una ripresa un pò "strana"

[kikkio87]

Buonsera, mercoledi, dopo più di un anno e mezzo dovrebbe avvenire il mio ritorno in gym, in seguito a problemi fisici(risolti in parte) e non fisici( non risolti, ma cmq cercerò di tenerli lontano)
Motivo del mio 3d è chiedere un aiuto per una scheda di ripresa un pò "strana". La scorsa primavera, ero andato da un ortopedico, per problemi di schiena. Mi aveva diagnosticato una cifosi/atteggiamento cifotico che detta in tutta sincerità non ho curato.Ora che ho l'intenzione di riniziare e curare nei limiti delle possibiltà questo problema,prima di tutto andrò dall'ortopedico e vorrei lavorare in palestra.Questa era un'idea , e spero che qualcuno esperto mi possa aiutare


A:
esercizi corpo libero
Pressa 3x6
Good morning3x10
Lat Machine avanti 3x8
Distensioni manubri(spalle) 3x8
Panca piana 3x6
Push down 3x8
curl alternato man 2x10
Addome (1 esercizio 3x12 )

B
esercizi di posture
Pressa 3x8
Leg curl 3x6
Rematore 3x6
Tirate al mento bil 3x10
Panca piana man 3x8
Curl bilanciere 3x8
Push down man 3x6
Addome(esercizio 3x12)

Per problemi al gomito mi sn vietate dips, french press(nelle varie forme)
Visto il peso elevato, le trazioni fanno parte dei miei sogni notturni

grazie a chi mi aiuta.

[kikkio87]

come immaginavo

Cmq in questi gg ho fatto un search sia qui che su google e devo dire che mi sn complicato ancora di più le idee:
Non riesco a capire se si tratta di lordosi/ierlordosi/atteggiamento lordotico, o cifosi/ ipercifosi/atteggiamento cifotico. Io le vedo molto simili, in tutta sincerità
In ogni caso contatterò al più presto un ortopedico.
In palestra ci sto andando e seguivo quella scheda qui postata. Ora, sempre searchando mi sono reso conto proprio che nn è il massimo per come è strutturata.
Una modifica cosi, la rende migliore?

A
gambe tese alla spalliera(scusate ma nn sò bene come si chiama)
extrorotazione W 3x12
extrorotazione L 3x15
pressa 8 6 6
hyperextension
lat avanti presa prona 3x6
face pulls- alzate a 90° SS 38
croci man 10 8 8
push down 3x6
vacuum
crunch 3x8

B
gambe tese alla spalliera(scusate ma nn sò bene come si chiama)
extrorotazione W 3x12
extrorotazione L 3x15
pressa 8 6 6
rematori 3x6
scrollate inclinate 3x8
panca man 8 6 6
pullover 3x10
curl bilanciere 3x8
2 ex addome 3x10

due, tre volte a settimana, cosi come letto in un 3d apposito, stretching.


help, please

[Leviatano89]

questa dovrebbe andare



A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca 4x6
Croci 3x8
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90° 2x12
French press 3x10


B
Trazioni 4x max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Affondi 3x8
Leg curl 2x12
Curl bilanciere 3x10


in attesa dell'ortopedico..

[kikkio87]

grazie levia, davvero gentile. Piccoli appunti che ho dimenticato di dire: gli affondi, sono l'unico esercizio che mi creano fastidio al bic femorale. Martedi ho la radiografia e poi anche questo a cura dall'ortopedico.
Altra cosa: i vari esercizi alla spalliera e gli extra li mantengo, si?
grazie di nuovo

edit: ma Pull-down lat machine 3x8 è la lat avanti, giusto? scusa ma per quanto riguarda l'allenamento molti nomi degli esercizi nn li sò

[Leviatano89]

si quelli puoi tenerli, le extra magari prima di fare panca e lento... il pull sì è la lat avanti

[kikkio87]

grazie levia. Ultima cosa: nei gg rest totali e in quelli in cui faccio cardio, come già detto faccio un pò di stretching. La mia idea è quella di "spingere" di più nei primi due che hai postato nell apposito 3d(sovraspinato e accoppiata dorsali e pettorali) mentre essere più "leggero" negli altri. Sbaglio?
grazie.

[Leviatano89]

no no va bene.. occhio però che allo stretching è una forma di allenamento... quindi tartassero il muscolo 5 giorni su 7 alla lunga è controproducente

[kikkio87]

Ciao a tutti, ciao Levia.Dunque fatta la visita, ed è andato meglio di quanto pensassi: nessuna cifosi, è un accenno di iperlordosi dovuta soprattutto a un'assenza di muscoli. Alla mia domanda: "Posso lavorare su ogni tipo di muscolo?" l'ortopedico non ha dato nessun limite, anzi l'unico è quello di insistere molto su muscoli paravertebrati e addominali. Ovviamente eseguire degli esercizi a corpo libero.
Ora, tocca modificare la scheda?
Grazie.

[Leviatano89]

direi che può andare anche così...

[kikkio87]

Sera gente.
Levia, ma anche tutti, ho diverse domande da fare sulla base di vari "search"
1) Con tutta sincerità non riesco a capire una cosa: i muscoli paravertebrali sono i lombari? In questi casi vanno solo "strecciati" o ipertrofizzati? Io ho capito che va fatto un stretching ma nn ho capito come
2)Si parla di un lavoro, tra le altre cose, sugli addominali evitando esercizi che stimolano l'ileo psoas. Dunque tutti quegli esercizi che richiedono un movimento di gambe verso il bacino, giusto? i vari chrunch, obliqui, e il traverso grazie al il plank, sono consentiti?
In riferimento allo stretching dell ileo psoas, SOLO questo tipo di esercizio va bene?Il problema è che ho trovato due gif dove la posizione è diversa
- http://www.dumbbell-exercise.com/ima..._stretch_1.gif
-http://www.naturalmanbb.com/images/hex98.jpg
In uno devo buttarmi avanti, nell'altro devo spingere solo il bacino avanti, qual'è quello giusto?
3) Parlando sempre di stretching, quello dell'ileo, eventualmente quello dei lombari e lo scarico della colonna, è meglio farlo a fine Wo, lasciando quel "stretching generale"(di cui abbiamo parlato sopra) in gg rest?
grazie mille

[Leviatano89]

Sera gente.
Levia, ma anche tutti, ho diverse domande da fare sulla base di vari "search"
1) Con tutta sincerità non riesco a capire una cosa: i muscoli paravertebrali sono i lombari? In questi casi vanno solo "strecciati" o ipertrofizzati? Io ho capito che va fatto un stretching ma nn ho capito come

sono ANCHE i lombari... ma non solo! Considerando che hai solo la zona lombare però che è leggermente curva, direi che si può continuare a mantenere questi esercizi...

2)Si parla di un lavoro, tra le altre cose, sugli addominali evitando esercizi che stimolano l'ileo psoas. Dunque tutti quegli esercizi che richiedono un movimento di gambe verso il bacino, giusto? giusto

i vari chrunch, obliqui, e il traverso grazie al il plank, sono consentiti? si

In riferimento allo stretching dell ileo psoas, SOLO questo tipo di esercizio va bene?Il problema è che ho trovato due gif dove la posizione è diversa
- http://www.dumbbell-exercise.com/ima..._stretch_1.gif
-http://www.naturalmanbb.com/images/hex98.jpg
In uno devo buttarmi avanti, nell'altro devo spingere solo il bacino avanti, qual'è quello giusto?
mi piace di più il secondo, quello disegnato

3) Parlando sempre di stretching, quello dell'ileo, eventualmente quello dei lombari e lo scarico della colonna, è meglio farlo a fine Wo, lasciando quel "stretching generale"(di cui abbiamo parlato sopra) in gg rest?
grazie mille
quello di scarico della colonna lo farei solo nei giorni di wo, quell dell'ileo anche nei rest, magari meno accentuato. I lombari non li allungherei...

.

[kikkio87]

Ok chiaro, grazie.Come scarico colonna, eseguo solo l'esercizio numero 4 a fine wo finchè non inizio a provare fastidio, va bene?

http://www.sportmedicina.com/SPECIALE_COLONNA_VERTEBRALE/riab20.gif

grazie