[Scheda Massa] con potenziamento schiena

[future beast]

Allora ragazzi è da un anno ormai che mi alleno, quindi credo di avere appreso le nozioni base di questa disciplina, anche se non si smette mai di imparare, allora il mio obbiettivo è quello di aumentare la massa muscolare (come il 95% del forum) e di correggere un piccolo difetto cioè ho il vizio di portare le spalle leggermente avanti, non credo di essere un caso disperato, quindi credo che con i giusti esercizi per la schiena riuscirò a rimediare, propongo una scheda anche se mi servirebbe un po d'aiuto specialmente nella parte del dorso:

Dati: Età17,Peso70kg,altezza 1.77
Lunedi: Petto-Bicipiti

Panca Piana 4x5
Manubri 30° 3x8 (a 45° lavoro troppo di deltoidi)
Dip + sovracc. 4x6
Croci piane man. 3x10
Croci cavi 2x20

Curl bilanciere 4x5
Alternati a martello 3x10
Curl doppio al cavo 3x15

Martedi: Gambe-Polpacci

Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg ext 12-10-8
Leg curl seduto 4x6
Polpacci in piedi 3x8
Polpacci alla rotary 3x20

Venerdi: Dorsali - Trapezi

Trazioni supine 8-7-6-5-4
Rematore Bilanciere 5x5
Rematore manubrio 10-8-8-6
Pulley basso 3x12
Rowing Torso 3x10 (lente e controllate adduzione massima delle scapole)
Scrollate 3x10

Giovedi: Spalle-Tricipiti

Lento 4x6
Tirate al mento 3x8
alz monolaterali 3x10
alz. frontale 3x10
alz. 90° 3x10

Dip panche + sovracc. 4x6
Push down 3x8
Estensione alla corda 3x15


Che ne dite? In base alla premessa il giorno del dorso come vi pare? Grazie degli aiuti

[Unknown_Project]

Allora ragazzi è da un anno ormai che mi alleno, quindi credo di avere appreso le nozioni base di questa disciplina, anche se non si smette mai di imparare, allora il mio obbiettivo è quello di aumentare la massa muscolare (come il 95% del forum) e di correggere un piccolo difetto cioè ho il vizio di portare le spalle leggermente avanti, non credo di essere un caso disperato, quindi credo che con i giusti esercizi per la schiena riuscirò a rimediare, propongo una scheda anche se mi servirebbe un po d'aiuto specialmente nella parte del dorso:

Dati: Età17,Peso70kg,altezza 1.77
Lunedi: Petto-Bicipiti

Panca Piana 4x5
Manubri 30° 3x8 (a 45° lavoro troppo di deltoidi)
Dip + sovracc. 3xmax (se fatte bene puoi togliere le croci)
eliminate le croci


Curl bilanciere 4x6
Alternati a martello 3x10
eliminato curl cavi

Martedi: Gambe-Polpacci

Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg ext 12-10-8
Leg curl seduto 4x6
Polpacci in piedi 3x8
Polpacci alla rotary 3x20
le gambe possono andare

Venerdi: Dorsali - Trapezi

Trazioni supine 8-7-6-5-4
Rematore Bilanciere presa prona 3x8
Pulley basso 12-10-10
Rowing Torso 3x10 (lente e controllate adduzione massima delle scapole)
Scrollate 3x10
eliminato il rematore manubrio

Giovedi: Spalle-Tricipiti

Lento 3x6
alz monolaterali 3x10
alz. frontale 2x8
alz. 90° 10-8-8
eliminate le tirate al mento, troppo lavoro per i delt anteriori e cmq avrebbe lavorato in sinergia il trapezio già massacrato nella routine del dorso.

Dip panche + sovracc. 4x6
Push down 3x8
Estensione alla corda 1x12/15


Che ne dite? In base alla premessa il giorno del dorso come vi pare? Grazie degli aiuti

Volume complessivo un po' alto.
Ti consiglio di fare 3serie da 30sec. di stretching a fine del petto, nella jungle machine o combinata cavi che sia(tenendo conto del problema che hai postato).

In neretto le correzioni.

[future beast]

si ma con cosi poco volume non esco soddisfatto dalla palestra, specialmente nel giorno del petto

[th3condor]

si ma con cosi poco volume non esco soddisfatto dalla palestra, specialmente nel giorno del petto

infatti a mio avviso solo 10 serie per il petto è pochissimo come volume, rimetti le croci 4x12/15

ciao

[Niko853]

infatti a mio avviso solo 10 serie per il petto è pochissimo come volume, rimetti le croci 4x12/15

ciao

poco o molto che sia,il volume,o meglio la sua percezione,è soggettiva...ergo se il nostro amico regge così,non vedo perchè biasimarlo.Forse la seduta delle gambe andrebbe riempita....io metterei la press e qualcosa di potente pei i femorali(magari un bel rumeno).

[future beast]

raga più che altro guardatemi il giorno del dorso, che è quello che mi interessa maggiormente in questo periodo

[future beast]

poco o molto che sia,il volume,o meglio la sua percezione,è soggettiva...ergo se il nostro amico regge così,non vedo perchè biasimarlo.Forse la seduta delle gambe andrebbe riempita....io metterei la press e qualcosa di potente pei i femorali(magari un bel rumeno).

con gli stacchi non c'ho un bel rapporto ...preferisco i curl, anche se so che non sono della stessa efficacia

[Niko853]

raga più che altro guardatemi il giorno del dorso, che è quello che mi interessa maggiormente in questo periodo

preferisco la scheda fatta di te,quella modificata la trovo un pò carente in volume.Non fai lo stacco,quindi è legittimo fare il rematore sia col bil che col manubrio.Ovvio che dovresti diversificare maggiormente il volume,facendo il rem bil a rip più basse,e quello cn manubrio a rip più alte.Altrimenti introduci lo stacco e specializzi un solo tipo di rematore con 5-6 serie dopo le trazioni.

[Niko853]

con gli stacchi non c'ho un bel rapporto ...preferisco i curl, anche se so che non sono della stessa efficacia

se vuoi sviluppare dorso e femorali,gli stacchi ci vogliono...rumeno,gt,regular..ma stacca amico,te lo dico per esperienza.

[future beast]

preferisco la scheda fatta di te,quella modificata la trovo un pò carente in volume.Non fai lo stacco,quindi è legittimo fare il rematore sia col bil che col manubrio.Ovvio che dovresti diversificare maggiormente il volume,facendo il rem bil a rip più basse,e quello cn manubrio a rip più alte.Altrimenti introduci lo stacco e specializzi un solo tipo di rematore con 5-6 serie dopo le trazioni.

Si infatti, non me ne volesse l'amico che mi ha fatto le correzzioni, anzi lo ringrazio del suo aiuto, cmq si infatti ora sto facendo il rematore in 4x5, avevo messo qualche serie in più per variare un po, ma mi sa che ritorno al 4x5

[future beast]

se vuoi sviluppare dorso e femorali,gli stacchi ci vogliono...rumeno,gt,regular..ma stacca amico,te lo dico per esperienza.

il fatto è che sono in una palestra di inetti e nessuno è in grado di impararmelo, io ci ho provato, ma da solo non ci riesco, quindi diciamo che ho sempre cercato delle varianti...

[Niko853]

Si infatti, non me ne volesse l'amico che mi ha fatto le correzzioni, anzi lo ringrazio del suo aiuto, cmq si infatti ora sto facendo il rematore in 4x5, avevo messo qualche serie in più per variare un po, ma mi sa che ritorno al 4x5

meglio 5x5...poi magari ti fai quello con manubri bello allungato in 6-8-8-10,dove l'ultima serie la fai in rp col carico 6..le possibilità sono tante,l'importante è variare senza avere paura di allenarsi.
Cmq ho visto il tuo diario,bei carichi .

[future beast]

meglio 5x5...poi magari ti fai quello con manubri bello allungato in 6-8-8-10,dove l'ultima serie la fai in rp col carico 6..le possibilità sono tante,l'importante è variare senza avere paura di allenarsi.
Cmq ho visto il tuo diario,bei carichi .

si fa quello che si può, se ti va segnati anche con la notifica mensile cosi non ti si intasa la mail, mi fa piacere avere persone con cui scambiare opinioni

[Unknown_Project]

Concordo con l'aggiungere lo stacco da terra.

Per il resto se dai il max nei workout, non serve eccedere nei volumi, meglio aumentare intensità e abbassare i recuperi dove si può, poi ovviamente fai come credi

[future beast]

Concordo con l'aggiungere lo stacco da terra.

Per il resto se dai il max nei workout, non serve eccedere nei volumi, meglio aumentare intensità e abbassare i recuperi dove si può, poi ovviamente fai come credi

non è il fatto di dare il massimo, e che a volumi ridotti non mi sento soddisfatto anche se do il max, per lo stacco ragà mi devo decidere a fare dei video postarli volta per volta e farmi correggere, è l'unico modo x imparare a farli...