Ciao a tutti! Avevo già pubblicato nell'apposita sezione la mia alimentazione e volevo proporvi questa scheda che mi ha fatto il mio allenatore!
L'obiettivo, soprattutto per il primo mese, è la forza...
Cosa ne pensate? Correzioni?
Ecco a voi:
RISCALDAMENTO
Per le sedute 1 e 2, 10 minuti di Croostrainer
Per la seduta 3: 8 minuti di Top
Per la seduta 1 e 2, dopo rispettivamente Pressa e Stacco, 6 minuti di Top
1° MESE
1° SEDUTA
Pressa
Panca Piana
Bicipiti col bilanciere
Addominali 3x25
2° SEDUTA
Stacchi
Lat Machine
Dip alle parallele
Addominali bassi 3x25
3° SEDUTA
Distensioni sopra la testa con manubri (per deltoidi) 3x8 carico fisso**
Military Press su panca con bilanciere avanti
Calf Machine
Addominali obliqui 3x15xlato
Serie e ripetizioni:
Prima settimana tutto 6x6 (eccetto dove diversamente indicato)
Seconda settimana tutto 5x6 (eccetto dove diversamente indicato) aumentando il peso
Terza settimana tutto 4x6 (eccetto dove diversamente indicato) aumentando il peso
Quarta settimana tutto 2x6 (eccetto dove diversamente indicato) riducendo del 20% il peso sollevato nella terza settimana
2° MESE
Gli esercizi sono gli stessi di quelli pubblicati sopra.
Serie e ripetizioni:
Prima settimana 5x8 in Rest-Pause* (aumento del 10% del peso rispetto alla quarta settimana del primo mese)
Seconda settimana 4x8 in Rest-Pause (aumento del peso)
Terza settimana 3x8 in Rest-Pause
Quarta settimana: 2x8 riducendo il peso del 20% rispetto alla terza settimana del secondo mese
*La Rest-Pause che mi ha detto di fare l'allenatore era di questo tipo: una ripetizione+pausa 10/15'', seconda ripetizione+pausa 10/15'' ecc... fino al completamente della serie.
**L'esercizio va eseguito sempre con lo stesso peso (anche ridotto). Serve ad ossigengare il muscolo prima dell'esercizio successivo.
L'obiettivo, soprattutto per il primo mese, è la forza...
Cosa ne pensate? Correzioni?
Ecco a voi:
RISCALDAMENTO
Per le sedute 1 e 2, 10 minuti di Croostrainer
Per la seduta 3: 8 minuti di Top
Per la seduta 1 e 2, dopo rispettivamente Pressa e Stacco, 6 minuti di Top
1° MESE
1° SEDUTA
Pressa
Panca Piana
Bicipiti col bilanciere
Addominali 3x25
2° SEDUTA
Stacchi
Lat Machine
Dip alle parallele
Addominali bassi 3x25
3° SEDUTA
Distensioni sopra la testa con manubri (per deltoidi) 3x8 carico fisso**
Military Press su panca con bilanciere avanti
Calf Machine
Addominali obliqui 3x15xlato
Serie e ripetizioni:
Prima settimana tutto 6x6 (eccetto dove diversamente indicato)
Seconda settimana tutto 5x6 (eccetto dove diversamente indicato) aumentando il peso
Terza settimana tutto 4x6 (eccetto dove diversamente indicato) aumentando il peso
Quarta settimana tutto 2x6 (eccetto dove diversamente indicato) riducendo del 20% il peso sollevato nella terza settimana
2° MESE
Gli esercizi sono gli stessi di quelli pubblicati sopra.
Serie e ripetizioni:
Prima settimana 5x8 in Rest-Pause* (aumento del 10% del peso rispetto alla quarta settimana del primo mese)
Seconda settimana 4x8 in Rest-Pause (aumento del peso)
Terza settimana 3x8 in Rest-Pause
Quarta settimana: 2x8 riducendo il peso del 20% rispetto alla terza settimana del secondo mese
*La Rest-Pause che mi ha detto di fare l'allenatore era di questo tipo: una ripetizione+pausa 10/15'', seconda ripetizione+pausa 10/15'' ecc... fino al completamente della serie.
**L'esercizio va eseguito sempre con lo stesso peso (anche ridotto). Serve ad ossigengare il muscolo prima dell'esercizio successivo.
Commenta