non riesco a farlo; se fosse un esercizio inutile avrei anche il cuore in pace, ma... lo squat no, non ci sto.

mmhhh.. difficile giudicare da qui, ma secondo me se ti sbilanci all'indietro è perchè muovi male il busto quando scendi.
Trova qualcuno che ti possa spiegare il movimento di persona.
Considera che dovrebbe essere un movimento abbastanza naturale, dal punto di visto della cinesiologia, non dovrebbe quindi rappresentare un ostacolo così grande.. per lo meno con un manico di scopa..
Se proprio non riesci, fai gli affondi con dei manubri o la pressa..

PS la schiena non deve arrivare mai parallela al pavimento.. mai (al massimo credo che arrivi a 50/60 gradi), la schiena si inclina in avanti dei soli gradi necessari per far retrocedere le anche quando ti abbassi e mantenere il carico perpendicolare alle caviglie/talloni.

ciao