Aiuto devo organizzare per bene la scheda (pippe mentali inside)

**Antoo** · 29-01-2010, 13:27:43

nessuno?

**stallon** · 29-01-2010, 13:44:43

1)da quanto tempo pratichi bb?peso altezza bf+-?
2)quanto tempo tieni un'allenamento?
3)la fai la panca con bilancere?le trazioni prone le fai mai?la lat machine? ,rematore???
4)cambi mai lo splittaggio?
non cresci perchè ti alleni male!il dorso è sotto allenato,a differenza del petto!
segui una dieta?

***blackbart*** · 29-01-2010, 14:01:15

Secondo me fai troppa roba per il petto e in gran parte inutile allo sviluppo della forza.

Nonostante mi alleni costantemente, impegnandomi, seguendo una giusta dieta, non riesco ad aumentare la forza ne nel petto ne per quanto riguarda i dorsali, sono praticamente bloccato ad un 70kg di massimale per i pettorali su panca piana

E sarà difficile migliorarla se non la fai:

panca piana con manubri 4x6-8-8-10 90” 24kg
panca inclinata manubri 3x8 90” 20kg
croci su piana 4x10 90” 16kg
pectoral machine 3x8 90” 60kg
crossover ai cavi 2x20 60” 10kg

Hai tutti gli esercizi più esotici. Manca solo la panca piana.

**Antoo** · 01-02-2010, 10:00:05

allora cerco di rispondere un pò a tutte le domande:
altezza 1.85 peso 80kg;
mi alleno da almeno 4 anni partendo da un peso corporeo di 60kg sino ad arrivare a quello odierno;
la panca con il bilanciere l'ho fatta per 4 mesi ed ora sto facendo la panca piana con manubri per variare un pò;
Faccio + trazioni supine che prone dato che mi consentono di utilizzare sovraccarichi e soprattutto di farne un numero + elevato;
Lat machine ovvi che la faccio l'ho sempre fatta;
idem per rematore sempre fatto con manubri o bilanciere;
lo splittaggio in che senso? lavoro settimanale? numero di giorni in cui mi alleno?
seguo una dieta!

Per i pettorali dovete considerare che uso la pectoral machine e i cavi per portare a sfinimento il muscolo..

tutte le schede che ho seguito in precedenza sono qui:

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/229822-diario-di-un-babbione.html

***blackbart*** · 01-02-2010, 10:23:38

Originariamente Scritto da Antoo Visualizza Messaggio

la panca con il bilanciere l'ho fatta per 4 mesi ed ora sto facendo la panca piana con manubri per variare un pò;

Ma se addirittura sostituisci la panca piana, per la quale dici di avere un massimale di 70kg, con spinte con manubri da 24kg l'uno (48kg in totale) come pensi di poter migliorare la panca?
E poi che razza di "piramidale" sarebbe un 6-8-8-10 con un peso costante?
(24kg poi... suvvia...)

Gli esercizi fondamentali non andrebbero mai eliminati, al limite sostituiti con loro varianti. Si ciclizza solo lo schema di allenamento, non l'esercizio in se!
Le spinte vanno benissimo ma le tieni come secondo esercizio di "ipertrofia" o per volumizzare l'allenamento; al primo posto, specie se vuoi migliorare la fmax, devi mettere un fondamentale pesante con progressione. Già solo con quello otterresti risultati di gran lunga migliori rispetto all'allenamento che stai seguendo: relativamente voluminoso ma ridondante e di scarsa intensità.

**Antoo** · 01-02-2010, 11:09:39

io ho postato la scheda sul forum è tutti mi hanno dato parere positivo quindi ho iniziato a usarla nessuno mi ha detto quello che mi stai dicendo tu...
Come imposteresti un piano di allenamento per i pettorali e per i dorsali?

***blackbart*** · 01-02-2010, 11:34:27

Originariamente Scritto da Antoo Visualizza Messaggio

io ho postato la scheda sul forum è tutti mi hanno dato parere positivo quindi ho iniziato a usarla nessuno mi ha detto quello che mi stai dicendo tu...

Ma a quanto pare anche i kg sul bilanciere ti stanno dicendo che la scheda non è il massimo. Scusa la brutalità ma dopo quattro anni di palestra non è possibile pensare di ottenere risultati giocando con i pesetti: visto il tuo BW e i carichi usati, otterresti forse più risultati facendo delle flessioni a terra.
Inutile cercare raffinatezze da "pompatore" ai cavi o ai cross-over se manca ghisa sui fondamentali.

Come imposteresti un piano di allenamento per i pettorali e per i dorsali?

Qualunque allenamento deve "ruotare" attorno ai fondamentali i quali, se non lo fossero, non si chiamerebbero così.
Eppure nella tua scheda mancano sia la panca piana che gli stacchi.
Perchè?

**Antoo** · 01-02-2010, 12:09:52

nessuna brutalità figurati a me piace chi parla chiaro!
io capisco perfettamente quello che vuoi dirmi purtroppo solo da quest'anno sto riuscendo a migliorare dato che fino ad ora tra istruttori incompetenti e palestre poco attrezzate non sono riuscito ad ottenere risultati..gli stacchi e la panca piano gli ho eseguiti sempre negli ultimi 4 mesi...il mio problema principale è nei pettorali sono in stallo non riesco ad incrementare i carichi su piano ci ho provato in tutti i modi arrivo ad un punto dove non riesco ad incrementare il carico in nessun modo se non facendo l'esercizio male ossia senta far scendere il bilanciere sul petto oppure facendolo tutto storto, al contrario negli altri muscoli riesco ad incrementare i carichi...

***blackbart*** · 01-02-2010, 13:03:58

Per cominciare devi reintrodurre la panca piana come esercizio primario ed eseguirla con qualità, costanza e prendendo nota di carichi, serie, ripetizioni e recuperi usati (è consigliato ma non necessario farlo per tutti gli ex).
Ogni allenamento devi cercare di migliorarti. Per farlo devi necessariamente seguire una progressione.

Uno schema non molto raffinato ma facile da ricordare e piuttosto valido è quello a "peso costante".
Parti ad esempio dal 3x3 (ma può essere anche 2x2, 3x1, ecc...) e ogni wo aggiungi una serie.
Il peso è sub-massimale (~90% 1RM) ma non deve essere eccessivo. Devi portare a termine l'obiettivo in scioltezza.
Quando arrivi a fare 5 o 6 "triple", sempre con lo stesso peso, scali 3 serie ma aggiungi una ripetizione (es: 3x3, 4x3, 5x3, 6x3, 3x4, 4x4, 5x4, 3x5,...).
Arrivato al 5x5 riparti da 3x3 aggiungendo un 5-10% circa di peso (bilanciere incluso mi raccomando!).
Quindi ricominci la progressione con il nuovo peso. Naturalmente puoi "saltare" uno o più livelli se ti senti sicuro ma con calma, senza esagerare. La fretta non aiuta.
Recupera abbondantemente (150'' minimo) e possibilmente evita il cedimento (tieni un "buffer").
Come fonte di motivazione tieni presente che dopo ogni serie o rip che riesci ad aggiungere, visto il range e i recuperi, sei diventato oggettivamente più forte.

Come secondo esercizio, in un'ottica ipertrofia + mono-frequenza, puoi fare quello che vuoi, variando o alternando... spinte o panca su inclinata, DIP alle parallele,ecc... peso allenante, possibilità di cedimento ma senza strafare (typ: 3x8 # 90'').
Come terzo esercizio croci, pectoral machine, chest-press, cavi, flessioni, rolling-push-ups, ecc... (typ: 3x12 # 60'').
Al limite aggiungi o togli serie a seconda del volume totale, del tempo, ecc... del resto è anche una questione soggettiva e di gusti personali.

Puoi dare un'occhiata ai tantissimi schemi per forza o ibridi forza-ipertrofia (threads in nota, search, ecc...) se vuoi qualcosa di più specifico al miglioramento del massimale.

**Antoo** · 01-02-2010, 13:24:24

Vediamo se ho capito bene:
Panca piana 3x3 primo work 2° 4x3 3° 5x3 4° 6x3 poi 3x4 ecc 150"
Panca inclinata 3x8 90"
Croci 3x12 60"

ma continua ad allenare i pettorali una volta a settimana o ci aggiungo un secondo giorno di allenamento?

***blackbart*** · 01-02-2010, 14:55:43

Originariamente Scritto da Antoo Visualizza Messaggio

Vediamo se ho capito bene:
Panca piana 3x3 primo work 2° 4x3 3° 5x3 4° 6x3 poi 3x4 ecc 150"
Panca inclinata 3x8 90"
Croci 3x12 60"

E' una impostazione che potrebbe andare... ma non prenderlo come oro colato.
Piuttosto interpretala.

La progressione deriva dal fatto che, ogni rip che aggiungi, il tuo massimale (teorico) aumenta di circa il 3% rispetto al peso allenante (formula di Brzycki approssimata).
Anche riuscire a fare una serie in più equivale ad aver migliorarato il massimale: fare 5 serie è più "difficile" che farne una. Chiaro.
All'incirca ogni serie equivale a un 1% in più.
Quindi 3 serie equivalgono a circa una ripetizione.
Se poi ne bastano 2 o ne servono 4 dipende dall'esercizio (lo squat è probabilmente meno sensibile al numero di serie rispetto al military press) e dalle individualità ma credo sia un buon punto di partenza per creare un modello personale da raffinare in seguito.
Quindi arrivato al 5x5 il tuo 1RM dovrebbe essere pari al peso allenante sommato almeno un 15% circa (4 + 4 * 3 = 16)
Sulla base di questo principio puoi crearti tutti gli schemi che vuoi... l'importante è che di volta in volta ci sia possibilmente qualcosina in più.
Naturalmente la formula approssima meglio il massimale reale per un numero di serie e ripetizioni limitato (da 1x1 a max 5x5 - 6x6) e recuperi completi.

In fin dei conti è un metodo semplice perchè non devi ricalcolare il peso allenante ogni volta con strani algoritmi o tabelle ma devi solo ricordarti quante serie e rip hai fatto la volta prima: il macro-aumento lo effettui con valori "comodi" solo alla fine del ciclo..
Inoltre si lavora molto spesso con triplette (o volendo anche con doppie e singole), incrementi graduali ma continui di "difficoltà", recuperi elevati e combinazioni variabili di wo in wo (più rip e meno serie, più serie e meno rip)... Tutte cose che almeno per me si sono dimostrate molto produttive per incrementare la forza.
Capita che qualche combinazione sia percepita molto pesante e altre troppo leggere, raramente "impossibile". E' normale. La cosa potrebbe anche essere utile per creare dei naturali cicli di carico e scarico ed evitare di spingere al 100% per troppo tempo.

Il secondo esercizio è orientato all'ipertrofia e il terzo al pompaggio.
Libero di aggiungerne uno in più per l'ipertrofia, eliminare il pompaggio, aumentare i recuperi nel primo esercizio (fino a 180'' per la panca), ecc... Non siamo troppo dogmatici.
In totale direi di rimanere sulle 10-12 serie per il petto e 12-16 per il dorso.

ma continua ad allenare i pettorali una volta a settimana o ci aggiungo un secondo giorno di allenamento?

Con tre giorni di allenamento in split classico è difficile.
Ma sono sicuro che con questa impostazione iniziale tu possa avere già qualche risultato... entrato nell'ottica potrai magari intraprendere qualche ciclo di forza più avanzato.

**Antoo** · 01-02-2010, 17:14:02

allora Petto
panca piana 3x3 4x3 5x3 6x3 63kg
3x4 4x4 5x4 5x4 finito il ciclo +10% di peso e inizio di nuovo
3x5 4x5 5x5
panca inclinata 3x8 90”
aperture con manubri 3x10 90”
croci su piana 3x12 60”

ma un ciclo completo quindi mi dura circa 11 settimane? oppure ho capito male?

per i dorsali ora mi sto allenando così:
lat machine inversa max(8-10rip)x85kg max(6)x90kg max(4rip)x100kg 120"
lat avanti 3x8 90"
rematore bilanciere 1x8-6-6-4 90"
pulley 3x8 90"
hammer machine 3x10 60"

ho messo la lat inversa invece che le trazioni dato che così riesco ad usare i sovraccarichi, le trazioni prone provo sempre a farle ma non riesco a farne + di 4-5...
solita domanda mistica gli stacchi (gambe tese) li metto tra gli esercizi del dorso o delle gambe?

teoricamente mi posso allenare per 5 giorni la settimana dal lun al ven, ho letto qui sul forum che sarebbe meglio inserire delle sedute di richiamo dato che 7giorni di pausa sono troppi, che ne pensi?

***blackbart*** · 01-02-2010, 18:49:37

Originariamente Scritto da Antoo Visualizza Messaggio

allora Petto
panca piana 3x3 4x3 5x3 6x3 63kg
3x4 4x4 5x4 5x4 finito il ciclo +10% di peso e inizio di nuovo
3x5 4x5 5x5
panca inclinata 3x8 90”
aperture con manubri 3x10 90”
croci su piana 3x12 60”

Gli esercizi ok.
Progressione. Ricapitoliamo...
63kg: 3x3, 4x3, 5x3, 6x3, 3x4, 4x4, 5x4, 6x4, 3x5, 4x5, 5x5
ripeti con 70kg
ripeti con 75-80kg

ma un ciclo completo quindi mi dura circa 11 settimane? oppure ho capito male?

Dipende da te. Se sull'ultima serie senti di avere un buffer molto ampio, testalo! Tanto ti stai allenando in mono-frequenza. Se riesci a fare una rip in più puoi saltare uno o più livelli.
Tieni conto che ogni wo equivale ad un incremento di circa l'1% sull'intensità assoluta! Non è tantissimo ma nemmeno poco.
Si riuscisse sempre a fare così, 4-5kg al mese, ci metterei la firma.

Probabilmente a 90kg di massimale ci arrivi in fretta, poi si rallenta parecchio... eh...

ho messo la lat inversa invece che le trazioni dato che così riesco ad usare i sovraccarichi, le trazioni prone provo sempre a farle ma non riesco a farne + di 4-5...

Potresti provare a fare una progressione di forza anche sulle trazioni a presa prona, fosse pure iniziando da un BW + 5kg @ 2x2 # 180s.
La cintura da sovraccarico la puoi realizzare nel più classico dei modi: tubo dell'acqua bello spesso, ci fai passare dentro una catena e moschettone per chiuderla. Per pochi euro e hai una cintura comoda ma incredibilmente robusta.
Magari posso postare quella che ho fatto io... ma l'idea, non mia, mi pare l'abbia letta su Dangerous Fitness.

solita domanda mistica gli stacchi (gambe tese) li metto tra gli esercizi del dorso o delle gambe?

Gli stacchi sono naturalmente sia per dorso che per gambe ma se eseguiti pesanti insieme allo squat possono risultare davvero eccessivi.
Quindi, in genere, si preferisce metterli con il dorso oppure in un wo a parte.

teoricamente mi posso allenare per 5 giorni la settimana dal lun al ven, ho letto qui sul forum che sarebbe meglio inserire delle sedute di richiamo dato che 7giorni di pausa sono troppi, che ne pensi?

Più che "richiami" puoi impostare una multi-frequenza.
Oppure puoi splittare alcuni wo che mi paiono lunghetti (vedi venerdì).
In particolare, ma è solo una idea, potresti dedicare un wo a military press presa stretta (ottimo transfert sulla panca), stacchi e altri complementari per le spalle, scrollate, ecc...

**Antoo** · 01-02-2010, 19:05:18

ok per i pettorali oggi vedo come li sento comunque in genere facevo 4x6 con 60kg senza aiuto, oggi provo con i 63 e vediamo che succede...

per i dorsali conviene inserire gli stacchi ma cosa sacrifico il pulley? se non sbaglio gli stacchi andrebbero fatti con serie brevi ma pesanti quindi massimo 6-8 rip giusto?

dorsali:
trazioni prone 2x2 facendo la stessa storia dei pettorali
lat machine inversa max(8-10rip)x85kg max(6)x90kg max(4rip)x100kg 120"
lat avanti 3x8 90"
rematore bilanciere 1x8-6-6-4 90"
stacchi 3x8 90"

non so come comportarmi per ora, una scheda multi frequenza pensavo di iniziarla verso marzo-aprile ora mi sembra prematura soprattutto se non riesco a sollevare dei carichi pesanti...