Scheda massa da 3-4 split

[beaglerider]

Primo post!
anzitutto saluto tutti voi che seguo con interesse da un pò di tempo.
Ho 29 anni e pratico questo sport con passione da un annetto ormai e, devo dire, che ho cambiato radicalmente il mio fisico oltre che le abitudini alimentari, prima, completamente oscene!
Sono passato da 84kg di ciccia a 73kg di muscolazzi per 183cm di altezza (quella è rimasta invariata ). Seguo una dieta iperproteica di 3000-3200 calorie...insomma tutto in regola.
Ho letto con interesse il post "Guida su come creare una scheda" di Leviatano e ho abbozzato un modello che ho subito messo in pratica.


Lo split è su 3 sedute:

1. petto spalle tricipiti
2. dorso addome
3. gambe obliqui

lo posto di seguito....
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petto spalle tricipiti

panca piana 5 5 5 5 5 150"
distensioni inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip alle parallele 4xmax 90"
croci 12 12 12 60"

lento avanti 5 5 5 5 90"
Arnold press 8 8 8 60'"
alzate laterali 12 12 12 60"

panca stretta 6 6 6 90"
push down 12 12 60"

dorso addome

stacco 5 5 5 5 5 150"
trazioni 4xmax 120"
rematore con bilanciere 5 5 5 90"
pull down braccia tese 12 12 12 60"

curl bil 8 8 8 90"
curl scott 10 10 10 60"

sit-up con peso 4xmax 60"
crunch inverso 4xmax 60"

gambe obliqui

squat 5 5 5 5 5 150"
affondi 10 10 10 60"
leg press 6 6 6 90"
leg estension 8 8 8 90"
leg curl sdraiato 6 6 6 90"
polpacci in piedi 10 10 10 60"
polpacci seduto 20 20 20 60"

obliqui con manubrio 12 12 12 60"

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Però fisicamente è troppo pesante e sono sempre in preda ad allucinazioni!!!
Mi piacerebbe con il vostro aiuto sistemerlo e splittarlo su 4 giorni...

Sarebbe possibile non rinunciare a stacco, trazioni e rematore con bilanciere...che trovo particolarmente gratificanti??
Grazie anticipate

[Manx]

su 4 wo a settimana le alternative sono molte ed è anche semplice sistemare il tutto

petto-addome (gli obliqui fanno parte dell'addome, perchè dividerli?)
dorso-bicipiti
spalle-tricipiti
gambe

petto-tricipiti
dorso-bicipiti
spalle-addome
gambe

ecc....

giorni di wo, lun mar giov ven. Gli esercizi che trovi gratificanti...sono i base e vanno fatti.

[beaglerider]

1. petto-tricipiti
2. dorso-bicipiti
3. spalle-addome
4. gambe

questa mi piace molto!
ho diviso gli addominali obliqui dagli alti e bassi per alleggerire il lavoro...ma se passo a 4 giorni non avrò nessun problema a farli in un unica seduta....
Per i Base mi era sembrato di capire dal post di Leviatano che se ne doveva schegliere solo uno + 1-2 multiarticolare + un monoarticolare...

ho aggiustato, come va così?
serie e ripetizioni sono ok?
grazie mille


petto tricipiti

panca piana 5 5 5 5 5 150"
distensioni inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip alle parallele 4xmax 90"
croci 12 12 12 60"

panca stretta 6 6 6 90"
push down 12 12 60"

dorso bicipiti

stacco 5 5 5 5 5 150"
trazioni 4xmax 120"
rematore con bilanciere 5 5 5 90"
pull down braccia tese 12 12 12 60"

curl bil 8 8 8 90"
curl scott 10 10 10 60"

spalle addome

lento avanti 5 5 5 5 90"
Arnold press 8 8 8 60'"
alzate laterali 12 12 12 60"

sit-up con peso 4xmax 60"
crunch inverso 4xmax 60"
obliqui con manubrio 12 12 12 60"

gambe

squat 5 5 5 5 5 150"
affondi 10 10 10 60"
leg press 6 6 6 90"
leg estension 8 8 8 90"
leg curl sdraiato 6 6 6 90"
polpacci in piedi 10 10 10 60"
polpacci seduto 20 20 20 60"

[Manx]

1. petto-tricipiti
2. dorso-bicipiti
3. spalle-addome
4. gambe

questa mi piace molto!
ho diviso gli addominali obliqui dagli alti e bassi per alleggerire il lavoro...ma se passo a 4 giorni non avrò nessun problema a farli in un unica seduta....

dividi pure se vuoi, alla fine non cambia niente. pensavo che li considerassi due muscoli diversi.

Per i Base mi era sembrato di capire dal post di Leviatano che se ne doveva schegliere solo uno + 1-2 multiarticolare + un monoarticolare...

ma semmai per sessione....non in toto

ho aggiustato, come va così?
serie e ripetizioni sono ok?
grazie mille


petto tricipiti

panca piana 5 5 5 5 5 150" bastano 4 serie
distensioni inclinata con manubri 8 8 8 90" meglio il bilanciere per me, ma va bene. O a 45 o 30, forse meglio 45.
Dip alle parallele 4xmax 90" farei 4 serie da 6+sovracc.
croci 12 12 12 60" 12 10 8 60"
cross.cavi alti 20 20 20 40"

panca stretta 6 6 6 90"
push down 12 12 60"

dorso bicipiti

stacco 5 5 5 5 5 150" 4 serie, ma puoi fare anche un 4 3 3 2 (es.)
trazioni 4xmax 120" farei 6/8 rip + sovracc.
rematore con bilanciere 5 5 5 5 90"
pull down braccia tese 12 12 12 60"

curl bil 8 8 8 90" farei 6 6 6
curl scott 10 10 10 60" o curl manubri

spalle addome

lento avanti 5 5 5 5 90"
Arnold press 8 8 8 60'" o tirate al mento
alzate laterali 12 12 12 60"
alzate a 90 10 8 6 60"
scrollate 12 10 8 60"

sit-up con peso 4xmax 60"
crunch inverso 4xmax 60"
obliqui con manubrio 12 12 12 60"

gambe

squat 5 5 5 5 5 150" 4 serie bastano
affondi 10 10 10 60"
leg press 10 8 6 90"
leg estension 8 8 8 90"
leg curl sdraiato 6 6 6 90"
Stacco GT 12 10 8 60"
polpacci in piedi 10 10 10 60"
polpacci seduto 20 20 20 60"

qualche modifica

[beaglerider]

Bella bella bella!!!
mi piace moltissimo...sotto con i pesi!

gli stacchi GT sarebbero stacchi a gambe tese per femorali?
le croci posso eseguirle entrambe ai cavi alternando bassi e alti?

[Manx]

ogni stacco lavora i femorali, in tutte le varianti. Quello GT è appunto a gambe tese. Le croci io le farei con i manubri.

[beaglerider]

[beaglerider]

Ho creato un pdf con questa scheda...
se a qualcuno piace, prego si serva pure!

per Manx: dip e trazioni le ho lasciate 4xmax, non sono ancora in grado di gestire sovraccarichi

[Manx]

fa niente se non sei in grado, metti cmq un tot di rip 6/8, cosi' da chiudere tutte le serie senza fare un calando "energetico". Quante ne fai di trazioni e dip?

[beaglerider]

dip 10 8 6 6
trazioni....e qui si ride a peso libero 2 2 2 1, scaricando 15kg (trazioni assistite) 7 7 7 6

[Manx]

le trazioni vanne fatte libere, quelle assistite non sono trazioni vai in allenamento e inserisci nel search "ladder" o "ladders": trovi una tecnica per progredire nelle trazioni.

[beaglerider]

usando la funzione cerca non ho trovato nulla se non accenni...

comunque da google:
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Il metodo "Ladder" (scala...) è stato "formalizzato" da Pavel Tsatsouline ed è un ottimo e semplice sistema per aggiungere volume al proprio allenamento senza prolungare la durata della sessione.
Scegliendo un peso che varia tra il 5 e il 15RM va eseguita la seguente tabella:

1 rep
Recupero 30"
2 reps
Recupero 30"
3 reps
Recupero 30"
4 reps
Recupero 30"
5 reps
Recupero 30"

Arrivati a fare 5 reps, la serie è conclusa e si riparte da 1 ripetizione.
Il percorso va cosi ripetuto dalle 2 alle 4 volte.
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é corretto?

[Manx]

cercato male...altro che accenni

http://www.bodyweb.com/allenamento/183294-trazioni-ancora-problemi.html

[beaglerider]

letto!
ci proverò settimana prossima!
grazie di tutto