Nuovo allenamento.. illuminatevi

[F-Shady]

Salve ragazzi. Volevo, da febbraio, cominciare ad allenarmi seriamente quindi chiedo a voi che mi sembrate tutti esperti e ben preparati... allora non sono un principiante totale.. faccio palestra già da un anno (10 mesi complessivi però). Ora mi sono imposto l'obbiettivo di impegnarmi molto su tutti gli aspetti (allenamento, alimentazione, riposo).

cominciamo dai miei dati:
-16 anni
-peso: 67kg
-altezza: 1.74
-bf: boh? (se devo me la calcolo .. ditemi voi come)

avrei intenzione di seguire questa scheda da febbraio ditemi che ne pensate.. è divisa in sedute A-B

SCHEDA A

Lento Dietro: 4x8
Alzate Laterali: 3x8
Alzate Frontali: 3x8
Alzate a busto flesso: 3x8

Panca Piana: 4x8
Panca Inclinata: 4x8
Pectoral Machine: 4x8

Bicipiti Curl Mamubri: 4x8
Panca Scott (imp. larga): 4x8

SCHEDA B

Trazioni Presa Inversa: 3x6
Rematore Manubrio: 4x8
Lat Machine (dietro): 4x8

Push Down tricipiti: 4x8
Alzate Manubrio Dietro La Testa: 4x8

Leg Press: 4x12
Leg Curling: 4x10
Calf In Piedi: 4x10

Con l'alimentazione invece sono consapevole di non mangiare tantissimo xkè proprio non ce la faccio ad ingozzarmi quindi da questo mese integro con le proteine.. avevo pensato a le VB 104 WHEY di n€tintegratori. Abbinate poi a delle compresse x le vitamine sempre di n€tintegratori... non so se posso xò se posso vi posto i link

allora... datemi più consigli possibili.. se devo faccio qualche foto x farvi vedere la base di partenza

[Manx]

penso che tu avessi l'intenzione di scrivere "illuminateMI"... la scheda è a dir poco pessima. spalle prima del petto?? gambe fatte in quel modo e dopo il dorso? dov'è lo squat? solo 8 serie per quad e femorali e lo stesso volume per i bicipiti che sono muscoli 4 volte + piccoli? Il volume è piatto...tutto in 4x8...

mi dispiace ma devi ricomincare da capo... http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html

[F-Shady]

uuu si era illuminatemi perdono

cmq... ehm.. leggerò tutto appena torno.. ora devo uscire con la raga.

grazie mille per la risposta

una scheda decente me la potresti postare quindi? come ho detto la volontà c'è tutta mi dovete aiutare x il resto

[ale88]

se leggi il 3d postato da manx,c'è ne sn di schede dalle quali prendere spunto...

[F-Shady]

:| ho letto un po e ho le idee molto confuse :S sembrano non coincidere xò le varie teorie.. ho trovato molto buono questo allenamento che dite?

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

comunque questo tipo di allenamento mi è totalmente nuovo... mi fa pensare di aver perso solo tempo... mi potete spiegare come comincio? cioè faccio quindi prima forza.. non vorrei perdere tempo per sperimentare ste cose anche se sono certo che siano state almeno studiate da persone esperte.. quindi vorrei che in questi 4 mesi di allenamento possa avere dei bei risultati..

[F-Shady]

ho letto e visto un po di tutto... non so proprio che fare.. se mi fate la cortesia di programmarmi un allenamento decente... il mio obbiettivo principale è la massa per ora.. mi piace il fatto di usare sistemi per la forza su panca squat e trazioni. Magari qualcuno che mi consigli cose he ha già provato e che funzionino sono nelle vostre mani

[Manx]

per regolamento non si danno schede da zero...nel link postato ci sono molti modelli, inizia a farne uno e via. se hai domande chiedi qui.

[F-Shady]

ok .. per esempio prendo questa:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10

ora.. un paio di domande..
la Pressa sarebbe Leg Press?..
Panca presa stretta sarebbe la panca piana x tricipiti?...
gli esercizi in progressione li comincio a 8x3 (poi 6x4 etc..) come sta scritto nel post e poi cambio settimanalmente?

però mi sembra disordinata come scheda.. cioè alleno entrambe le volte gambe .. tricipiti .. e mi sembrano pochi gli esercizi... non so dimmi tu

[Manx]

ok .. per esempio prendo questa:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10

ora.. un paio di domande..
la Pressa sarebbe Leg Press?.. certo
Panca presa stretta sarebbe la panca piana x tricipiti?... certo
gli esercizi in progressione li comincio a 8x3 (poi 6x4 etc..) come sta scritto nel post e poi cambio settimanalmente? certo

però mi sembra disordinata come scheda.. cioè alleno entrambe le volte gambe .. tricipiti .. e mi sembrano pochi gli esercizi... non so dimmi tu

non è disordinata è una specie di full body da fare in ABA BAB a rotazione, forse questo non è ti chiaro. Sono 3 wo a settimana: es. lun A merc B ven A, settimana dopo lun B merc A Ven B. E' l'ideale per i neofiti che devono apprendere i movimenti. Sinceramente a non piace molto quel modello ma è cmq fatta bene, anche se mettere il lento avanti e farei il curl normale, non a martello. Cosi' come metterei le dip. Gli esercizi non sono pochi e cosi' anche il volume è corretto. Sei neofita e cose da neofiti devi fare.

.

[F-Shady]

ok graze... e a te che modello di scheda ti piace?
che ne dici di aggiungere un esercizio di pompaggio per i bicipiti? tipo bicipiti al cavo 1x25/30 reps...
comunque non sono un totale neofita.. i movimenti li so bene.. mi alleno da un anno..

inoltre sei sicuro che con questa scheda farò progressi? scusa le tante domande però vorrei essere sicuro di non perdere tempo almeno per sti 4 mesi che poi vorrei cominciare la definizione e prepararmi un po per l'estate

grazie mille di tutto cmq

[Manx]

67kg x 174cm...da definire non c'è niente (senza offesa ovviamente) ne riparliamo semmai tra 10kg. Pompaggio a 30 rip è poco utile...semmai fai 2 serie ai cavi da 12-15.

[F-Shady]

ok.. allora la scheda in linea di massa dovrebbe essere così:

A
Piana 8x3
Squat 8x3
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8 -> lo sostituirei se posso con lento dietro che dici?

B
Trazioni 8x3
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl bicipiti 3x10
Bicipiti cavi: 2x15

i tempi di recupero.. 2 min per panca squat e trazioni e per gli altri 1 minuto

[Manx]

ok.. allora la scheda in linea di massa dovrebbe essere così:

A
Piana 8x3
Squat 8x3
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8 -> lo sostituirei se posso con lento dietro che dici?
sono due cose completamente diverse...nel senso che non si sostituiscono a vicenda.

B
Trazioni 8x3
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl bicipiti 3x10
Bicipiti cavi: 2x15

i tempi di recupero.. 2 min per panca squat e trazioni e per gli altri 1 minuto

ora non ricordo bene la scheda originale, ma sei sicuro che la progressione preveda 8 serie da 3? ti mando il creatore mi sa che è meglio

[F-Shady]

si è scritto così nel post...

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

[Manx]

allora va bene