nuova scheda massa... consigli

[Arsenio80]

ciao a tutti, ecco qui di seguito la scheda massa elaborata da me:
lasciando da parte la suddivisione dei gruppi muscolari, la scelta degli esercizi è stata fatta sulla base di quelli che, dopo 5 anni di palestra reputo più consoni al mio fisico, cioè grazie ai quali sento i muscoli lavorare meglio....

a voli i commenti (siate clementi)

PS: sono alto 1,78, peso 81 e l'obbiettivo (come il 90% del forum) è la massa.
Finita questa scheda (tra 4 settimane), vorrei continuare con una 6x6.

W 3 SPLIT ROUTINE A-B-C-D
Serie e Reps Rec.
GIORNO A
Pettorali
Distensione su panca piana con bilanciere 4x6 2'
Chest press 4x8 1'30''
Distensione su panca 30° con manubri 4x10 1'30''
Croci cavi panca 45° 4x15 1'

Tricipiti
push down cavo alto 4x6 2'
french press 4x8 1'30''
parallele 4xmax 1'
GIORNO B
Dorsali
rematore bilancere o manubri 4x6 2'
trazioni 4x8 1'30''
Lat machine presa larga 4x10 1'30''
pulley 4x15 1'

Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi 4x8 2'
Curl panca scott 4x10 1'30''
Curl concentrati panca 70° 4x12 1'
GIORNO C
Addominali
Doppio Crunch (portare le ginocchia al petto e viceversa) 4x10/20 1'30''
Crunch inverso cu panca inclinata 4x10/20 1'30''
Crunch cu palla 4x10/20 1'30''

Spalle
Lento avanti con bilanciere 4x6 2'
Tirate al mento impugnatura ampia 4x8 1'30''
Distensione con 2 manubri con panca 90° 4x10 1'30''
alzate laterali in superserie con alzate frontali 4x12+12 1'
GIORNO D
Quadricipite-Glutei
Squat con Bilanciere 4x6 2'
Pressa 4x8 1'30''
Stacchi gt 5x5 1'30''
leg curl 4x8 1'
Leg extension 5x15 1'
Polpacci
Calf raise al multipower 4x12-15 1'30''

buona giornata a tutti!!

[Andrio]

Porta quei 4x6 a 4x8 e fai un movimento bello lento e controllato e riduci pure i tempi di recupero x gli stessi esercizi a 90 secondi

[Arsenio80]

grazie.. allora porto SOLO quelli 4x6 a 4x8.

il recuipero.. metto a 90'' TUTTI gli esercizi?

[Andrio]

grazie.. allora porto SOLO quelli 4x6 a 4x8.

il recuipero.. metto a 90'' TUTTI gli esercizi?

si solo quelli 4x6 a 4x8 recupero 90"
x tutti gli altri vanno bene i recuperi ke hai segnato
ricordati sempre e comunque di fare un'esecuzione lenta ,2secondi x la fase concentricc , 2secondi x la fase eccentrica vanno bene

[Arsenio80]

si solo quelli 4x6 a 4x8 recupero 90"
x tutti gli altri vanno bene i recuperi ke hai segnato
ricordati sempre e comunque di fare un'esecuzione lenta ,2secondi x la fase concentricc , 2secondi x la fase eccentrica vanno bene

Andrio.. che dire.... muchas gracias!!!!

[Andrio]

Andrio.. che dire.... muchas gracias!!!!

di che figurati , prego
e ke la massa sia con te

[Manx]

beh...fare le spalle prima delle gambe non è proprio da manuale, cosi' tutti i base a 8 rip...

[Andrio]

Le spalle e gambe stanno in 2 split diverse , i base a 8rip li può portare pure a 10rip ,dal mio punto di vista l'importante è che per effettuare il singolo set non impieghi meno di 30secondi x attivare il metabolismo anaerobico lattacido

[Manx]

Le spalle e gambe stanno in 2 split diverse , i base a 8rip li può portare pure a 10rip ,dal mio punto di vista l'importante è che per effettuare il singolo set non impieghi meno di 30secondi x attivare il metabolismo anaerobico lattacido

qui ho letto male, pardon. Per i base intendevo troppe rip, o meglio, almeno 2-3 set li farei pesanti (4-5 rip) e senza far troppo caso al tut, poi anche 8-10, ovviamente.

[Arsenio80]

qui ho letto male, pardon. Per i base intendevo troppe rip, o meglio, almeno 2-3 set li farei pesanti (4-5 rip) e senza far troppo caso al tut, poi anche 8-10, ovviamente.

ciao Manx,

riescia a fare un copia incolla della mia scheda modifiando a tuo piacimento?... così capisco meglio...!

grazie

[Manx]

basterebbe introdurre un piramidale nei base es. 4 6 6 10 o 10 6 6 4, oppure 4 4 6 6 10 ecc... oppure fare 3/4 serie da 4/5 rip e poi 2/3 di serie da 8/12 rip.

es. panca piana 5 5 5 5
panca piana 8 10 12 o 12 10 8 o 10 10 10 ecc...


Poi uno fa come vuole, ci mancherebbe altro