forza...complicata?

[menez]

leggo oramai da giorni le stesse domande e le stesse risposte, inizialmente anche le mie, ma ora vorrei puntualizzare il concetto della Forza Massimale.
Mentre per l'ipertrofia sembrerebbe tutto più chiaro, per la forza massimale non si riesce ancora a comprenderne pienamente i limiti e i confini.
un carico definito stimolante la Forza Massimale è tale quando il suo valore è il più vicino possibile alla 1rm, in alcuni casi poi si parla anche di carichi supermassimali in questo caso si supera il valore di kg1rm.
non ci sono versi:
reps-->12..10..8..6..4..3..2..1rm...>supermassimali
12 reps sono molto distanti da 1rm, senz'altro un metodo qualsiasi, anche quello a cedimento non riuscirà mai a raggiungere i valori neuromuscolari ottenuti con 1rm.
così man mano che mi avvicino con le reps, maggiori saranno le implicazioni neuromuscolari verso la la forza massimale.
il punto cruciale fisiologico è rappresentato dalla triade: 3-2-1.
questa tripletta esecutiva rappresenta l'autentica sollecitazione neuromuscolare per ottenere il massimo guadagno di Forza massimale.
ultimamente con manx stiamo lavorando verso questo aspetto poco esplorato dell'allenamento, dopo il periodo di accumulo che ci permetterà di giungere alla tripletta, devo dire che i vantaggi in termine di forza massimale si sono già ottenuti.
non siamo abituati a lavorare con carichi di questo livello, la tripletta rappresenta nel suo genere il massimo del massimo della forza del nostro organismo.
conosciamo molto delle 6 reps o 10 o cedimento o altri metodi, ma del 3-2-1 si parla molto poco.
è un invito, rivolto a coloro che giungono da un ciclo di accumulo, a rivolgere la loro attenzione alla Fmm negli esercizi di base validi per tutto il corpo.
naturalmente il ciclo di fmm non si improvvisa.
occorre trovare il giusto equilibrio tra carico e recupero e "programmare"al meglio.

[Manx]

Posso confermare che l'idea "funziona". Non abbiamo ancora testato l'1rm vero e proprio, ma in tre settimane squat e panca sono migliorati nettamente, nel range di rip 2-5. Soprattutto allo squat sono riuscito a chiudere un 4x2 con 160kg, cosa che fino ad un mese fa non sarei riuscito a fare. Panca, idem, migliorato nel range di rip e nella capacità di tenere botta. E tutto questo senza ripetere le alzate piu' volte a settimana, senza lavorare alla "pl" senza farsi troppe pippe sulle % e non.

Ora, sicuramente ci sarà anche un incremento sul carico massimale, in che entità non saprei dirlo, sarà da vedere, ma in un'ottica di ipertrofia pura cio' che è piu' rilevante (sottolineo il "piu'" ) è aumentare la capacità di fare + rep con carichi pesanti, che l'1rm in sè.

Cio' non toglie che è riduttivo pensare alla "BW", ovvero "faccio forza e non faccio massa"...è quanto di piu' sbagliato ci sia---> la risposta ipertrofica è conseguenza del carico usato, piu' alto sarà l'1rm e la capacità di eseguire tot rip con carichi elevati, piu' ci sarà stimolazione di fibre, piu' ipertrofia.

La cosa ovviamente è ben piu' complessa e non cosi' "banale", tuttavia il luogo comune del "BBer" medio "il carico è un mezzo ma non un fine" è in questo caso corretto...ma dobbiamo avere il coraggio di caricare, di lasciar perdere momentaneamente il concetto (vero, ma "parziale") "6-12 rip massa" e "2-5" forza.

Le cose se non vanno strettamente di pari passo, sono comunque correlate.

[menez]

in definitiva l'idea, giustificata dalla ricerca nel campo fisiologico, è stabilire una stratta connessione tra sistema nervoso ed elementi contrattili (muscolo), cosa non pienamente attuata quando avviene il sollevamento di un carico submassimale per sforzi ripetuti troppo distanti dall'1Rm.
è evidente che l'1rm rappresenta il Massimo raggiunto quel giorno in quell'alzata in modo autonomo, cioè senz'alcun aiuto esterno, questo è quanto spesso crea confusione in tutti noi.
nel nosro immaginario l'1rm significa il massimale ed è provato una volta al mese forse.
come è possibile abituarsi a questo dal punto di vista neuromuscolare e temporale?
un sollevamento massimale al mese è di basso profilo.
mancando l'elemento prestativo o competizione, ichi cerca la massa muscolare dovrà basarsi solamente sul massimo carico di allenamento, ebbene questo massimale può essere provato spesso, molto più spesso di quanto si creda.

[Ansicora_Gherreri]

in definitiva l'idea, giustificata dalla ricerca nel campo fisiologico, è stabilire una stratta connessione tra sistema nervoso ed elementi contrattili (muscolo), cosa non pienamente attuata quando avviene il sollevamento di un carico submassimale per sforzi ripetuti troppo distanti dall'1Rm.
è evidente che l'1rm rappresenta il Massimo raggiunto quel giorno in quell'alzata in modo autonomo, cioè senz'alcun aiuto esterno, questo è quanto spesso crea confusione in tutti noi.
nel nosro immaginario l'1rm significa il massimale ed è provato una volta al mese forse.
come è possibile abituarsi a questo dal punto di vista neuromuscolare e temporale?
un sollevamento massimale al mese è di basso profilo.
mancando l'elemento prestativo o competizione, ichi cerca la massa muscolare dovrà basarsi solamente sul massimo carico di allenamento, ebbene questo massimale può essere provato spesso, molto più spesso di quanto si creda.

i bulgari lo provano ogni giorno...sostengono che la forza dopo solo un giorno cominci a calare.,..è vero menez?
inoltre loro riescono a lavorare con carichi vicini al max senza bruciarsi....io la trovo una buona idea. perchè dò il massimo che posso dare in quel giorno:
Secondo Vladimir Zatsiorsky nel testo “scienza e pratica dell’allenamento della forza” lunghe interruzioni (dall’allenamento con percentuali vicine all’1RM) possono rovinare il livello di forma fisica. Vladimir domanda “se un alpinista vuole scalare fino alla vetta, si arrampicherà fino a metà strada e poi farà marcia indietro per ritornare a salire nuovamente?” Queste lunghe interruzioni sono dannose perché le abilità motorie sono costruite e mantenute in diversi rapporti che sono abbastanza specifici per ogni individuo. Talune potrebbero essere perse molto rapidamente mentre altre saranno trattenute.

Secondo Zimkin,si può arrivare a perdere circa il 10-15% di forza in un periodo di poche settimane. Questo è il punto su cui un sistema basato sulle percentuali ha molti problemi.
E qui casca l’asino! Se il sollevatore ha perso il 10% della sua forza e inizia il ciclo al 62% del suo massimale di gara, l’attuale percentuale può essere in realtà intorno al 72%. Questo spiega perché spesso il sollevatore arriva a ¾ del ciclo d’allenamento ed inizia a perdere sollevamenti...


io ho provato una volta un approccio con l onda bulgara che loro usano ogni giorno...devo dire che mi ha dato buone impressioni....
di solito loro si allenano con ripetizioni da 1 a 3 ma con tante serie per fare volume...
si allenano così
day 1-panca squat
day 2-stacco
day 3-panca squat
day 4-stacco
day 5-panca squat

ho provato anche ad allenarmi 3 giorni a settimana con percentuali al 90% con una simil piramide di numier...ma ho retto solo 3 setttimane....la forza non ha aumentato vertiginosamente ma riuscivo a controllare perfettamente i miei carichi massimali

[emaz92]

chiaramente manx non puoi rivelare l allenamento che stai seguendo come evidenziato da menez vero? senza avere una programmazione sotto mano non riesco a capire se ciò che ha detto sono cose che già so oppure no

[menez]

i bulgari lo provano ogni giorno...sostengono che la forza dopo solo un giorno cominci a calare.,..è vero menez?
inoltre loro riescono a lavorare con carichi vicini al max senza bruciarsi....io la trovo una buona idea. perchè dò il massimo che posso dare in quel giorno:
Secondo Vladimir Zatsiorsky nel testo “scienza e pratica dell’allenamento della forza” lunghe interruzioni (dall’allenamento con percentuali vicine all’1RM) possono rovinare il livello di forma fisica. Vladimir domanda “se un alpinista vuole scalare fino alla vetta, si arrampicherà fino a metà strada e poi farà marcia indietro per ritornare a salire nuovamente?” Queste lunghe interruzioni sono dannose perché le abilità motorie sono costruite e mantenute in diversi rapporti che sono abbastanza specifici per ogni individuo. Talune potrebbero essere perse molto rapidamente mentre altre saranno trattenute.

Secondo Zimkin,si può arrivare a perdere circa il 10-15% di forza in un periodo di poche settimane. Questo è il punto su cui un sistema basato sulle percentuali ha molti problemi.
E qui casca l’asino! Se il sollevatore ha perso il 10% della sua forza e inizia il ciclo al 62% del suo massimale di gara, l’attuale percentuale può essere in realtà intorno al 72%. Questo spiega perché spesso il sollevatore arriva a ¾ del ciclo d’allenamento ed inizia a perdere sollevamenti...


io ho provato una volta un approccio con l onda bulgara che loro usano ogni giorno...devo dire che mi ha dato buone impressioni....
di solito loro si allenano con ripetizioni da 1 a 3 ma con tante serie per fare volume...
si allenano così
day 1-panca squat
day 2-stacco
day 3-panca squat
day 4-stacco
day 5-panca squat

ho provato anche ad allenarmi 3 giorni a settimana con percentuali al 90% con una simil piramide di numier...ma ho retto solo 3 setttimane....la forza non ha aumentato vertiginosamente ma riuscivo a controllare perfettamente i miei carichi massimali

è evidente che zatsiorsky si rivolge ad atleti professionisti e tra questi svela anche come siano differenti le sessioni giornaliere, la durata totale, l'esempio è riportato tra bulgari, greci, turchi..........le motivazioni, come sempre ruotano attorno al ripristino dei livelli di testosterone.
quanto alludevo io non voleva certamente essere messaggio così specialistico e approfondito, vorrei solamente sensibilizzare gli utenti più preparati a dirigere i loro sforzi anche verso l'autentica Forza Massimale, un terreno sicuramente poco esplorato.
che la forza cali dopo un giorno sicuramente è un aspetto legato alla successione stimolo-recupero. I bulgari professionisti, come tutti i prof del resto si allenano in eprcentuali di carico massimale di gara e carico massimale di allenamento. Per questo ho scritto sopra che noi, comuni mortali, possiamo riferirci tranquillamente al massimo carico di allenamento il quale rispetto a quello di gara, è sensibilmente più "blando" e meno stressante, professionalmente parlando il massimo carico di allenamento per un atleta corrisponde al 90% del carico di gara.
in merito poi alla tenuta, occorre prepararsi a dovere con un ciclo di accumulo e un ciclo di trasformazione, poi l'agonista inserisce il ciclo di competizione, mentre noi ci fermiamo qui provando e testando il massimale innestando un tapering stile competizione.
occorre però anche qui variare i programmi, e periodizzare.

[KKMeph]

Anche io in questo periodo vado al fallimento delle triple.

[Manx]

chiaramente manx non puoi rivelare l allenamento che stai seguendo come evidenziato da menez vero? senza avere una programmazione sotto mano non riesco a capire se ciò che ha detto sono cose che già so oppure no

Ma guarda che non stiamo facendo nessun programma ipersegreto all'area 51 La settimana scorsa menez è intervenuto un paio di volte in due discussioni accennando alla capacità/necessità di lavorare e "strappazzare" l'snc, cosi' come ha proposto la "progressione ristretta" nelle alzate principali...ma anche nei complementari (non posso fare 3 rip al rematore? E chi l'ha detto?)...ecco stiamo facendo qualcosa di molto simile.

Ripeto, non è l'approccio "classico", ma è altrettanto "scientifico". Va da sé che non è infallibile e che deve essere sposato su chi lo testa.

[polscol]

Posso confermare che l'idea "funziona". Non abbiamo ancora testato l'1rm vero e proprio, ma in tre settimane squat e panca sono migliorati nettamente, nel range di rip 2-5. Soprattutto allo squat sono riuscito a chiudere un 4x2 con 160kg, cosa che fino ad un mese fa non sarei riuscito a fare. Panca, idem, migliorato nel range di rip e nella capacità di tenere botta. E tutto questo senza ripetere le alzate piu' volte a settimana, senza lavorare alla "pl" senza farsi troppe pippe sulle % e non.

Ora, sicuramente ci sarà anche un incremento sul carico massimale, in che entità non saprei dirlo, sarà da vedere, ma in un'ottica di ipertrofia pura cio' che è piu' rilevante (sottolineo il "piu'" ) è aumentare la capacità di fare + rep con carichi pesanti, che l'1rm in sè.

Cio' non toglie che è riduttivo pensare alla "BW", ovvero "faccio forza e non faccio massa"...è quanto di piu' sbagliato ci sia---> la risposta ipertrofica è conseguenza del carico usato, piu' alto sarà l'1rm e la capacità di eseguire tot rip con carichi elevati, piu' ci sarà stimolazione di fibre, piu' ipertrofia.

La cosa ovviamente è ben piu' complessa e non cosi' "banale", tuttavia il luogo comune del "BBer" medio "il carico è un mezzo ma non un fine" è in questo caso corretto...ma dobbiamo avere il coraggio di caricare, di lasciar perdere momentaneamente il concetto (vero, ma "parziale") "6-12 rip massa" e "2-5" forza.

Le cose se non vanno strettamente di pari passo, sono comunque correlate.

l aumento della fcmax porta prima ad un adattamento del snc con aumento della capacita di reclutare piu fibre nel minor tempo e successivamente all ipertrofia.

[emaz92]

Ma guarda che non stiamo facendo nessun programma ipersegreto all'area 51 La settimana scorsa menez è intervenuto un paio di volte in due discussioni accennando alla capacità/necessità di lavorare e "strappazzare" l'snc, cosi' come ha proposto la "progressione ristretta" nelle alzate principali...ma anche nei complementari (non posso fare 3 rip al rematore? E chi l'ha detto?)...ecco stiamo facendo qualcosa di molto simile.

Ripeto, non è l'approccio "classico", ma è altrettanto "scientifico". Va da sé che non è infallibile e che deve essere sposato su chi lo testa.

[Paul_Anderson]

@Menez
Molto interessante. Attualmente sto lavorando x recuperare la forza perduta (oltre alla forma...) dopo uno stop di un anno, mi sono accorto che ero diventato "lento". Ieri ho dedicato una sessione tecnica per aumentare la velocità d' esecuzione ed il segreto è proprio questo: la velocità. Non mi sono focalizzato su % o altro, il peso lo sentivo sufficientemente leggero. Poi passerò alla 3-2-1 per testare se il mio lavoro ha dato buoni frutti.

[Leviatano89]

leggo oramai da giorni le stesse domande e le stesse risposte, inizialmente anche le mie, ma ora vorrei puntualizzare il concetto della Forza Massimale.
Mentre per l'ipertrofia sembrerebbe tutto più chiaro, per la forza massimale non si riesce ancora a comprenderne pienamente i limiti e i confini.
un carico definito stimolante la Forza Massimale è tale quando il suo valore è il più vicino possibile alla 1rm, in alcuni casi poi si parla anche di carichi supermassimali in questo caso si supera il valore di kg1rm.
non ci sono versi:
reps-->12..10..8..6..4..3..2..1rm...>supermassimali
12 reps sono molto distanti da 1rm, senz'altro un metodo qualsiasi, anche quello a cedimento non riuscirà mai a raggiungere i valori neuromuscolari ottenuti con 1rm.
così man mano che mi avvicino con le reps, maggiori saranno le implicazioni neuromuscolari verso la la forza massimale.
il punto cruciale fisiologico è rappresentato dalla triade: 3-2-1.
questa tripletta esecutiva rappresenta l'autentica sollecitazione neuromuscolare per ottenere il massimo guadagno di Forza massimale.
ultimamente con manx stiamo lavorando verso questo aspetto poco esplorato dell'allenamento, dopo il periodo di accumulo che ci permetterà di giungere alla tripletta, devo dire che i vantaggi in termine di forza massimale si sono già ottenuti.
non siamo abituati a lavorare con carichi di questo livello, la tripletta rappresenta nel suo genere il massimo del massimo della forza del nostro organismo.
conosciamo molto delle 6 reps o 10 o cedimento o altri metodi, ma del 3-2-1 si parla molto poco.
è un invito, rivolto a coloro che giungono da un ciclo di accumulo, a rivolgere la loro attenzione alla Fmm negli esercizi di base validi per tutto il corpo.
naturalmente il ciclo di fmm non si improvvisa.
occorre trovare il giusto equilibrio tra carico e recupero e "programmare"al meglio.

l'ho provato sulla mia pelle... periodo di accumulo ben programmato e anche relativamente "curato", volume volume volume... e i pesi si sono alzati.. parecchio!
Ho sbagliato il periodo di trasformazione, radicalmente! (perché era un anno fa e sapevo manco la metà di quel poco che so ora, ahimè) e nel massimale avrò perso sì e no 10kg perché non avevo mai lavorato sotto le 5-6 ripetizioni.. (parlo della panca).

Ora alterno di settimana in settimana un 4x6 tirato alla morte (niente fermo) ad un'onda 4-3-2; 3-2-1.. mi sto trovando benone.. il lavoro differenziato si sente eccome... il secondo a livello muscolare manco lo sento, a livello di snc è terribile

[acalex_2000]

Ora alterno di settimana in settimana un 4x6 tirato alla morte (niente fermo) ad un'onda 4-3-2; 3-2-1.. mi sto trovando benone.. il lavoro differenziato si sente eccome... il secondo a livello muscolare manco lo sento, a livello di snc è terribile

Ciao, cio' fai settimana 1 un 4x6 poi settimana 2 le onde, settimana 3 un 4x6 etc... come ti regoli con le progressioni?
Cioe' in genre in settimana 3 riesci gia' ad aumentare cio' che hai fatto in settimana 1? In settimana 2 poi fai le due onde, che % usi, da 75 a 85%?

Grazie mille!

[Leviatano89]

Ciao, cio' fai settimana 1 un 4x6 poi settimana 2 le onde, settimana 3 un 4x6 etc... come ti regoli con le progressioni?
Cioe' in genre in settimana 3 riesci gia' ad aumentare cio' che hai fatto in settimana 1? In settimana 2 poi fai le due onde, che % usi, da 75 a 85%?

Grazie mille!

eh al momento è una cosa particolare, perchè sto cercando di recuperare i pesi che ho perso stando fermo su panca per 8 mesi... la settimana 1 ad esempio ho fatto un 3@60kg_2@65kg_1@70kg (questo sembrava quasi a cedimento), la settimana dopo invece ho fatto un 6@60kg_2x6x65kg_6x70kg! E quella dopo 3@70kg_2@75kg_1@80kg... quindi varia di settimana in settimana... anche se per le onde mi baserò, raggiunto il massimale, su questo:
4@75%
3@80%
2@85%
1@90%
#2'-3'

[Belaz]

Il mio lavoro in questo momento, che mi sta dando feedback positivi ma non eccellenti, si sviluppa su una multifrequenza di tre giorni a settimana, con un'alzata 1x1 submassimale (mantenimento buffer) a settimana per stacco, panca e squat, mantenendo un 3x3 nei due fondamentali esclusi dall'1x1 nella sessione di allenamento.

Indicativamente, la tabella (giorno squat) e' di questo tipo (scrivo 3 settimane):
Squat 1x1 @90% --> 1x1 @92.5% -->@95%
Panca 3x3 @70%--> 3x3 @72.5% -->@75%
Stacco 3x3 @ 80%--> 3x3@ 82.5% -->@85%

Ovviamente ruotando, tutti gli esercizi hanno il giorno leggero (serie dei 70%), pesante (80%) e massimale (90%). Arrivati alla settimana 95%, settimana di test massimale puro per le tre alzate, e con i nuovi valori si riprende.

Allenamento Buzz 3x3.

Per quanto l'allenamento sembri dare dei risultati, non riesco psicologicamente ad esserne soddisfatto, avendo sempre la percezione di essere sottoallenato...