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Aiuto devo organizzare per bene la scheda (pippe mentali inside)
per i dorsali conviene inserire gli stacchi ma cosa sacrifico il pulley?
Se fai già un rematore non sacrifichi nulla.
se non sbaglio gli stacchi andrebbero fatti con serie brevi ma pesanti quindi massimo 6-8 rip giusto?
Serie brevi (1-6 rip), a prescindere dal carico o dal buffer, anche per mantenere una esecuzione pulita: lo stacco è molto tecnico è la forma tende a deteriorarsi con serie più lunghe.
Non sarebbe male seguire anche per gli stacchi una progressione di carico del tutto simile a quella che farai per la panca.
Gli stacchi andrebbero messi come primo esercizio perchè sono pesanti e tecnici. Messi alla fine li fai male, specie se sei poco pratico, e con poco peso.
Con una progressione di forza richiedono un recupero elevato (anche 3 minuti se necessario... che tra recupero e riposizionamento passano in fretta).
Mi raccomando:
fai molte serie brevi di avvicinamento al peso allenante (parti dal 50% del peso allenante con salti di 5 - 10kg)
E se non hai pesi olimpici da 25kg o una pedana con reggi-bilanciere per gli stacchi (ancora più rara del rack) usa degli spessori sotto i dischi per avere il bilanciere a circa 23cm da terra altrimenti è troppo basso e stacchi male.
A seguire puoi mettere rematore o trazioni o alternare i due tra un wo e l'altro.
Tutte quelle trazioni alla sbarra e al lat mi sembrano comunque ridondanti.
Sicuramente dopo gli stacchi le trazioni ti verranno più difficili: ma del resto è perchè il dorso ha già lavorato pesantemente. Seguire una progressione sulle trazioni lo stesso giorno degli stacchi potrebbe risultare eccessivo.
Personalmente dopo gli stacchi metterei un rematore pesante (schiena 70°, 90°, presa prona o supina, stretta o regolare dipende dai gusti) al limite del cedimento (es: 3x6-8 # 90-120''... ~75% 1RM) e a seguire trazioni di qualche tipo.
Infine, se ti piace il volume, puoi mettere ancora qualcosa tipo rematore un manubrio/pulley oppure rematore bilanciere presa extra large (deltoidi post) e a seguire pullover presa larga (manubri/EZ) o pull-down a braccia tese in 3x12 # 60''.
es:
- stacchi progressione # 180''
- rematore bilanciere presa prona/supina 3x6-8 # 120''
- chin-ups o pull-ups 3xMAX # 120'' (se ne fai più di 5 sull'ultima serie aggiungi sovraccarico)
- pulley 3x10 # 90'' oppure rematore manubrio 3x10 # 60'' (60'' perchè... recuperi su un braccio quando usi l'altro )
- pullover "dorso" o pull-down 2-3x12-15 # 60''
Di più non avrebbe senso fare, IMHO. C'è abbastanza volume per chiunque.
Cura piuttosto i carichi sui primi due esercizi (gli ultimi due ex falli solo se non sei a pezzi).
Infine 10 serie di bicipiti mi paiono eccessive.
per lo stacco è un pò un problema i dischi sono da 20kg max, devo vedere se hanno le tavolette ma non mi sembra di averle viste...
Ottimo il programma per i dorsali!!!
ma i chin-ups sono le trazioni prone e le pull-ups le supine?
il pull'over l'ho sempre usato per i pettorali e purtroppo google non mi da spiegazioni convincenti circa il pullover dorso, è lo stesso esercizio?
il pull down sarebbe la lat avanti?
per i bicipiti tengo solo panca scott 8 8 8 60" Alternato manubri 12 10 8 50" aumentando il carico?
per lo stacco è un pò un problema i dischi sono da 20kg max, devo vedere se hanno le tavolette ma non mi sembra di averle viste...
Allenandomi a casa, con dischi da 20 pure io, mi sono costruito dei poggia-bilancieri su misura. Considera che il diametro dei 20kg (da 28mm) è generalmente di 36cm quindi devi recuperare tra i 4 e i 5 cm che non sono pochissimi. In alternativa puoi usare le barre di sicurezza del rack ma devi alzarti tu di conseguenza. Insomma... tra dove poggiano i tuoi piedi e il bilanciere devono esserci non meno di 20-22cm.
Al limite potresti allargare lo stance delle gambe e recuperare un paio di cm.
Se i proprietari della palestra sono gentili potrebbero non avere problemi a fornirti o lasciarti tenere dei vecchi assi di legno (oltretutto gli salvano il pavimento ).
ma i chin-ups sono le trazioni prone e le pull-ups le supine?
Al contrario: chin-ups - supine - palmi verso la faccia(+ facili), pull-ups - prone - palmi in avanti (+ difficili).
Come raffinatezza puoi invertire la presa tra rematore e trazioni (se fai rematore a presa supina fai i pull-ups e viceversa).
il pull'over l'ho sempre usato per i pettorali e purtroppo google non mi da spiegazioni convincenti circa il pullover dorso, è lo stesso esercizio?
Fondamentalmente sì.
Secondo alcuni il pull-over è per il petto, secondo altri per il dorso.
In realtà lavora sempre entrambi i "lati": infatti l'omero, nel movimento, viene avvicinato al busto (pettorali) e ruotato all'indietro (dorsali vari, delt posteriore).
Tuttavia con una presa stretta (es: pull-over singolo manubrio) enfatizzi il lavoro sui pettorali perchè aumenti la chiusura verso il busto, con una presa più larga (es: pull-over due manubri "paralleli", bilanciere EZ) enfatizzi maggiormente i dorsali riducendo al minimo l'intervento dei pettorali.
L'isolamento totale è impossibile. Ma del resto, per la stessa ragione che ho molto schematicamente illustrato, i pettorali lavorano in sinergia anche quando fai le trazioni.
il pull down sarebbe la lat avanti?
Il pull-down a braccia tese è come il pull-down ma si fa in piedi al lat o alla torretta cavo alto, leggermente inclinati in avanti e... con le braccia tese ma non bloccate con i gomiti rilassati leggermente in fuori.
Volendo si possono usare varianti come corde, presa larga, stretta, busto verticale, più inclinato, ecc...
In mancanza di macchine puoi usare i manubri o EZ su panca o a terra.
Movimento lento e controllato da pompaggio in ogni caso.
(cerca anche Stiff Arm Pulldown su youtube per avere ispirazioni)
per i bicipiti tengo solo panca scott 8 8 8 60" Alternato manubri 12 10 8 50" aumentando il carico?
Farei un curl in piedi più carico (3x6 rip) e un alternato leggero o panca scott (3x12 rip).
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