Schema che nn funziona...ma perche?!?

[acalex_2000]

Ciao a tutti, ho appena finito un ciclo su panca piana che riassumo sotto. Peso 68Kg e il mio massimale di panca prima di iniziare era 82.5Kg.

Week Sets Kg % of MAX
1 5x5 65 79%
2 6x4 67.5 82%
3 7x3 70 85%
4 7x3 72.5 88%
5 7x3` 72.5 88%
6 8x2 75 91%
7 8x2 77.5 94%
8 10x1 80 97%
9 10x1 82.5 100%
10 1x1 85 103%

In settimana 4 ho provato l'adattamento neurale mantenendo il 7x3 ma incrementando il peso. Poi sono partito e non ho potuto allenarmi per 10giorni quindi in settimana 5 sono ripartito dove ho lasciato. Sono poi passato all'8x2 che ho fatto 2 volte aumentando il peso. Ho quindi provato a continuare il giochino anche con il 10x1 ma questa volta non e' riuscito. In settimana 9 ho fatto solo un 4x1 al 100% e poi ho completato il restante 6x1 a 97%.
Oggi sono andato in palestra per provare un nuovo massimale a 85Kg ma ho fallito...qualcuno sa spiegarmi dove ho sbagliato? Forse nn avrei dovuto aspettarmi un aumento di forza dopo un programma del genere?

Grazie a tutti

[Leviatano89]

non è un gran schema in effetti

[antonio77]

non è un gran schema in effetti

Non è un grande schema??? a me è sembrato di vederlo praticmente in ogni testo dove ci sia un capioloFORZA....sono 15 anni che mi alleno e questo è lo schema forza più usato in assoluto dai BB dilettanti.....certo ce ne sono tantissimi oltre a qusto...ma dire che non è il massimo ad uno che ha un persnale di 80 kg di panca....e che gli facciamo fare in alternativa??? mah???!!!!
Atlro discorso è ragionare sull'efficacia di mesocicli dediacati alla forza quando l'obiettivo di lungo termine non e la singola alzata....

[Leviatano89]

Non è un grande schema??? a me è sembrato di vederlo praticmente in ogni testo dove ci sia un capioloFORZA....sono 15 anni che mi alleno e questo è lo schema forza più usato in assoluto dai BB dilettanti.....certo ce ne sono tantissimi oltre a qusto...ma dire che non è il massimo ad uno che ha un persnale di 80 kg di panca....e che gli facciamo fare in alternativa??? mah???!!!!
Atlro discorso è ragionare sull'efficacia di mesocicli dediacati alla forza quando l'obiettivo di lungo termine non e la singola alzata....

gli schemi che funzionano sono ben altri... che poi lo usino tutti personalmente non mi interessa... mai visto un ciclo russo o uno sheiko?

La prima cosa da fare per aumentare i kg sul bilanciere? Multifrequenza.. è l'essenziale, e quella non credo proprio sia multifrequenza... quindi se hai difficoltà con un'alzata e lavori in mono hai sbagliato in partenza..

p.s. in che libri l'hai trovato?

[blackbart]

Oggi sono andato in palestra per provare un nuovo massimale a 85Kg ma ho fallito...qualcuno sa spiegarmi dove ho sbagliato? Forse nn avrei dovuto aspettarmi un aumento di forza dopo un programma del genere?

Bisognerebbe vedere il resto: allenamento globale, presenza o assenza di intensificazione sui complementari, frequenza, riposo, dieta, ecc...
Non è perciò detto che l'errore sia nello schema in sè... schema comunque impegnativo: un 10x1, a meno di non recuperare 10 minuti tra una serie e l'altra , è già parecchio sopra il super-massimale (con recuperi medi un 10x1 @ 100% potrebbe essere addirittura più intenso di un 1x1 @ 103%.. valori riferiti al massimale di partenza del ciclo).

[Manx]

Non è un grande schema??? a me è sembrato di vederlo praticmente in ogni testo dove ci sia un capioloFORZA....sono 15 anni che mi alleno e questo è lo schema forza più usato in assoluto dai BB dilettanti.....certo ce ne sono tantissimi oltre a qusto...ma dire che non è il massimo ad uno che ha un persnale di 80 kg di panca....e che gli facciamo fare in alternativa??? mah???!!!!
Atlro discorso è ragionare sull'efficacia di mesocicli dediacati alla forza quando l'obiettivo di lungo termine non e la singola alzata....

sinceramente di primo acchitto non piace nemmeno a me, anche se devo dire che Fmax la faccio in tutt'altro modo.

[Leviatano89]

Bisognerebbe vedere il resto: allenamento globale, presenza o assenza di intensificazione sui complementari, frequenza, riposo, dieta, ecc...
Non è perciò detto che l'errore sia nello schema in sè... schema comunque impegnativo: un 10x1, a meno di non recuperare 10 minuti tra una serie e l'altra , è già parecchio sopra il super-massimale (con recuperi medi un 10x1 @ 100% potrebbe essere addirittura più intenso di un 1x1 @ 103%.. valori riferiti al massimale di partenza del ciclo).

secondo me, come progressione, non ti da la capacità di tollerare un 10x1@100... dai un ciclo un russo di 8 settimane con 2 volte di allenamenti a settimana ti fa fare un 2x100%, fare un 10x1@100% vorrebbe dire un massimale maggiore del 103% che fa raggiungere.

Senza considerare che, sempre paragonandolo al ciclo russo.. 10 settimane di monofrequenza senza accumulo come fanno a dare un risultato quasi identico al ciclo russo, cioè 8 settimane di multifrequenza + 1 di test massimale?

[blackbart]

secondo me, come progressione, non ti da la capacità di tollerare un 10x1@100... dai un ciclo un russo di 8 settimane con 2 volte di allenamenti a settimana ti fa fare un 2x100%, fare un 10x1@100% vorrebbe dire un massimale maggiore del 103% che fa raggiungere.

Infatti. La prova del massimale, anzichè un picco, sembra quasi uno scarico.
E poi non avevo capito che fosse uno schema da una volta a week. Per me è impossibile adattare cicli di forza a split weideriani e a mono-frequenza in generale: mantenere un'alta frequenza nelle alzate è fondamentale... altrimenti le "rampe" di carico durano fino all'anno dopo...

Senza considerare che, sempre paragonandolo al ciclo russo.. 10 settimane di monofrequenza senza accumulo come fanno a dare un risultato quasi identico al ciclo russo, cioè 8 settimane di multifrequenza + 1 di test massimale?

Solo in un modo: funziona perchè i margini di miglioramento iniziali sono enormi e permettono l'adozione di schemi piuttosto... "allegri"

Tuttavia, come ho scritto nel primo post, trovo strano che, partendo da un massimale "ampiamente migliorabile" e benchè lo schema non sia il migliore in assoluto, 10 settimane di forza non abbiano prodotto neppure un aumento del 3% (equivalente a passare da 1x1 a un 1x2)! C'è dell'altro, IMHO.

[Belaz]

Mah, al di là dell'errore della monofrequenza, secondo me non e' umanamente possibile, qualunque ciclo si faccia, chiudere realmente un 10x1 @100%. Se si chiude un 10x1, probabilmente il massimale reale e' il 105% (o piu') del teorico.

[acalex_2000]

Allora ragazzi lo schema proponeva dal 5x5 al 10x1 con aumenti crescenti. Aumentando il minimo possibile (2.5Kg a volta) sono arrivato a quelle %. Avrei forse dovuto fermarmi al 10x1 al 97% che ho chiuso tranquillamente invece di tentare di incrementare ancora...potrebbe essere stato quello il mio errore?
Cmq cosa consigliereste per tirare sul il massimale di panca? Considerate che sono circa 67/68Kg ad una BF bassa.

Stavo pensando in effetti di cominciare un ciclo russo con un paio di settimane di avvicinamento, con panca 2 volte alla settimana

Grazie

[Mancino]

97 % .... 103 % ..... 87,532 %

ma che roba eh?

[Leviatano89]

Allora ragazzi lo schema proponeva dal 5x5 al 10x1 con aumenti crescenti. Aumentando il minimo possibile (2.5Kg a volta) sono arrivato a quelle %. Avrei forse dovuto fermarmi al 10x1 al 97% che ho chiuso tranquillamente invece di tentare di incrementare ancora...potrebbe essere stato quello il mio errore?
Cmq cosa consigliereste per tirare sul il massimale di panca? Considerate che sono circa 67/68Kg ad una BF bassa.

Stavo pensando in effetti di cominciare un ciclo russo con un paio di settimane di avvicinamento, con panca 2 volte alla settimana

Grazie

un ciclo russo con carichi bassi non serve a molto..

97 % .... 103 % ..... 87,532 %

ma che roba eh?

che roba è? Scherzi?!
"è lo schema forza più usato in assoluto dai BB dilettanti"

[Mancino]

non va bene perchè le percentuali che ha messo lui sono troppo approsimative per un principiante.....imo

[Belaz]

Mah, al di la' del "suo" ciclo, che non e' nemmeno un ciclo, io lavoro sempre a % di massimale, e gli incrementi sono del 2,5%. Sulle alzate principali, comunque e' una % che si sente e fa lavorare, ed e' "comoda" algebricamente...

Rimanere sul lavoro a "sensazione", che trovo ottimo nella mia esperienza personale, va bene in ottica bb. Non in ottica Fmax.

[Marco pl]

Allora ragazzi lo schema proponeva dal 5x5 al 10x1 con aumenti crescenti. Aumentando il minimo possibile (2.5Kg a volta) sono arrivato a quelle %. Avrei forse dovuto fermarmi al 10x1 al 97% che ho chiuso tranquillamente invece di tentare di incrementare ancora...potrebbe essere stato quello il mio errore?
Cmq cosa consigliereste per tirare sul il massimale di panca? Considerate che sono circa 67/68Kg ad una BF bassa.

Stavo pensando in effetti di cominciare un ciclo russo con un paio di settimane di avvicinamento, con panca 2 volte alla settimana

Grazie

Qui ci sono le risposte alle tue domande, riassumendo tutto: devi migliorare la tecnica.

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/203842-una-mattina-ti-svegli-e-ti-senti-meno-neofita.html