chi me la da' una mano con la scheda???

[calabrone]

Allora, vado da 6 mesi in palestra,seguo una dieta consigliata e rivista qua sul forum, ho 35 anni,sono 1,70 e peso 70 kg.

mi sono cimentato a farmi una scheda e questo è il risultato:

petto + bicipiti
.chest press conv. 4x10
.aperture su panca orizzont. 4x10
.pullover 3 x 12
.panca orizzontale 4 x 10
.bicipiti manubri alternati (seduto) 4 x 10
.bicipti su panca scott 3 x 12

Spalle e dorso
squat con manubri con swiis ball 4x15
.pressa orizzontale 4x10
.femoral machine 4 x 10
.polpacci 4 x 10
.french press manubrio 3x10
.distensioni tricipiti alle paralelle 3 x 8 (o 6)
.tricipiti distensioni singoli ai cavi 4 x 12
.crunch su swiis ball 3x20
.reverse crunch alla spallier 3x20
.panca crumping. 3x20

gambe
squat con manubri con swiis ball 4x15
.pressa orizzontale 4x10
.femoral machine 4 x 10
.polpacci 4 x 10

+ triciopidi +addome
french press manubrio 3x10
?????
??????


ora non riesco a trovare degli asercizi semplici (ancora non sono ultra esperto), per i tricipidi ed addome...avete da consigliarmi qualcosa???

come vi sembra questa scheda???

vado in palestra dalle 3 alle 4 volte a settimana :-)

premetto non voglio fare massa, diventare enorme, eccc...ecc.... ma soltanto mettere su un po' di muscolini

[Leviatano89]

Allora, vado da 6 mesi in palestra,seguo una dieta consigliata e rivista qua sul forum, ho 35 anni,sono 1,70 e peso 70 kg.

mi sono cimentato a farmi una scheda e questo è il risultato:

petto + bicipiti
.chest press conv. 4x10
.aperture su panca orizzont. 4x10
.pullover 3 x 12
.panca orizzontale 4 x 10
.bicipiti manubri alternati (seduto) 4 x 10
.bicipti su panca scott 3 x 12

Spalle e dorso
squat con manubri con swiis ball 4x15
.pressa orizzontale 4x10
.femoral machine 4 x 10
.polpacci 4 x 10
.french press manubrio 3x10
.distensioni tricipiti alle paralelle 3 x 8 (o 6)
.tricipiti distensioni singoli ai cavi 4 x 12
.crunch su swiis ball 3x20
.reverse crunch alla spallier 3x20
.panca crumping. 3x20

gambe
squat con manubri con swiis ball 4x15
.pressa orizzontale 4x10
.femoral machine 4 x 10
.polpacci 4 x 10

+ triciopidi +addome
french press manubrio 3x10
?????
??????


ora non riesco a trovare degli asercizi semplici (ancora non sono ultra esperto), per i tricipidi ed addome...avete da consigliarmi qualcosa???

come vi sembra questa scheda???

vado in palestra dalle 3 alle 4 volte a settimana :-)

premetto non voglio fare massa, diventare enorme, eccc...ecc.... ma soltanto mettere su un po' di muscolini

i TRICIOPIDI sono una nuova razza aliena? tricipiti!

hai fatto un bel pò di casino... il giorno di "dorso/spalle" alleni gambe e tricipiti la schiena non c'è nella scheda.. ci sono 2 volte gambe...



edit. anch'io non scherzo.. avevo scritto "ragazza" invece di "razza"

[calabrone]

azzz....mi sa che la devo rivedere tutta allora.

uffa..... mi ci ero pure impegnato :-(

va bè rimettiamoci al lavoro va.

[*kikko*]

guarda la firma di leviatano GUIDA PER CREARE UNA SCHEDA qui troverai tutto

[Cueza_89]

Allora se il tuo obbiettivo è la massa io farei così...qui ti metto tutti i gruppi muscolari e gli esercizi che io ritengo migliori per crescere bene e in fretta..naturalmente se noti c'è sempre un esercizio principe (fondamentale) che di solito tende a chiamare in causa non solo il gruppo muscolare che si intende allenare (vedi ad es. squat, trazioni, ecc) seguito da un esercizio di isolamento per poi fare un ultimo di pump con ripetizioni più alte e tempi di recupero più brevi (magari usando anche carichi al 70%)..il tutto sta nel sapere quante sedute settimanali intendi fare..se sono tre ti consiglio questi abbinamenti:
- lunedì: petto-tricipiti
- mercoledì: schiena-bicipiti
- venerdì: spalle-gambe
Se hai la fortuna e il tempo di poterti allenare su una 4 split le gambe puoi concentrarle in una sola seduta. Per quanto riguarda l'addome non sono stato li a segnare tutti gli esercizi possibili perchè ce ne sarebbero milioni anche se secondo me quelli più fruttiferi sono: crunch con sovraccarico, palla svizzera e i soliti crunch a terra eccetera...

petto
.panca piana 5x5 (fondamentale) rest 2.00 min
.spuinte su panca orizzont. 3x8 rest 1.30 min
.pullover 3 x 12 rest 1.00 min

bicipiti
.bicipiti manubri alternati (seduto) 4 x 10 rest 1.30 min
.bicipti in piedi scott 3 x 8 (fondamentale) rest 2.00 min
.bicipiti ercolina 3x12 (pump) 1.00 min

Spalle
.military press 3x8 seduto (fondamentale) rest 2.00 min
.tirate al mento 3x10/12 rest 1.30 min
.alzate laterali seduto 3x12 (pump) 1.00 min

gambe
.squat (fondamentale) 3x8/10 rest 2.30 min
.leg extension 3x10 rest 1.30 min
.polpacci 3x20 rest 1.00 min (ps. sono perlopiù fibre rosse quindi puoi anche metterli due volte alla settimana)

tricipiti
.panca presa stretta (fondamentale) 3x8 rest 2.00 min
.dips alle parallele 3xMAX rest 2.00 min
.push down ai cavi alti 3x12 (pump) rest 1.30 min

dorso
.trazioni 5xMAX (alterni supine e non) rest 2.30 min (fondamentale)
.rematore con bilanciere 3x8 (x2) rest 2.00 min
.low row 3x12 (pump) rest 1.00/1.30 min.

trapezi
.scrollate 3x12 (fondamentale) rest 2.00 min

Postaci tu una opzione..poi vediamo insieme se è valida..

[Manx]

Allora se il tuo obbiettivo è la massa io farei così...qui ti metto tutti i gruppi muscolari e gli esercizi che io ritengo migliori per crescere bene e in fretta..naturalmente se noti c'è sempre un esercizio principe (fondamentale) che di solito tende a chiamare in causa non solo il gruppo muscolare che si intende allenare (vedi ad es. squat, trazioni, ecc) seguito da un esercizio di isolamento per poi fare un ultimo di pump con ripetizioni più alte e tempi di recupero più brevi (magari usando anche carichi al 70%)..il tutto sta nel sapere quante sedute settimanali intendi fare..se sono tre ti consiglio questi abbinamenti:
- lunedì: petto-tricipiti
- mercoledì: schiena-bicipiti
- venerdì: spalle-gambe
Se hai la fortuna e il tempo di poterti allenare su una 4 split le gambe puoi concentrarle in una sola seduta. Per quanto riguarda l'addome non sono stato li a segnare tutti gli esercizi possibili perchè ce ne sarebbero milioni anche se secondo me quelli più fruttiferi sono: crunch con sovraccarico, palla svizzera e i soliti crunch a terra eccetera...

petto
.panca piana 5x5 (fondamentale) rest 2.00 min
.spuinte su panca orizzont. 3x8 rest 1.30 min
.pullover 3 x 12 rest 1.00 min

bicipiti
.bicipiti manubri alternati (seduto) 4 x 10 rest 1.30 min
.bicipti in piedi scott 3 x 8 (fondamentale) rest 2.00 min
.bicipiti ercolina 3x12 (pump) 1.00 min

Spalle
.military press 3x8 seduto (fondamentale) rest 2.00 min
.tirate al mento 3x10/12 rest 1.30 min
.alzate laterali seduto 3x12 (pump) 1.00 min

gambe
.squat (fondamentale) 3x8/10 rest 2.30 min
.leg extension 3x10 rest 1.30 min
.polpacci 3x20 rest 1.00 min (ps. sono perlopiù fibre rosse quindi puoi anche metterli due volte alla settimana)

tricipiti
.panca presa stretta (fondamentale) 3x8 rest 2.00 min
.dips alle parallele 3xMAX rest 2.00 min
.push down ai cavi alti 3x12 (pump) rest 1.30 min

dorso
.trazioni 5xMAX (alterni supine e non) rest 2.30 min (fondamentale)
.rematore con bilanciere 3x8 (x2) rest 2.00 min
.low row 3x12 (pump) rest 1.00/1.30 min.

trapezi
.scrollate 3x12 (fondamentale) rest 2.00 min

Postaci tu una opzione..poi vediamo insieme se è valida..

hai notato che faresti fare ad un neofita in pratica lo stesso volume di lavoro sia al petto che alle braccia, e che per le gambe ci sono solo 9 serie...quando è un muscolo grande tre volte il petto? ragazzi o date consigli con la testa oppure lasciate perdere...ok?

[Leviatano89]

hai notato che faresti fare ad un neofita in pratica lo stesso volume di lavoro sia al petto che alle braccia, e che per le gambe ci sono solo 9 serie...quando è un muscolo grande tre volte il petto? ragazzi o date consigli con la testa oppure lasciate perdere...ok?

guarda meglio.. i bicipiti hanno un volume persino maggiore del petto

senza considerare che le scrollate non sono "fondamentali", bensì l'unico esercizio per il trapezio.. e i gruppi muscolari come le braccia non hanno fondamentali.. perché la panca stretta sarebbe un fondamentale e il french presso no? Boh..

[Manx]

guarda meglio.. i bicipiti hanno un volume persino maggiore del petto

senza considerare che le scrollate non sono "fondamentali", bensì l'unico esercizio per il trapezio.. e i gruppi muscolari come le braccia non hanno fondamentali.. perché la panca stretta sarebbe un fondamentale e il french presso no? Boh..

petto 11 serie, bicipiti 10 cmq è da rifare..

[Leviatano89]

petto 11 serie, bicipiti 10 cmq è da rifare..

vabbè ho fatto un conto strano ho fatto 5x5+3x8+3x12, oggi sono particolare

[Cueza_89]

vabbè prendetemi pure a pesci in faccia se volete...io ho semplicemente messo li tre esercizi per gruppo muscolare che "a mio parere" sono i migliori...poi le reps eccetera se le decide lui...io gli ho messo giù una base di massima con i rest e tutto (significa che non è che io gli ho detto di fare il petto in quella maniera...ho semplicemente messo li 3 esercizi con delle reps ottimali per ognuno...non ho detto che deve farseli insieme)...so anche io che il volume delle braccia è sconsiderato per un neofita, anche rispetto alle gambe, ma proprio per questo io ho chiaramente scritto che il mio era un semplice consiglio e che comunque erano delle mie impressioni...poi puoi trovarti il neofita con i tendini di roccia che si spara da subito 10 serie di braccia con dei carichi sovrumani (so che non si dovrebbe fare ma c'è gente che lo fa)...per i trapezi penso di non essere così fuori di testa da non sapere che c'è solo quello anche perchè se notate non ce n'è nessun altro..poi ci ho scritto (fondamentale) appunto perchè è l'unico...madonna santa quanto siete precisini...dai...!!! :-)

[Manx]

non è questione di "precisione" o meno...è questione di non generalizzare e di non mandare fuori strada un neofita, che per forza maggiore ne sa mooooolte meno di uno che si allena da anni.

Il modello che hai postato...non è corretto...esagerato per alcuni aspetti, scarso in altri, non idoneo nel complesso.

Se un tizio viene da me e vuole imparare a guidare la moto, non gli dico di certo "prendi una ducati 1098 e spara tutte e sei le marce fino a quando non vai al limitatore..."

[calabrone]

scusate l'asenza, impegni lavorativi.

allora ricapitoliamo, per fare una scheda decente dovrei fare:

lunedi: petto-bicipiti
martedi: gambe
giovedi: spalle-tricipiti
venerdi: dorsali-addome

cosi' dovrebbe andar bene da quello che ho capito leggendo il pst in evidenza su come costruirsi una scheda.

ora tocca farla e qua viene il difficile :-)

[calabrone]

ecco cosa son riuscito a fare:

Petto + dorso

Panca piana 4x10
Panca inclinata bil.4x10
Distensioni manubri 4x10
Pullover 4x10
Lat machine 4x10
Pulley basso 4x10

Gambe

Squat 4x10
Stacchi 4x10
Leg Press 4x10

Spalle + braccia

Alzate laterali 4x10
Alzate frontali 4x10
Curl bilanciere 4x10
Curl manubri 4x10
French press 4x10
Curl manubri 4x10

sono decisamente fermo!!!

chi me la da una mano per andare avanti??!"?

ne sarei veramente grato,grazie

[Manx]

scusami...ma dove hai letto che bisogna fare tutto in 4x10?? hai mai visto una tabella solo in 4x10?`

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

[calabrone]

scusami...ma dove hai letto che bisogna fare tutto in 4x10?? hai mai visto una tabella solo in 4x10?`


http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html

io nella veccia scheda ho la maggior parte 4x10, quindi essendo ignorante in materia ho rimesso cosi'.

aiutatemi vi prego....anche una base di partenza.,....avro' letto 200 post ma continuo a capirci poco....uffa....