Nuovo allenamento.. illuminatevi

[F-Shady]

multifrequenza= ?

[Leviatano89]

allenare un muscolo più di una volta a settimana, come ad esempio nella mia..

[F-Shady]

perchè? ho fatto x 9 mesi così... XD

[Leviatano89]

e i tuoi carichi quali sono?

[F-Shady]

i carichi x gli esercizi sulla scheda che ho postato sono i seguenti:

A: Petto-spalle-tricipiti

Panca piana: progressione (a 4x8 50kg)
Lento dietro: 4x8 (30kg)
Distensioni manubri (incl.): 3x8 (16+16)
Pectoral machine: 3x10 (a 4x8 50kg)
Alzate Laterali: 3x10 (a 4x8 12+12)
Alzate laterali 90°: 3x8 (8+8)
Push Down: 4x8 (a 4x8 27kg)


B: Gambe-Addome

Squat: progressione (mai fatto )
Leg Press: 3x12 (a 4x12 80kg)
Leg Curl: 3x8 (4x8 a 55Kg)
Calf in piedi: 3x10 (4x10 a 65kg)
--addome--
20 min corsa sul tapis roulant


C: Dorso-bicipiti

Trazioni (presa.inv): Progressione
Rematore manubrio: 3x8 (cominciato la volta scorsa ho fatto a 4x8 10kg per iniziare poi mettero un carico adeguato)
Lat Pull-donw: 4x8 (50Kg)
Curl manubri: 3x8 (4x8 a 14+14kg)
Curl panca scott (imp.larga): 3x8 (4x8 a 22Kg)

i carichi sono compresi di bilanciere non sono granchè però pazienza ho cmq 16 anni

ps: visto che ho notato che in altre palestre i carichi sugli stessi attrezzi son più leggeri vi dico che i macchinari son tutti panatta linea evo fit

[F-Shady]

... help

[Leviatano89]

help.. te l'ho detto.. data l'età farei qualcosa in multifrequenza... tipo:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca 4x6
Distensioni manubri o Croci 3x8
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90° 2x12
French press 3x10


B
Trazioni 4x max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Affondi 3x8
Leg curl 2x12
Curl bilanciere 3x10

Quante volte vuoi a settimana.. A-B; A-B-A - B-A-B; A-B-A-B..

[F-Shady]

ok però mi hanno detto.. e lessi anche in giro che allenare ad ogni seduta un gruppo muscolare va a discapito dell'ipertrofia... io devo"gonfiarmi".. mettere su massa e magari sto sbagliando.. però se mi spiegassi il perchè di questo tipo di allenamento...

[Leviatano89]

hai 16 anni... ecco il perché di allenamenti più leggeri.. e data l'età di "gonfi" anche così, in più facendo un esercizio più di una volta a settimana ne impari meglio la tecnica

[F-Shady]

la tecnica degli esercizi la so... ripeto che faccio palestra (intendo pesi proprio) da 10 mesi e ho girato tutti gli esercizi... il mio modello di shceda fin'ora poi è stata così più o meno:


SCHEDA A spalle-petto-bicipiti

Lento Dietro: 4x8
Alzate Laterali: 3x8
Alzate Frontali: 3x8
Alzate a busto flesso: 3x8

Panca Piana: 4x8
Panca Inclinata: 4x8
Pectoral Machine: 4x8

Bicipiti Curl Mamubri: 4x8
Panca Scott (imp. larga): 4x8

SCHEDA B dorso-tricipiti-gambe

Trazioni Presa Inversa: 3x6
Rematore Manubrio: 4x8
Lat Machine (dietro): 4x8

Push Down tricipiti: 4x8
Alzate Manubrio Dietro La Testa: 4x8

Leg Press: 4x12
Leg Curling: 4x10
Calf In Piedi: 4x10

rest sempre di 1 min

e non è stata molto leggera come scheda... quindi non so... se mi dici però che devo seguire quel modello base di scheda va bene... però dopo 10 mesi seguire una scheda tanto diversa .. non so.. vorrei capire xkè è tanto sbagliato un modello di scheda tipo quello

grazie e scusa se ti sto massacrando però sono un po ottuso e confuso

[Leviatano89]

l'essenza di tutto sta nel fatto che... hai 16 anni.. ergo: vacci piano..

[F-Shady]

è ma io x l'estate devo avere un bel fisico XD
specialmente devo mettere muscoli sulle braccia.. ci devo andare piano lo stesso?

che svantaggi ho se faccio la scheda ABC che ho postato prima a differenza della tua?

[F-Shady]

vabbè... alla fine penso proprio che seguirò il tuo programma alla lettera... lunedì comincio... alla fine se non mi sento abbastanza appagato posso sempre cambiare anche se non penso.. comincerò proprio con la scheda del primo mese.. se magari è leggera aggiungo qualche esercizietto..

Però lo squat posso farlo solo al multipower.. sennò con i bilancieri quelli corti da 6kg che stanno sul supporto apposito per bilancieri..

[Owens]

è ma io x l'estate devo avere un bel fisico XD
specialmente devo mettere muscoli sulle braccia.. ci devo andare piano lo stesso

Per l'estate non diventerai mai grosso, mi pare di aver letto che sei hp -10 circa, se ti interessa il body building e non l'addome per le teen sulla spiaggia allora non ti resta che allenarti, alimentarti ed integrare, quindi massa, la struttura si crea in anni ed anni.

Per farti un idea per quanto riguarda le braccia, lessi da phoenix che i cm sulle braccia si mettono circa 1 ogni 2 kg.

[F-Shady]

scusa l'ignoranza.. cos'è hp-10?? XD

a dir la verità per un bell'addome darei tutti i muscoli che tengo ahah però non è una cosa fattibile al momento perchè è poco sviluppato e poi ho ancora un po di grasso su... pensate a febbraio scorso ero 78kg x 171cm ora 67 x 174cm con molta più massa muscolare.. in 15 anni non ho mai fatto un vero sport etc e la muscolatura era scarsissima.. inoltre ero cicciottello.. ora ho un fisico bello asciutto e nn il grasso flaccido xk sono dimagrito facendo l'allenamento con i pesi e graduatamente! può sembrare strano ma ho messo massa magra e ho elimitato tantissima massa grassa

cmq a me interessa avere un fisico asciutto e scolpito.. non voglio gonfiarmi e farmi un ammasso di muscoli... spero di poterci riuscire.. io mi sono prefissato come tappa l'estate 2011