Scheda Massa

[Jango]

Ciao a tutti,mi presento, mi chiamo yuri ho 20 anni,sono alto 177 per 65 kg circa.Vado in palestra da un anno con buoni risultati,ho un fisico molto asciutto e vorrei mettere su un pò più di massa magra,per questo motivo vorrei che diate un'occhiata alla mia scheda attuale e darmi qualche prezioso consiglio e correzione....

Lunedìetto tricipiti
Panca piana:12 10 10 8
Panca inclinata:4x10
Croci manubri su panca a 30°:12 10 8 8
Croci panca piana: 4x10

Distensioni con lat ai cavi:12 10 10 8
French press con bilanciere:4x10
Trazioni alle parallele:4xmax
Distensioni con manubrio:3x10

Mercoledì:gambe spalle
Squat:4x10
Leg extension:12 10 10 8
Leg press:4x10
Leg curl:12 10 10 8
Sitting calf (polpacci):4x10

Lento dietro con manubri:12 10 10 8
Tirate al mento:10 10 8 8
Aperture laterali:4x10
Multipower :4x10

Venerdì: dorso tricipiti
Trazioni libere4x10
Lat machine presa larga in avanti:12 12 10 10
Pulley:4x10
rematore con manubrio:10 10 8 8

Curl con manubri:10 10 8 8
panca scott:12 10 8 8
concentrato su panca:4x10
curl ai cavi con fune:3x10

Per ogni seduta di allenameto eseguo 4 serie di addominali su panca declinata e 4 serie di crunch inverso su declinata più abdominal crucnh 4x10

Aspetto i vostri pareri e consigli,e vi ringrazio anticipatamente.

[Meister87]

Ciao a tutti,mi presento, mi chiamo yuri ho 20 anni,sono alto 177 per 65 kg circa.Vado in palestra da un anno con buoni risultati,ho un fisico molto asciutto e vorrei mettere su un pò più di massa magra,per questo motivo vorrei che diate un'occhiata alla mia scheda attuale e darmi qualche prezioso consiglio e correzione....

Lunedìetto tricipiti
Panca piana:5 5 5 5
Panca inclinata:3/4x8/10
Croci manubri su panca a 30°:3x12 alterna con cavi incrociati alti max contrazione di picco in chiusura
dips petto 3x6/8+eventuale zavorra

panca stretta 4x6
push down 3x12+ 1 o 2 serie finali stripping



mercoledi dorso bic
stacco 5 5 5 5
Trazioni +zavorra 5 5 5 5 presa ampissima esecuzione controllata
rematore manubrio 4x 8
Pulley:3x12

curl bil 4x6/8
curl manubri su panca a 70 3x10


venerdi:gambe spalle
Squat:5 5 5 5
Leg press:3x10 tensione continua
leg exst 3x12 max contrazione
Leg curl:4x6/8
calf in piedi 12 12 12 12 lentissime
Sitting calf (polpacci):4x20

Lento dietro con manubri: 6 6 8 8
Tirate al mento:3x8 lentissime in fase negativa
alzate laterali:3 x 10
alz posteriori 3 x12
Per ogni seduta di allenameto eseguo 4 serie di addominali su panca declinata e 4 serie di crunch inverso su declinata più abdominal crucnh 4x10


addome fallo una volta a settimana con sovraccarico
Aspetto i vostri pareri e consigli,e vi ringrazio anticipatamente.

ecco...ora ci siamo..se t'interessa vediamo per i recuperi.

[Jango]

Certo che mi interessa sapere x i recuperi,io ora faccio 90" tra una serie e l'altra e un paio di minuti tra un esercizio e l'altro.

[Andrio]

Gambe e spalle nella stessa split? Direi di cambiare un pò questa impostazione e di risistemare il tutto .

[Meister87]

Lunedì petto tricipiti
Panca piana:5 5 5 5 150" dai il max in termini di carico
Panca inclinata:3/4x8/10 sui 120"
Croci manubri su panca a 30°:3x12 alterna con cavi incrociati alti max contrazione di picco in chiusura 90/75"
dips petto 3x6/8+eventuale zavorra 75"

panca stretta 4x6 90/120"
push down 3x12+ 1 o 2 serie finali stripping 90/75"



mercoledi dorso bic
stacco 5 5 5 5 150" dai il max in termini di carico
Trazioni +zavorra 5 5 5 5 presa ampissima esecuzione controllata 120"
rematore manubrio 4x 8 90"/120"
Pulley:3x12 90/75"

curl bil 4x6/8 120/90"
curl manubri su panca a 70 3x10 90/75
eventuale pump.

venerdi:gambe spalle
Squat:5 5 5 5 150" dai il max
Leg press:3x10 tensione continua 120/90"
leg exst 3x12 max contrazione 90"
Leg curl:4x6/8 90"
calf in piedi 12 12 12 12 lentissime 90"/75/60
Sitting calf (polpacci):4x20 75/60"

Lento dietro con manubri: 6 6 8 8 120"
Tirate al mento:3x8 lentissime in fase negativa 90"
alzate laterali:3 x 10 75"
alz posteriori 3 x12 75"


addome fallo una volta a settimana con sovraccarico , scegli 2 esercizi esempio: crunch alla corda e leg raise fai 5 serie per 12/15 reps di crunch e 5 serie per 12/15 reps di leg raise.


ecco i recuperi...mi sembra molto congeniale..

se vuoi passare ad un altro accoppiamento come propone andrio ne ho pronto uno...possiamo adattarlo..

petto-tric e bic
gambe
dorso - spalle

fammi sapere.

[Jango]

Ti ringrazio,prima vorrei provare questa scheda e vedere come mi trovo,volevo chiederti anche se è il caso o meno di integrare,ho chiesto il parere degli istruttori e mi hanno detto di iniziare con le proteine,ma volevo sentire altri pareri perchè non ho voglia di spendere soldi inutilmente...tu cosa mi consigli?

[Meister87]

ti consiglio di magnare e spingere.

in primis alimentazione ed allemento + recupero

integrare ha il suo significato... ossia fornire elementi essenziali in piu',..in piu' ossia quando si ha un quadro generale su alimentazione ed allenamento.

dunque a parer mio l 'integrazione viene dopo.

in primis vai in sezione alimentazione e posta il tuo piano dietetico.i migliori esperti ti aiuteranno.

per quanto riguarda l allenamento se pensi di reggerlo, e pensi possa essere congeniale alle tue esigenze seguilo cosi' come te l ho adattato.ossia alla lettera.

fammi sapere.

[Meister87]

attuerei anche una piccola modifica..i polpacci mettili il mercoledi' a fine wo.

cosi' da snellire il wo di venerdi'.

addome mettilo a fine wo di lunedi'.

[moreno79]

Meister87 se hai voglia posta la scheda con la spilt da te proposta...mi interessa molto..

se non vuoi quì per non intasare sto 3d postala nel mio diario