cercasi spiegazioni =)

[*kikko*]

ciao a tutti...sò già che dopo che farò la mia domanda mi posterete 15 link con la spegazione,ma il fatto è che ho gia letto tutti quei 15 link ma non ho capito del tutto come funziona
come funziona il ciclo russo ?? allora penso di aver capito le progressioni,le settimane di accumulo e trasformazione ecc.
Settimana lun mer ven recuper
1 6x3@8o% 6x3@80% 6x3@80% 2 “
2 6x4@80% 6x4@80% 6x4@80% 2”
Ecc ecc ecc ecc ecc

ma secondo questo schema nel link di ironpaolo dovrei fare ad esempio il primo giorno 6x3 di squat (mettere se voglio qualche complementare) ed è finito qui ?? le spalle e altri muscoli verrebbero allenate solo indirettamente ?? cioè un allenamento sarebbe brevissimo no ?? scusatemi ma mi interessava molto come allenamento.
grazie in anticipo

[susperia82]

[Leviatano89]

eh già... è talmente leggero il ciclo russo che ci vuole qualche complementare extra all'alzata per renderlo più complicato...

[*kikko*]

no...disicuro sarà pesante non metto in dubbio quello ! però esempio il primo giorno farei squat 6x3 poi mettiamoci pressa 3x8 e leg extension 3x10-12 poi anche qualcosa per i femorali e per i polpacci... così però mi sembra un allenamento "normale" aparte le serie di squat... no ?? o tutti i complementari che ho messo sono sbagliati/inutili ???

[*kikko*]

lun mer ven
squat(schema) panca (schema) stacco (schema)
pressa2x12 curl bilancere 3x6+2x8 panca stretta2x6+2x8
rematore 2x6+2x8 parallele 3xmax
lento avanti 3x6+2x8


così ha senso ?!?

[*kikko*]

non so perchè ma non me le mette in colonna comunque dovreste capire ... lunedi (squat pressa rematore lento) mercoledi (panca curl bilancere) venerdi (stacco pancastretta parallele )

[KKMeph]

io prima di pianificare i complementari...proverei a vedere se riesco a reggere senza. Quel ciclo dalla settimana 5 in poi mi mette paura

[Belaz]

Personalmente io i complementari, se si vogliono inserire, li concepisco come alzate tecniche finalizzate a migliorare la performance. Quindi, sempre in multifrequenza, serie con buffer, ed esercizi utili. Assolutamente non "leg ext" o "curl bicipiti".

Per esempio:
Lunedì
Squat (schema)
Panca piana presa stretta (tecnico per panca piana)
Rematore bilanciere (tecnico per stacco)
Front Squat (tecnico per squat).

Mercoledì:
Panca piana (schema)
Overhead Squat (tecnico per squat)
Lento avanti (tecnico per panca)
Goodmorning (tecnico per stacco)

Venerdì:
Stacco (schema)
Girata al petto (tecnico per squat)
Trazioni (tecnico per stacco)
Panca declinata (tecnico per panca)

Serie leggere, in 2-3x8-10.

[*kikko*]

ecco la scheda che mi hai scritto tu Belaz (che sicuramente è meglio) è bella tosta !!! ma non è che poi sovraccarico tantissimo la schiena:tipo il primo giorno squat(pesante) rematore e poi ancora frontsquat... io ad esempio nella scheda che sto seguendo adesso dopo stacco 5x5 rematore 4x8 e curl bilancere sento la schiena come se fosse "schiacciata" non è dolore però...non sò se mi sono spiegato??? =)

[Belaz]

Puo' essere dovuto a varie cose: magari hai una tecnica lievemente scorretta, che va a schienare, oppure hai il "core" non molto condizionato.

Forse, per te inserire complementari diventa in realta' troppo pesante, e il ciclo si presenta abbastanza tosto senza bisogno di "rafforzarlo".

Inoltre, ricorda che gli altri esercizi sono tecnici: bisogna curare moltissimo la forma, e lavorare con una postura perfetta, mantenendo dei carichi sì allenanti, ma anche piuttosto bassi.

Poi, la bozza che ho scritto e' stata messa con i complementari senza ordine... Un complementare per stacco, uno per squat e uno per panca. Stop. Puoi tranquillamente girarli, spostando le trazioni al primo giorno al posto del rematore, da mettere in un'altra sessione...

[*kikko*]

grazie mille =) non sò da cosa dipende perchè la tecnica è buona(ho un istruttore che mi segue molto)forse adesso sto cercando di forzare un po con i carichi e ho esagerato perchè in 3 settimane ho aumentato stacco e squat di 7-8 kg,però arrivo all ultima serie distrutto !!!

[Leviatano89]

il rematore bilanciere personalmente lo togliere a favore di quello con manubrio. Secondo me il rematore in quel giorno serve da "contrasto" al petto, non come aiuto allo stacco. Per aiutare lo stacco direi che ci sono già squat e front squat

My opinion naturalmente

Lunedì
Squat (schema)
Panca piana presa stretta (tecnico per panca piana)
Rematore bilanciere (tecnico per stacco)


Mercoledì:
Panca piana (schema)
Overhead Squat (tecnico per squat)
Lento avanti (tecnico per panca)
Goodmorning (tecnico per stacco)

Venerdì:
Stacco (schema)
Girata al petto (tecnico per squat)
Trazioni (tecnico per stacco)
Panca declinata (tecnico per panca)

qui non sarebbe.

Lunedì:
Squat (schema)
panca tecnica

Mercoledì
Stacco

Venerdì
Panca (schema)
squat tecnico

Lo stacco nel russo è un esercizio più di "nicchia"...

[*kikko*]

grazie mille a tutti...datemi un consiglio ora che mi avete chiarito l idee ed ho una scheda giusta...se a fare il 5x5 ho avuto (come ho detto prima) qualche problema alla schiena(no dolore)a fare 3-2 colpi non rischio dipeggiorare la situazione ???
aaah calcolate che ho 17 anni =)

[Leviatano89]

a 17 anni personalmente il ciclo russo non l'avrei fatto...

[*kikko*]

io non l ho ancora fatto ma volevo alzare i carichi che sono bassi !!! stacco 82 squat 100 e panca solo 70(panca pessimo) !!!