si ricomincia..FORZA!!spinta-trazione o split king????

[viandante85]

ciao a tutti e bentrovati!del mio ritorno sul forum ne ho parlato qui..http://www.bodyweb.com/caffetteria/2...i-bodyweb.html

dopo 5 mesi di inattività e con 3 mesi di ritardo sulla tabella di marcia ritorno ad allenarmi...sono alla terza settimana di ricondizionamento e a febbraio dedichero un mese alla FORZA
sono indeciso tra una routine "spinta -trazione" ABA BAB del tipo :
A
squat
panca
lento
tricipiti
B
stacco
tarzioni
rematore
bicipiti

o una bella "split king" tipo.
A
squat
panca
rematore
tricipiti

B
stacco
trazioni
lento
bicipiti

qualke consiglio???

dopo un lungo SEARCH nella sezione , sarei orientato per la seconda..facendo una progressione del genere x 4 settimane:
A
squat-progressione forza
panca-5x5 8rm
rematore-4x8 10 rm
tricipiti-3x10

B
stacco- progressione forza
trazioni- 5x5 8 rm
lento- 4x8 10 rm
bicipiti- 3x10

x la progressione sceglierei:
5x5 8rm - 4x3 5rm - 5x2 4rm - 6x1 2rm

che ne dite???mi illuminate un po sia sulla split , sulla scelta degli esercizi che sulla progressione?

[viandante85]

raga???un aiutino...

[NakMuay84]

ottima la split king...

ok gli esercizi, belle le progressioni... anche se io rimarrei sul 5x5 (o 4x6) e non 4x8 su alcuni esercizi...

solo una cosa: i complementari (tric/bic) io li farei entrambi l'ultimo giorno di allenamento della settimana, il venerdì (indipendentemente che sia la tabella A o B), così come consiglia anche bill starr in una versione del suo programma 5x5...

i bicipiti sicuramente si meritano un bel 3x10, per i tricipiti invece forse ce n'è meno bisogno, visto che essendo fibre bianche, cresceranno molto facendo lento e panca con grossi carichi... ma vedi tu!

[totore85]

ciao a tutti e bentrovati!del mio ritorno sul forum ne ho parlato qui..http://www.bodyweb.com/caffetteria/2...i-bodyweb.html

dopo 5 mesi di inattività e con 3 mesi di ritardo sulla tabella di marcia ritorno ad allenarmi...sono alla terza settimana di ricondizionamento e a febbraio dedichero un mese alla FORZA
sono indeciso tra una routine "spinta -trazione" ABA BAB del tipo :
A
squat
panca
lento
tricipiti
B
stacco
tarzioni
rematore
bicipiti

o una bella "split king" tipo.
A
squat
panca
rematore
tricipiti

B
stacco
trazioni
lento
bicipiti

qualke consiglio???

dopo un lungo SEARCH nella sezione , sarei orientato per la seconda..facendo una progressione del genere x 4 settimane:
A
squat-progressione forza
panca-5x5 8rm
rematore-4x8 10 rm
tricipiti-3x10

B
stacco- progressione forza
trazioni- 5x5 8 rm
lento- 4x8 10 rm
bicipiti- 3x10

x la progressione sceglierei:
5x5 8rm - 4x3 5rm - 5x2 4rm - 6x1 2rm

che ne dite???mi illuminate un po sia sulla split , sulla scelta degli esercizi che sulla progressione?

io la progress la terrei su panca e squat; perchè hai deciso di fare la progress su squat e stacco??

[andreavts]

Spinta-trazione, di solito si fa un giorno spinta, un giorno trazione, un giorno gambe.........sbaglio?

[viandante85]

no non ho deciso io...dopo un po di search in base alle mie conoscenze ho abbozzato la scheda sottoponendola alle vostre opinioni ..sono lieto di riceverle...cosa dovrei modificare di preciso???

[viandante85]

ah forse cosi non si capisce...è vero..
è una a b a - b a b di conseguenza la progrssione il venerdi va sulla panca..diventerebbe cosi:

prima sett
A
squat-progressione forza
panca-5x5 8rm
rematore-4x8 10 rm
tricipiti-3x10

B
stacco- progressione forza
trazioni- 5x5 8 rm
lento- 4x8 10 rm
bicipiti- 3x10


A
panca - progressione forza
squat-5x5 8rm
rematore-4x8 10 rm
tricipiti-3x10

e cosi via x la seconda sett b a b alternando stacco e squat x la progressione....

ke ne dite?

[viandante85]

????

[Falcon Giulio]

ah forse cosi non si capisce...è vero..
è una a b a - b a b di conseguenza la progrssione il venerdi va sulla panca..diventerebbe cosi:

prima sett
A
squat-progressione forza
panca-5x5 8rm
rematore-4x8 10 rm
tricipiti-3x10

B
stacco- progressione forza
trazioni- 5x5 8 rm
lento- 4x8 10 rm
bicipiti- 3x10


A
panca - progressione forza
squat-5x5 8rm
rematore-4x8 10 rm
tricipiti-3x10

e cosi via x la seconda sett b a b alternando stacco e squat x la progressione....

ke ne dite?

non mi piace, ti ritroveresti praticamente a lavorare in mono su panca e squat quando fai b a b, meglio lavorare sempre in multi con panca e squat e fare lo stacco una sola volta x week, non dimentichiamoci che lo squat ha un ottimo transfer sullo stacco quindi aumenterai i carichi anche in questo pur facendolo 1xweek.

[totore85]

non mi piace, ti ritroveresti praticamente a lavorare in mono su panca e squat quando fai b a b, meglio lavorare sempre in multi con panca e squat e fare lo stacco una sola volta x week, non dimentichiamoci che lo squat ha un ottimo transfer sullo stacco quindi aumenterai i carichi anche in questo pur facendolo 1xweek.

Quoto... concentrati su squat e panca!!

Potresti fare una cosa del genere:

lun: Squat pesante - panca leggera - trazioni - lento
merc: dorso (rematori vari) - delt - bic - addome
ven: panca pesante - squat leggero - trazioni - skull

[viandante85]

perfetto
quindi mi consigliate in pratica di fare una sorta di A-B-A1 senza invertire la settimana dopo?
provando a mantenere il senso della skeda iniziale verrebbe:

A
squat progress
panca 5x5
rematore 4x8
tric 3x10

B
stacco progr
traz 5x5
lento 4x8
bic 3x10

C
panca progr
suqat 5x3
remat 4x8
tric 3x10

avrebbe senso cosi?

[Falcon Giulio]

perfetto
quindi mi consigliate in pratica di fare una sorta di A-B-A1 senza invertire la settimana dopo?
provando a mantenere il senso della skeda iniziale verrebbe:

A
squat progress
panca 5x5
rematore 4x8
tric 3x10

B
stacco progr
traz 5x5
lento 4x8
bic 3x10

C
panca progr
suqat 5x3
remat 4x8
tric 3x10

avrebbe senso cosi?

ok cosi va bene

ti propongo un'altra piccola modifica: il giorno B farei ancora panca, mettila al posto del lento, la panca deve essere leggera il peso che utilizzi per la quinta serie sarà quello della terza serie del giorno A.

anche se fare il lento è cosa buona e giusta e copri lo stesso un movimento di spinta quindi vedi tu, imho vanno benissimo entrambe.