ultime ripetizioni

[bodysmith]

frequento la palestra da ottobre sono alto 1.82 e peso 77Kg

qualcuno mi saprebbe dire cosa sarebbe meglio fare......voglio dire su panca orizzontale è meglio fare 15 rip da 25 Kg o 12 con 30 x sviluppare la massa......
N.B. le ultime ripetizioni specialmente quelle con carico da 30 sono assistite dal personal traier......da solo non ce la farei!!!!!!!!

[bodysmith]

ultime ripetizioni

consiglio per migliorare le ultime ripetizioni su panca orizzontale

[zerocalc]

nessuna delle 2!!!

[Iach...]

30 kg sono un carico ancora basso (che non sia un offesa sia chiaro) ... io ti consiglierei di focalizzarti in programmi con meno ripetizioni e più peso ... è inutile cercare compromessi per la "massa" quando si hanno 25-30 kg sulla panca piana ...
cambia approccio con questo esercizio (farlo a 12-15 rip non lo vedo tanto produttivo a 3 mesi dall'iscrizione) e i risultati arriveranno

[th3condor]

ciao se davi un occhiata alle migliaia di schede per massa capivi da solo .... cmq. per fare massa devi stare sulle 6 ripetizioni non di più e con un carico che ti permette di farne 6 e non di più !

ciao

[Manx]

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

[eNdy]

ciao se davi un occhiata alle migliaia di schede per massa capivi da solo .... cmq. per fare massa devi stare sulle 6 ripetizioni non di più e con un carico che ti permette di farne 6 e non di più !

ciao

quindi se fai 8 ripetizioni non metti massa, secondo il tuo ragionamento.
andiamoci piano con gli estremismi, specie quando si tratta di consigliare a un neofita.

[Leviatano89]

ciao se davi un occhiata alle migliaia di schede per massa capivi da solo .... cmq. per fare massa devi stare sulle 6 ripetizioni non di più e con un carico che ti permette di farne 6 e non di più !

ciao

mah... gente... allenatevi... e basta con ste caxxate

[th3condor]

quindi se fai 8 ripetizioni non metti massa, secondo il tuo ragionamento.
andiamoci piano con gli estremismi, specie quando si tratta di consigliare a un neofita.

certo che puoi stare anche sulle 8 ma il mio post eraper dirgli che 15-20 erano esagerate .... poi fa nulla ci siete voi che siete più bravi

[eNdy]

certo che puoi stare anche sulle 8 ma il mio post eraper dirgli che 15-20 erano esagerate .... poi fa nulla ci siete voi che siete più bravi

oh poverino, fa l'offeso.
rileggi il posto cmq, non ti stavo insultando, era per evitare fraintendimenti.

[th3condor]

figurati che mi sono offeso .... è uno nuovo cerchiamo di rispondegli serenamente e non creargli confusione....

negli esercizi base è meglio stare sulle 6-8 ripetizioni ma devi comunque tenere una buona tecnica, la tecnica la impari solo facendo gli esercizi

ciao

[Leviatano89]

figurati che mi sono offeso .... è uno nuovo cerchiamo di rispondegli serenamente e non creargli confusione....

negli esercizi base è meglio stare sulle 6-8 ripetizioni per aumentare la forza ma devi comunque tenere una buona tecnica, la tecnica la impari solo facendo gli esercizi

ciao

ecco appunto.. evita di creargli confusione con frasi dogmatiche e ingiustificate..

Stabilire Set, ripetizioni e fibre muscolari
Questa parte fornisce obbligatoriamente parecchie noie, sia al lettore che all’autore, perché spesso la si rende troppo complessa (e quindi nessuno capisce niente), o peggio troppo semplicistica (e quindi nessuno capisce niente).
La chiave di questo discorso è la via di mezzo.

Partiamo dal tipico discorso che piace a tutti, la distinzione tra fibre rosse e fibre bianche.
Le fibre rosse crescono con difficoltà, hanno un recupero rapido e sono le primi a “sparire” quando si tagliano via i carboidrati dalla dieta. Le fibre bianche invece sono quelle che si sviluppano maggiormente in massa e potenza, si mantengono meglio delle rosse e hanno poca resistenza.

Più semplice e chiaro di così credo sia impossibile. Però questa descrizione potrebbe portare a pensare: basta andarci di potenza per allenare le fibre bianche e di pump per le fibre rosse.
Invece non è così, questo perché ogni muscolo è composto da entrambe le fibre anche se a percentuali differenti. I tricipiti sono ricchi di fibre bianche (infatti si stancano subito) mentre i bicipiti sono composti in maggioranza da fibre rosse.
Ognuno di noi però ha percentuali differenti da quelle degli altri, solo con il tempo ciascuno potrà capire le proporzioni di fibre dei propri muscoli.

Per ipertrofizzare un muscolo (per ipertrofia muscolare si intende l’incremento della sezione traversa del muscolo, questo aumento è a carico soprattuttodelle fibre rapide, la loro immobilizzazione, al contrario provoca l’ipotrofia) occorre allenarsi con cognizione di causa.
L’allenamento stimola la sezione traversa delle miofibrille (piccoli filamenti che compongono le fibre muscolari), la quale aumenta in modo del tutto proporzionale all’incremento della dimensione e del numero di fibre e per fare ciò vengono utilizzati carichi compresi tra il 70 ed il 90% del massimale.
Carichi più elevati (intorno al 90%) permettono di eseguire un numero più limitato di ripetizioni (2-3 rip.) mentre carichi inferiori al 70% permettono invece di eseguire un numero maggiore di ripetizioni, allenando maggiormente la resistenza muscolare.
Lavorando attraverso carichi che ci permettono di eseguire non più di 10 ripetizioni, si attivano i processi connessi alla sintesi proteica, la quale è essenziale per l’incremento della massa muscolare.

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

Una piccola nota per i neofiti. Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza. Ma in questi casi, è meglio utilizzare un approccio in multifrequenza, il top per un neofita.

Passiamo ora a come stabilire set e ripetizioni. Diciamo che di norma il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35. Come ottenerlo?
Esempi sono il 4x8, il 3x12, il 5x5, ma ci sono decine e decine di combinazioni possibili!Qui ci si può veramente sbizzarrire e vedo superfluo stare ad elencare set e ripetizioni, non è mai morto nessuno facendo un 4x12, così come con un 2x6, si può fare quello che si vuole l’importante è che tutto, nel complesso, segua una logica.

E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

E se ci pensate ha più che senso. Un esercizio fondamentale richiede un grandissimo sforzo (dato che, quasi sempre, sono a basse rip) e quindi avremo bisogno di più tempo di recuperare rispetto ad un esercizio di pompaggio che anzi, per tale scopo, necessita di bassi tempi di recupero.

Se questo schema dovesse risultare insufficiente un metodo valido è il seguente: con l’utilizzo di un cronometro basta misurare il tempo necessario, completato il set, riprendere una respirazione ed un battito cardiaco vicini al normale

Non si dovrebbero naturalmente eccedere i 4’ in quanto si corre il rischio che il muscolo si raffreddi e perda concentrazione.

Piccola nota sui fondamentali e le ripetizioni: Perché i fondamentali andrebbero a basse ripetizioni?
Certo rimane che nessuno andrebbe incontro ad una serie di sfortunati eventi se li usasse ad alte ripetizioni, ma questa cosa ha un senso perché:

1. Essendo i multiarticolari più pesanti (stacco, squat e panca) utilizzano una miriade di muscoli, in questo modo possono essere utilizzati carichi incredibilmente più alti rispetto agli altri esercizi, più alto è il carico usato più alto è il numero delle fibre muscolari che si riescono ad utilizzare. Ora non è che un piramidale 12-10-8-6 sia sbagliato, l’importante è che comunque ci sia una parte del piramidale dedicata alle basse ripetizioni.

2. La tecnica deteriora con l’aumentare delle ripetizioni. Senza entrare troppo nel merito, il set-up corretto su panca, squat e stacchi oltre le 6 ripetizioni tende a disperdersi, prima di tutto nello stacco.

[Manx]

figurati che mi sono offeso .... è uno nuovo cerchiamo di rispondegli serenamente e non creargli confusione....

negli esercizi base è meglio stare sulle 6-8 ripetizioni ma devi comunque tenere una buona tecnica, la tecnica la impari solo facendo gli esercizi

ciao

se è per questo io direi anche 4 rip...ma non ragioniamo per schemi dogmatici...e rimaniamo in tema, cosa che non stiamo facendo.

[KKMeph]

30 kg sono un carico ancora basso (che non sia un offesa sia chiaro) ... io ti consiglierei di focalizzarti in programmi con meno ripetizioni e più peso ... è inutile cercare compromessi per la "massa" quando si hanno 25-30 kg sulla panca piana ...
cambia approccio con questo esercizio (farlo a 12-15 rip non lo vedo tanto produttivo a 3 mesi dall'iscrizione) e i risultati arriveranno

Sante sante parole. Ho appena letto un diario, e non vi dirò di chi...un 4x8 alla lat machine. 40kg.

[bodysmith]

ciao se davi un occhiata alle migliaia di schede per massa capivi da solo .... cmq. per fare massa devi stare sulle 6 ripetizioni non di più e con un carico che ti permette di farne 6 e non di più !

ciao