If this is your first visit, be sure to
check out the FAQ by clicking the
link above. You may have to register
before you can post: click the register link above to proceed. To start viewing messages,
select the forum that you want to visit from the selection below.
Il mio lavoro in questo momento, che mi sta dando feedback positivi ma non eccellenti, si sviluppa su una multifrequenza di tre giorni a settimana, con un'alzata 1x1 submassimale (mantenimento buffer) a settimana per stacco, panca e squat, mantenendo un 3x3 nei due fondamentali esclusi dall'1x1 nella sessione di allenamento.
Indicativamente, la tabella (giorno squat) e' di questo tipo (scrivo 3 settimane):
Squat 1x1 @90% --> 1x1 @92.5% -->@95%
Panca 3x3 @70%--> 3x3 @72.5% -->@75%
Stacco 3x3 @ 80%--> 3x3@ 82.5% -->@85%
Ovviamente ruotando, tutti gli esercizi hanno il giorno leggero (serie dei 70%), pesante (80%) e massimale (90%). Arrivati alla settimana 95%, settimana di test massimale puro per le tre alzate, e con i nuovi valori si riprende.
Allenamento Buzz 3x3.
Per quanto l'allenamento sembri dare dei risultati, non riesco psicologicamente ad esserne soddisfatto, avendo sempre la percezione di essere sottoallenato...
Questo allenamento l'avevo letto e mi ha molto incuriosito...a parte questi 3 esercizi come ti regoli per i complementari o per gli altri gruppi muscolari?
Tipo quando hai fatto l'1x1 di panca fai anche complementari di panca?
Quando gli inserisci gli altri gruppi muscolari?
Grazie mille
l'ho provato sulla mia pelle... periodo di accumulo ben programmato e anche relativamente "curato", volume volume volume... e i pesi si sono alzati.. parecchio!
Ho sbagliato il periodo di trasformazione, radicalmente! (perché era un anno fa e sapevo manco la metà di quel poco che so ora, ahimè) e nel massimale avrò perso sì e no 10kg perché non avevo mai lavorato sotto le 5-6 ripetizioni.. (parlo della panca).
Ora alterno di settimana in settimana un 4x6 tirato alla morte (niente fermo) ad un'onda 4-3-2; 3-2-1.. mi sto trovando benone.. il lavoro differenziato si sente eccome... il secondo a livello muscolare manco lo sento, a livello di snc è terribile
in questo modo sarebbe possibile allenare forza massimale e forza ipertrofica parallelamente?Se sì è davvero interessante come idea...
in questo modo sarebbe possibile allenare forza massimale e forza ipertrofica parallelamente?Se sì è davvero interessante come idea...
mi sta creando non pochi problemi a dire la verità.. perché il giorno del 4x6 a livello muscolare si sente il lavoro.. e faccio complementari "muscolari", tipo panca inclinata, shoulder press, push down (alleno petto/spalle/tricipiti).
Il giorno dell'onda è molto più complicato, perché al livello di snc non sono abiutato a certi lavori, quindi mi spompo totalmente e per il petto faccio poco niente, e quel giorno lavoro di complementari all'alzata e stretching: panca stretta, alzate laterali cheattate e pump/stretching per il petto... ma non riesco ancora ad inquadrare il tutto, e non è nemmeno facile da inquadrare
una settimana in pratica lavoro di ipertrofia e mi riesce abbastanza bene.. la settimana dopo sull'alzata, ma immagino che i miei progressi siano dovuti semplicemente alla "famigerata" memoria muscolare..
Sarebbe interessante un parere di Menez a riguardo, dato che dopo il suo ultimo post sui 15' di resta all'interno della sessione pensavo di allenare inizialmente l'alzata, quindi la panca con le onde, recuperare 15 minuti e lavorare sui complementari più ipertrofici.. ma mi rendo conto che alla fine si rientri nel detto "il troppo, stroppia"
Molto interessante questo concetto, appena finisco il lavoro che attualmente sto facendo lo provero' senzaltro. Al momento sono all'ultima settimana e quindi faccio un 10x1 al 97% del massimale. Nonstante cio' dopo di complementari faccio un piramidale inverso all'inclinata (tipo 4/6/6/8), poi faccio una bench press declinata con manubri (in genere un 3x10) e finisco con 2xmax alle parallele...il tutto con molta soddisfazione
ora mi sto allenando in multifrequenza senza cedimento facendo un ciclo russo e questo allenamento secondo me aiuta ad aumentare la forza in quanto si migliora di molto la tecnica.. pero sicuramente stressare la snc puo essere utile secondo me per avere guadagni che si riescono a mantenere nel tempo.. infatti era quello che volevo fare appena stallo con il russo, allenarmi in monofrequenza ad alte percentuali.. pero voi come strutturereste l'intero allenamento? complementari ecc... il 3 2 1 come lo intendi? tutto a cedimento cn lo stesso carico?
l'idea è di esplorare meglio i tempi di recupero e la durata della sessione.
la moderna applicazione dell'allenamento potrebbe prevedere diversificazioni di lavoro per la Fm in cicli giornalieri separati da diversi minuti di recupero.
per estensione e per adattabilità la mia proposta, destinata a sollevare interesse e critiche,è di tentare anche questa via.
alcun di voi, ho letto l'intervento di Leviatano, si dedicano allo studio degli effetti dell'allenamento differenziando sedute ed esercizi con svariati metodi applicativi.
Il nostro interesse, nella stesura dei personali allenamenti, rispecchia questa priorità:
1°posto--->esercizi
2°posto--->tipo di esecuzione
3°posto--->successione dei gruppi muscolari
quindi un vuoto, un silenzio metodologico.
eppure se analizzassimo meglio le componenti della prestazione ci accorgeremmo che il muscolo non "vede" l'esercizio..............non conosce l'esercizio...........lavora, questo si, per produrre il movimento attraverso l'impiego delle sue risorse energetiche e in queste, viene supportato dall'intero organismo.
sembrerebbe quindi che la realtà dei fatti sia essenzialmente questa:
allenamento--->movimento---->affaticamento---->recupero
se il mio metodo è sviluppare la massima forza allora è importante, direi prioritario l'esercizio impiegato, quindi il numero necessariamente basso di reps e in ultima il recupero.
questa struttura semplice, non complessa, si differenzia notevolmente dal lavoro del bber il quale predilige la fantasia e la successione di esercizi anche randomicamente.
nella forza dimentichiamo questo ideale.
ricapitolando:
esercizio specializzante---> 1-2-3reps--->recupero lungo 3minuti.
se gli esercizi sono 3 il mio tentativo di esplorare la forza massimale sarà rivolto al recupero totale delle risorse energetiche e mentali.
leggendo il filosofo Schopenhauer (manx docet) mi ha attratto questo suo intervento:
".....il cervello dovrà, anche riposare durante, o anche dopo, considerevoli sforzi muscolari..."(aforismi per una vita saggia).
leggendo gli autori più accreditati del panorama sportivo-metodologico, colgo la sottolineatura di questo aspetto, e traggo insegnamento profondo quando nella stesura delle programmazioni di atleti di primo livello (olimpionico), vi sono recuperi aventi l'importanza superiore all'esercizio usato.
molti di noi si "fermano" in palestra 90minuti,ebbene a chi è abituato a questo sarà un facile compito recuperare dopo due esercizi 20 minuti e ripartire con l'esercizio successivo. questo nuovo panormana impone un approccio completamente differente della palestra, vi accorgereste che il tempo e la vostra presenza in palestra divengono importanti e determinanti, vi faranno essere "professionisti" dell'alzata o delle alzate...........più avanti una strutturazione tipo.
l'idea è di esplorare meglio i tempi di recupero e la durata della sessione.
la moderna applicazione dell'allenamento potrebbe prevedere diversificazioni di lavoro per la Fm in cicli giornalieri separati da diversi minuti di recupero.
per estensione e per adattabilità la mia proposta, destinata a sollevare interesse e critiche,è di tentare anche questa via.
alcun di voi, ho letto l'intervento di Leviatano, si dedicano allo studio degli effetti dell'allenamento differenziando sedute ed esercizi con svariati metodi applicativi.
Il nostro interesse, nella stesura dei personali allenamenti, rispecchia questa priorità:
1°posto--->esercizi
2°posto--->tipo di esecuzione
3°posto--->successione dei gruppi muscolari
quindi un vuoto, un silenzio metodologico.
eppure se analizzassimo meglio le componenti della prestazione ci accorgeremmo che il muscolo non "vede" l'esercizio..............non conosce l'esercizio...........lavora, questo si, per produrre il movimento attraverso l'impiego delle sue risorse energetiche e in queste, viene supportato dall'intero organismo.
sembrerebbe quindi che la realtà dei fatti sia essenzialmente questa:
allenamento--->movimento---->affaticamento---->recupero
se il mio metodo è sviluppare la massima forza allora è importante, direi prioritario l'esercizio impiegato, quindi il numero necessariamente basso di reps e in ultima il recupero.
questa struttura semplice, non complessa, si differenzia notevolmente dal lavoro del bber il quale predilige la fantasia e la successione di esercizi anche randomicamente.
nella forza dimentichiamo questo ideale.
ricapitolando:
esercizio specializzante---> 1-2-3reps--->recupero lungo 3minuti.
se gli esercizi sono 3 il mio tentativo di esplorare la forza massimale sarà rivolto al recupero totale delle risorse energetiche e mentali.
leggendo il filosofo Schopenhauer (manx docet) mi ha attratto questo suo intervento:
".....il cervello dovrà, anche riposare durante, o anche dopo, considerevoli sforzi muscolari..."(aforismi per una vita saggia).
leggendo gli autori più accreditati del panorama sportivo-metodologico, colgo la sottolineatura di questo aspetto, e traggo insegnamento profondo quando nella stesura delle programmazioni di atleti di primo livello (olimpionico), vi sono recuperi aventi l'importanza superiore all'esercizio usato.
molti di noi si "fermano" in palestra 90minuti,ebbene a chi è abituato a questo sarà un facile compito recuperare dopo due esercizi 20 minuti e ripartire con l'esercizio successivo. questo nuovo panormana impone un approccio completamente differente della palestra, vi accorgereste che il tempo e la vostra presenza in palestra divengono importanti e determinanti, vi faranno essere "professionisti" dell'alzata o delle alzate...........più avanti una strutturazione tipo.
in soldoni menez fai riferimento alla possibilità di inserire un quotidiano "microcicolo di forza"(passami il termine)all'inizio di un normale allenamento per l'ipertrofia, oppure alla possibilità di svolgere più esercizi secondo la piramide 3-2-1 intervallati da consistenti recuperi?
in soldoni menez fai riferimento alla possibilità di inserire un quotidiano "microcicolo di forza"(passami il termine)all'inizio di un normale allenamento per l'ipertrofia, oppure alla possibilità di svolgere più esercizi secondo la piramide 3-2-1 intervallati da consistenti recuperi?
Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
Originariamente Scritto da Perineo
vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
Originariamente Scritto da Spratix
C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
Fai da te - Il tagliando
Originariamente Scritto da erstef
Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
Disagio alimentare & logistica bidibolder
Originariamente Scritto da Gianludlc17
se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
Estetica rulez
Originariamente Scritto da 22darklord23
la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
Questo allenamento l'avevo letto e mi ha molto incuriosito...a parte questi 3 esercizi come ti regoli per i complementari o per gli altri gruppi muscolari?
Tipo quando hai fatto l'1x1 di panca fai anche complementari di panca?
Quando gli inserisci gli altri gruppi muscolari?
Grazie mille
Per quanto riguarda questo ciclo, in 4x8-10 mantengo sempre dei complementari: normalmente un esercizio per gruppo. Esempio:
Squat
Panca
Stacco
----
Front Squat (o Sissy, o girate, o Stacco GT)
Panca Inclinata (o lento avanti, o declinata)
Rematore Bilanciere (o trazioni)
Gli esercizi complementari dovrebbero comunque essere tecnici, mantenere del buffer ed essere di aiuto per migliorare le tre alzate principali.
Tornando al discorso molto interessante di Menez, trovo purtroppo che il fattore limitante, per gran parte degli atleti non professionisti, sia proprio il piu' importante: il tempo.
Sarebbe molto interessante, come teorizzato anche in altri post sempre suoi, separare alcuni esercizi da intervalli molto lunghi (si parlava fondamentalmente di arrivare a 2 microcicli divisi da 15' di recupero, mi pare). Una soluzione che mi incuriosisce e che dovrebbe permettere il ripetersi di una prestazione "al 100%", completamente freschi.
La condizione mentale puo' giocare un ruolo fondamentale comunque, perche' potrebbe diventare stressante la situazione in sè, non favorendo il recupero (anche se cio' rientra nella soggettività pura dei vari atleti, e sta quindi al preparatore cogliere queste difficoltà e proporre soluzioni alternative), ma il problema principale e' proprio il tempo che normalmente si puo' dedicare alla sala pesi, se non si e' pagati per farlo.
Al di là di questo, per l'allenamento di atleti evoluti e di livello sarebbe molto interessante verificare i riscontri di una sperimentazione di questo tipo.
Massimali
Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010
portando sempre il mio caso, perché stando troppo sull'astratto non riesco a fare esempi. Ora avrei intenzioni di cominciare la progressione stretta :
3 3 3 3 4 4 4 4 con stesso carico di 3 reps 5** 5 5 5 con stesso carico di 3 reps 3** 3 3 3 con nuovo carico * 4** 4 4 4 con stesso carico* infine siamo giunti alla serie target ed è questa: 5 stesso carico**4**stesso carico 3** stesso carico---> 1 verifica massimale si può comunque ragionare per "gruppi muscolari" giusto? Ad esempio, giorno A: petto/spalle/tricipiti.
Dopo un wo di questo tipo, cioè alta intensità, cosa andrebbe messo per ottimizzare il lavoro? Complementari all'alzata oppure lavoro lattacido?
Ho portato la progressione stretta per fare un esempio, immagino valga anche per il 3-2-1 riportato qui, essendo totalmenta a carico del snc.
We process personal data about users of our site, through the use of cookies and other technologies, to deliver our services, personalize advertising, and to analyze site activity. We may share certain information about our users with our advertising and analytics partners. For additional details, refer to our Privacy Policy.
By clicking "I AGREE" below, you agree to our Privacy Policy and our personal data processing and cookie practices as described therein. You also acknowledge that this forum may be hosted outside your country and you consent to the collection, storage, and processing of your data in the country where this forum is hosted.
a proposito già temo per domani 
Commenta