Ciao a tutti è 1 anno che mi alleno a casa 1,83x76 ( panca , manubri , sbarra per trazioni , bilancere) , sono abbastanza soddisfatto perchè anche se mi aspettavo qualcosa di piu qualche risultato l'ho avuto prendendo sempre spunto dal forum ma ora vorrei un consiglio da voi. Vorrei porvi diverse tipologie di schede per fare massa e avere consiglio magari i pro e i contro cosa va o cosa non va o sarebbe da modificare di ogni scheda secondo un vostro parere. Grazie mille!
Le mie idee erano queste
1° SCHEDA A-B (da dividere in A-B-A B-A-B , mai provato ma potrebbe dare i suoi frutti , so che andrebbero prima i muscoli grossi ma chiedo a voi essendo spalle un muscolo che nn riesco mai a lavorare bene se mettendolo prima ne guadagnerei , stesso discorso pure per bicipiti e tricipiti nel B)
Allenamento A (tempi di recupero 150" x i fondamentali 90"-60" gli altri cosi grosso modo x tutte le schede a meno che anche qui debba cambiare qualcosa)
SPALLE
lento manubri 4x12-10-8-6
scrollate 3x10
alzate laterali 3x10
DORSALI
trazioni alla sbarra 40rip
pullover 3x10
rematore bil 4x12-10-8-6
PETTORALI
panca piana 4x10
panca 45 spinte manubri 4x12-10-8-6
ADDOMINALI
Allenamento B
BICIPITI
curl alternato seduto 3x8
curl bil a Z 3x10
TRICIPITI
french dietro a 1 manubrio 4x12-10-8-6
panca stretta 4x10
POLPACCI
spinte punte su rialzio con sovracc. 3x20
spinte punte 3x20
QUADRICIPITI
squat 4x15-12-10-8
__________________________________________________________
2° Scheda A-B-C (Bo mi sembra simile alle solite voi che ne pensate)
petto- tricipiti
panca piana: 5x6
panca inclinata 4x8/10
flessioni 2x max
french press 4x6
estensione 2 mani manubrio dietro la nuca 3x10
tricipiti tra 2 panche 2xMax
addome
dorso bicipiti
trazioni 6xmax
rematore bil 4x6
pullover 3x12
curl bil 4x6
curl manubri alternato 3x10/12
curl conc 2x20
gambe spalle
squat 4x6
lento avanti manubri 4x6
tirate al mento 3x6
alzate laterali 3x10
alzate posteriori 3x12
_______________________________________________________-
3° Scheda (A-B-C-D anche qui mai provato)
PETTO TRICIPITI
panca piana 4x5 150"
distensioni inclinata con manubri 3x8 90"
flessioni decl 4x6 90"
croci 12 10 8 60"
flessioni 3x20 40"
---------------------
panca stretta 3x6 90"
dietro manub 2x12 60"
DORSO BICIPITI
stacco 4x5 150"
trazioni 4xmax 120" farei 6/8 rip + sovracc.
rematore con bilanciere 4x5 90"
pullover 3x12 60"
----------------
curl bil 3x6 90"
curl manubri 3x10 60"
SPALLE ADDOME
shoulder man 4x5 90"
tirate al mento 3x8 60"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90° 3x10-8-6 60"
scrollate 3x12-10-8 60"
------------------------
crunch 4xmax 60"
crunch obliqui 4xmax 60"
GAMBE
squat 4x5 150"
polpacci in piedi 3x10 60"
polpacci rialz 3x20 60"
______________________________________________________________
4° Scheda (Qui mi piacerebbe dividere i gruppi muscolari come segue è una brutta idea ? o puo dare risultati? Dovrei aggiungere togliere qualcosa , cambiare qualcosa ?)
A Pettorali
Panca piana 4x6
Panca 45° manubri spinte 3x10
Flessioni 3xMAX
Addominali
B Dorsali
Trazioni sbarra 6xMAX
Rematore bil 4x8
Rematore manubri 3x10
C Gambe Spalle
Sqaut 4x12-10-8-6
Spinte punte rialz con sovracc 4x20
Shoulder manubri lento avanti 4x10-8-8-6
alzate laterali 3x10
scrollate 3x10
fly (su panca) 3x10-12
D Bicpiti Tricipiti
Curl manubri seduto 3x10-12
Hummer curl 3x8-10
Conc. 2x15
Avrei altre domande:
- come mai quando faccio le spalle e spesso anche bicipiti sento che spingono ma dopo allenamento nn sento i doms come praticamente in tutti gli altri muscoli?
-Sfinirmi e distruggermi ad esempio con tante serie oltre le 10 per i muscoli piccoli non avrebbe senso?
-X i bicipiti posso farli anche alla sbarra ? sono meglio di altri esercizi o andrebbero a completamento?
Grazie!!!!!!!!!!
Le mie idee erano queste
1° SCHEDA A-B (da dividere in A-B-A B-A-B , mai provato ma potrebbe dare i suoi frutti , so che andrebbero prima i muscoli grossi ma chiedo a voi essendo spalle un muscolo che nn riesco mai a lavorare bene se mettendolo prima ne guadagnerei , stesso discorso pure per bicipiti e tricipiti nel B)
Allenamento A (tempi di recupero 150" x i fondamentali 90"-60" gli altri cosi grosso modo x tutte le schede a meno che anche qui debba cambiare qualcosa)
SPALLE
lento manubri 4x12-10-8-6
scrollate 3x10
alzate laterali 3x10
DORSALI
trazioni alla sbarra 40rip
pullover 3x10
rematore bil 4x12-10-8-6
PETTORALI
panca piana 4x10
panca 45 spinte manubri 4x12-10-8-6
ADDOMINALI
Allenamento B
BICIPITI
curl alternato seduto 3x8
curl bil a Z 3x10
TRICIPITI
french dietro a 1 manubrio 4x12-10-8-6
panca stretta 4x10
POLPACCI
spinte punte su rialzio con sovracc. 3x20
spinte punte 3x20
QUADRICIPITI
squat 4x15-12-10-8
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2° Scheda A-B-C (Bo mi sembra simile alle solite voi che ne pensate)
petto- tricipiti
panca piana: 5x6
panca inclinata 4x8/10
flessioni 2x max
french press 4x6
estensione 2 mani manubrio dietro la nuca 3x10
tricipiti tra 2 panche 2xMax
addome
dorso bicipiti
trazioni 6xmax
rematore bil 4x6
pullover 3x12
curl bil 4x6
curl manubri alternato 3x10/12
curl conc 2x20
gambe spalle
squat 4x6
lento avanti manubri 4x6
tirate al mento 3x6
alzate laterali 3x10
alzate posteriori 3x12
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3° Scheda (A-B-C-D anche qui mai provato)
PETTO TRICIPITI
panca piana 4x5 150"
distensioni inclinata con manubri 3x8 90"
flessioni decl 4x6 90"
croci 12 10 8 60"
flessioni 3x20 40"
---------------------
panca stretta 3x6 90"
dietro manub 2x12 60"
DORSO BICIPITI
stacco 4x5 150"
trazioni 4xmax 120" farei 6/8 rip + sovracc.
rematore con bilanciere 4x5 90"
pullover 3x12 60"
----------------
curl bil 3x6 90"
curl manubri 3x10 60"
SPALLE ADDOME
shoulder man 4x5 90"
tirate al mento 3x8 60"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90° 3x10-8-6 60"
scrollate 3x12-10-8 60"
------------------------
crunch 4xmax 60"
crunch obliqui 4xmax 60"
GAMBE
squat 4x5 150"
polpacci in piedi 3x10 60"
polpacci rialz 3x20 60"
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4° Scheda (Qui mi piacerebbe dividere i gruppi muscolari come segue è una brutta idea ? o puo dare risultati? Dovrei aggiungere togliere qualcosa , cambiare qualcosa ?)
A Pettorali
Panca piana 4x6
Panca 45° manubri spinte 3x10
Flessioni 3xMAX
Addominali
B Dorsali
Trazioni sbarra 6xMAX
Rematore bil 4x8
Rematore manubri 3x10
C Gambe Spalle
Sqaut 4x12-10-8-6
Spinte punte rialz con sovracc 4x20
Shoulder manubri lento avanti 4x10-8-8-6
alzate laterali 3x10
scrollate 3x10
fly (su panca) 3x10-12
D Bicpiti Tricipiti
Curl manubri seduto 3x10-12
Hummer curl 3x8-10
Conc. 2x15
Avrei altre domande:
- come mai quando faccio le spalle e spesso anche bicipiti sento che spingono ma dopo allenamento nn sento i doms come praticamente in tutti gli altri muscoli?
-Sfinirmi e distruggermi ad esempio con tante serie oltre le 10 per i muscoli piccoli non avrebbe senso?
-X i bicipiti posso farli anche alla sbarra ? sono meglio di altri esercizi o andrebbero a completamento?
Grazie!!!!!!!!!!