Ciao a tutti. E' un anno e mezzo che faccio programmi di massa ritenuti da molti di base, che si sono rivelati comunque utili, però vorrei potere passare al livello successivo.
Attualmente faccio:
1)
Panca piana 5 x 6
Croci in panca 5 x 12
Femorali in piedi 5 x 6 per gamba
Femorali steso 5 x 12
Parallele 5 x 20
Crunches 4 x 20 inclinato al massimo (sulla panca)
2)
Alzate laterali piegato in avanti (dorsali) 5 x 6
Dorsali in piedi, ai cavi 5 x 12
Pressa verticale 5 x 6 (circa, 170kg, non è male dai)
Leg estension 5 x 12
Polpacci in piedi 5 x 6
Polpacci seduto 5 x 12
3)
Spalle con il bilancere, seduto 5 x 6
Alzate laterali 5 x 12
Bicipiti bilancere 5 x 6
Bicipiti manubri 5 x 12 per braccio
Addominali come il primo giorno
4)
Lat machine avanti 5 x 6
Pulley 5 x 12
Tricipiti bilancere (quello a zig zag) 5 x 6
Tricipiti ai cavi 5 x 12
Iperestensioni 5 x 12
Ho già introdotto delle varianti sulla base di vari consigli vari (e il dolore ai muscoli il giorno dopo mi fa capire che bene o male qualche effetto l'hanno avuto).
Ad esempio ho aggiunto lo squat (130kg, 5 x 6) tricipiti tra due panche, tricipiti fatti piegandosi sulle braccia sulla macchina delle parallele (non ricordo il nome) e via così...però non ho nulla di preciso =P
1 minuto di pausa tra una serie e un'altra
Attualmente faccio:
1)
Panca piana 5 x 6
Croci in panca 5 x 12
Femorali in piedi 5 x 6 per gamba
Femorali steso 5 x 12
Parallele 5 x 20
Crunches 4 x 20 inclinato al massimo (sulla panca)
2)
Alzate laterali piegato in avanti (dorsali) 5 x 6
Dorsali in piedi, ai cavi 5 x 12
Pressa verticale 5 x 6 (circa, 170kg, non è male dai)
Leg estension 5 x 12
Polpacci in piedi 5 x 6
Polpacci seduto 5 x 12
3)
Spalle con il bilancere, seduto 5 x 6
Alzate laterali 5 x 12
Bicipiti bilancere 5 x 6
Bicipiti manubri 5 x 12 per braccio
Addominali come il primo giorno
4)
Lat machine avanti 5 x 6
Pulley 5 x 12
Tricipiti bilancere (quello a zig zag) 5 x 6
Tricipiti ai cavi 5 x 12
Iperestensioni 5 x 12
Ho già introdotto delle varianti sulla base di vari consigli vari (e il dolore ai muscoli il giorno dopo mi fa capire che bene o male qualche effetto l'hanno avuto).
Ad esempio ho aggiunto lo squat (130kg, 5 x 6) tricipiti tra due panche, tricipiti fatti piegandosi sulle braccia sulla macchina delle parallele (non ricordo il nome) e via così...però non ho nulla di preciso =P
1 minuto di pausa tra una serie e un'altra