Allenamento forza massimale

[fabio.black]

Salve a tutti!
Volevo chidere dei consigli su di un possibile allenamento per migliorare la forza massimale.
Posto qui la scheda che avevo in mente...

Panca inclinata bilanciere 4x6 90" 85-90%1RM
Panca declinata manubri 4x6 90" 85-90%1RM
Crossover ai cavi 3x12 60" 75-80%1RM

Curl in piedi con angolato 3x8 90" 85-90%1RM
(ritorno lentissimo)
Curl singolo con manubrio 3x8 60" 85-90%1RM
(panca scott)
Curl hammer in piedi 3x12 60" 75-80%1RM
-----------------------------------------------
Trazioni alla sbarra 4xMAX 90"
Rematore con bilanciere 4x6 90" 85-90%1RM
Stacchi 4x6 90" 85-90%1RM
(con flessione delle gambe)

3 esercizi per i tricipiti???
-----------------------------------------------
Alzate frontali o shoulder press?? ?x? ??"
Lento dietro bilanciere 3x8 60" 85-90%1RM
Alzate laterali 3x12 60" 75-80%1RM
Tirate al mento 3x6 60" 75-80%1RM
-----------------------------------------------
Squat 4x6 90" 85-90%1RM
Leg extension 3x8 60" 75-80%1RM
Pressa 3x8 60" 75-80%1RM
Leg curl 3x8 60" 75-80%1RM
Calf raise 3x12 60" 75-80%1RM
-----------------------------------------------

E' una scheda incompleta: mancano gli esercizi per i tricipiti sui quali ero indeciso e un piccolo dubbio sull'allenamento della parte frontale dei deltoidi.
Inoltre ho un altro piccolo dubbio: sul curl in piedi è meglio usare un bilanciere angolato o uno normale visto che c'è anche un curl hammer?

Le percentuali di fianco sono statemi consigliate dal mio istruttore per aumentare la mia forza massimale; mi chedo però quanto possa essere utile lavorare con carichi minori rispetto al mio massimale.
Grazie a tutti dell'attenzione.

[Manx]

le %...sono sbagliate. un 3x8 col 90% del massimale non le fai nemmeno se bestemmi in tibetano antico con di fianco la dea kaly. Non è affatto una scheda per la forza max, semmai per ipertrofia...e poi non capisco perchè alcuni 3x8 sono al 75-80% e altri all'85-90%...

[fabio.black]

Grazie della risposta!
Percentuali a parte...vorrei aumentare la forza massimale...sapresti poi consigliarmi qlkosa x riempire ql buco e i miei dubbi?

[Manx]

è qui sopra in rilievo...basta aprire gli occhi: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-di-forza.html

[emaz92]

le %...sono sbagliate. un 3x8 col 90% del massimale non le fai nemmeno se bestemmi in tibetano antico con di fianco la dea kaly. Non è affatto una scheda per la forza max, semmai per ipertrofia...e poi non capisco perchè alcuni 3x8 sono al 75-80% e altri all'85-90%...

[eNdy]

Le percentuali di fianco sono statemi consigliate dal mio istruttore per aumentare la mia forza massimale; mi chedo però quanto possa essere utile lavorare con carichi minori rispetto al mio massimale.
Grazie a tutti dell'attenzione.

senza contare che le percentuali del tuo istruttore sono pure fantasia, come speri di aumentare la forza massimale lavorando in range di ripetizioni tra le 6 e le 12?

[fabio.black]

Grazie Manx. Sei molto gentile anche se arrogante...

[Manx]

Grazie Manx. Sei molto gentile anche se arrogante...

ma che vuoi che mi alleni io al tuo posto?

[fabio.black]

Certo che no! Che domande. Il senso era che la tua risposta sembrava avere un tono come quello usato per rispondere in maniera seccata ad un ignorante - cosa che sicuramente in questa materia ammetto di essere - ma che di certo non è piacevole. Tutto qui.

[Ansicora_Gherreri]

fabio guarda:
a ogni determinata percentuale corrisponde un massimo numero di ripetizioni che si può fare:
100%=1 ripetizione
95%=1/2 rip
90% 3-4
85% 5-6
80% 6-7
75% 8-9
70% 10-11
65% 12-13
60% 14-15
55% 16-17

per allenare la forza massimale devi allenarti in multifrequenza....scegliere pochi esercizi che siano di base come panca squat e stacchi...
gli esercizi leggeri come varianti con i manubri non si lavorano in forza max perchè potresti farti male...
come dicevo prima ti ddevi allenare in multifrequenza e ciò vuol dire allenare lo stesso esercizio + volte a settimana...puoi fare un giorno pesante con alte percentuali e uno leggero...
un esempio può essere:
lunedì
squat pesante
panca leggera
esercizi a piacere per la parte alta

mercoledì
stacco(si allena solo una volta xchè e un esercizio stressante)
esercizi per il dorso

venerdì
panca pesante
squat leggero
esercizi x gambe


poi t puoi fare una progressione su panca squat e stacchi...oppure puoi fare un 5x5..aggiungendo 1/2 kg a settimana...parti dal 70%...
ricorda che le percentuali si calcolano sul massimale

[blackbart]

Senza perdersi in formule e programmi complicati tieni presente che in media, per avere un peso allenante realistico, bisogna togliere un 3% dal massimale ogni ripetizione oltre la prima.

Quindi i valori massimi sono più o meno:

2rip @ 97% RM
3rip @ 94% RM
4rip @ 91% RM
5rip @ 88% RM
6rip @ 85% RM

Anche così significa che sei al limite del cedimento già sulla prima serie. In media dovresti togliere un altro 1% dal massimale ogni serie oltre la prima e arrotondare comunque per difetto per avere un minimo di buffer.

Panca inclinata bilanciere 4x6 90" 85-90%1RM
Panca declinata manubri 4x6 90" 85-90%1RM
Crossover ai cavi 3x12 60" 75-80%1RM

Un 4x6 si esegue al più con l'80% del massimale (il 90% lo fai in 3x3!)
Massimale al crossover ai cavi? E poi un 3x12 a fine allenamento si fa, se va bene, al 60%!!!
Stacchi con recupero di 90''??? E' ben difficile migliorare la forza con serie (sempre) da 6 ripetizioni e recuperi così brevi: servono recuperi più lunghi e, in ogni caso, cicli di carico vari e progressivi (anche un 2x3 se fosse necessario).

Se davvero te l'ha consigliato il tuo istruttore forse farebbe bene a cambiare mestiere.

mi chedo però quanto possa essere utile lavorare con carichi minori rispetto al mio massimale.

Logica ragazzo. Se tu riuscissi a fare più di una ripetizione con il tuo massimale allora, per definizione, quello non sarebbe più il tuo massimale...

[Manx]

Certo che no! Che domande. Il senso era che la tua risposta sembrava avere un tono come quello usato per rispondere in maniera seccata ad un ignorante - cosa che sicuramente in questa materia ammetto di essere - ma che di certo non è piacevole. Tutto qui.

il tono della mia risposta era "scocciato": tutti i giorni vengono aperte discussioni come la tua, semplicemente perchè non leggete le discussioni in rilievo e/o le altre aperte sull'argomento in sezione. Se lo avessi fatto avresti capito subito che quella non è una tabella per la Fmax e che le % sono sbagliate.

ecco, e sono arrogante...e ringrazia blackbart e ansicora che hanno risposto per la 345esima volta a testa alla stessa domanda.

[fabio.black]

Grazie mille (Blackbart e Ansicora). Siete stati entrambi molto chiari ed apprezzo la vostra pazienza. Per Manx: ti capisco da un lato ma non condivido il tuo atteggiamento: infondo non sei mica obbligato a rispondere ad ogni nuovo thread.

[Leviatano89]

Grazie mille (Blackbart e Ansicora). Siete stati entrambi molto chiari ed apprezzo la vostra pazienza. Per Manx: ti capisco da un lato ma non condivido il tuo atteggiamento: infondo non sei mica obbligato a rispondere ad ogni nuovo thread.

se è per questo non si è nemmeno obbligati ad APRIRE un nuovo 3d quando le risposte sono ben in evidenza.
E' che purtroppo è una cosa comune, e molto, molto noiosia se uno frequenta il forum, vedere gente che apre discussioni ad minchiam senza nemmeno sapere di che parla.

Nel tempo che hai speso ad aprire la discussione, ad inverarti le % per OGNI esercizio, e a lamentarti del comportamento, che capisco fin troppo, di manx, avresti potuto leggerti il 3d in rilievo e capire cosa sia veramente una scheda che prevede l'allenamento della forza massimale.

Ma si sa, perché imparare quando basta chiedere? Per (s)fortuna quelli gentili e disposti a rispondere ci sono sempre...

[Manx]

Grazie mille (Blackbart e Ansicora). Siete stati entrambi molto chiari ed apprezzo la vostra pazienza. Per Manx: ti capisco da un lato ma non condivido il tuo atteggiamento:

nemmeno io lo condivido....


infondo non sei mica obbligato a rispondere ad ogni nuovo thread.

verissimo, ma nemmeno tu sei obbligato a non usare la funzione search e a non aprire gli occhi. E' scritto sul regolamento, punto 2.

http://www.bodyweb.com/allenamento/167638-attenzione-nuovo-regolamento-di-sezione.html

.