5 x 5 di Bill Starr

[IlGladiatore]

Vi posto una scheda ke mi ha suggerito un mio amico.Si tratta di una scheda in multifrequenza ke da prioriotà allo squat.Si chiama come dice il titolo 5 x 5 di Bill Starr.

Monday
Back Squats: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Pressa 1-2x10
Bench Press: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Chest press 2x10
Rematore supino: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Pulley basso: 2x10

Wednesday
Back Squats: 4 x 5
Panca stretta: 3x6, 1x8
Lento manubri: 3x6, 1x8
Trazioni al lat machine: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Curl Bilanciere 3 x 6-8
Leg curl 3x8-10


Friday
Back Squats: 5 x 5
Bench Press: 5 x 5
Rematore supino: 5 x 5
Calf: 3x10
Crunch 3-4x8-10
L-fly 2x10
I carichi dei vari 5x5 sono :
Lunedì, squat panca e rematore:
1°serie: 60% 5rm
2°serie: 70% 5rm
3°serie: 80% 5rm
4°serie: 90% 5rm
5°serie: 100% 5rm
Stessa cosa per le trazioni il mercoledì.

Mercoledì, squat:
1°, 2° e 3° serie: come lunedì
4°serie: uguale alla 3°.

Venerdì, squat panca e rematore
1°, 2°, 3° e 4° serie: come lunedì
5° serie: uguale alla 4°.
Ke tipo di scheda è?E soprattutto quali vantaggi in termini di massa e forza può avare?E' una scheda un pesante?Grazie in anticipo a ki mi risponderà...

[Manx]

provato a fare un search...? non è la prima discussione su bill starr.

[Falcon Giulio]

questa scheda è modificata male, gli esercizi di assistenza imho non hanno senso, l'assistenza si fa con altro.
se cerchi su google 5x5 bill starr original trovi quella vera, se vuoi poi la possiamo modificare secondo le tue esigenze ma imho non c'è bisogno, è un programma valido che funzione bene e bisogna stare attenti a non snaturarlo.

[Mirko 90]

Ciao Giulio!

questa scheda è modificata male, gli esercizi di assistenza imho non hanno senso

Gli esercizi di assistenza hanno la funzione di allenare i gruppi non adeguatamente stimolati da squat panca, panca stretta, trazioni e rematore (a parte quelli del lunedì, che sono degli esercizi simili ai 3 in 5x5 eseguiti però alle macchine, quindi leggermente meno impegnativi dal punto di vista della concentrazione).

l'assistenza si fa con altro.

Ad esempio?

[Falcon Giulio]

scusa se ti rispondo ora cmq leg press, chest press e pulley non hanno senso tra squat panca e rematore, come dici tu gli esercizi di assistenza servono a toccare quei gruppi non adeguatamente stimolati dai grandi esercizi, fare dei movimenti analoghi in questo contesto "forzacentrico" non ha senso, si ragione per alzate non per gruppi.

[Mirko 90]

scusa se ti rispondo ora Figurati, non c'è mica un limite di tempo per rispondere cmq leg press, chest press e pulley non hanno senso tra squat panca e rematore, come dici tu gli esercizi di assistenza servono a toccare quei gruppi non adeguatamente stimolati dai grandi esercizi, fare dei movimenti analoghi in questo contesto "forzacentrico" non ha senso, si ragione per alzate non per gruppi.

Delle serie da 8-10 di panca, squat e rematore dopo i 5x5 sono previste anche dal programma originale. Qui sono fatti alle macchine per rendere la seduta più facile, e forse anche più produttiva visto che non tutti riescono ad avere una buona tecnica negli esercizi sopracitati sulle ripetizioni medio-alte.
In ogni caso, quella è una piccola modifica che si può anche non applicare; la scheda non si basa sicuramente su quella e se il resto va bene, IMHO rimane buona.

[future beast]

io del 5x5 avevo questo documento excel che ti programma l'allenamento e il peso da usare...non so se ti può essere utile..5X5