Consigli per un nuovo membro

[LAVE]

Ciao a tutti mi chiamo lave è ormai tempo che seguo il forum ma solo ora mi sono iscritto è un'anno che pratico palestra in modo regolare 4 volte alla settimana,sono alto 1,75 per 67 kg il mio scopo è fare massa cosa molto difficile per me perchè appena smetto per poco tempo a fare palestra periodo natalizio/agosto vado a perdere i kg acquistati vado dai 65kg ai 69kg di massimo,è in più mangiando sempre fuori a mezzogiorno(trattorie-bar)non riesco a seguire una dieta ben definita cerco di mangiare un po di frutta durante il giorno(2 banane-2 mele)qui sotto vi scrivo nella mia scheda per massa con priorità petto e spalle confido in preziosi consigli di gente più esperta di me.grazie a tutti

Riscaldamento 15 minuti di cyclette
1 GIORNO
PETTO
-panca piana 12-10-8-6
-panca inclinata 12-10-8-6
-croci manubri panca declinata 3x10
-croci ai cavi 3x 12
SPALLE
-apertura a 90 3x12
-lat machine lento dietro 10-8-6-15
-alzate laterali manubri 3x12
TRICIPITI
-push down con corda 3x12
-estensiono tricipiti manubri alternati 3x12
-french press/kick back 3x12
2 GIORNO
DORSALI
-contrazioni alla sbarra 3 x max
-lat machine avanti 3x12
-rematore manubrio 12-10-8-6
-panca hyperextension 3xmax
GAMBE
-squat 12-10-8-6
-pressa 12-10-8-6
-leg extension 3x12
-leg curl 3x12
-pressa per polpacci 3x12
3 GIORNO
PETTO
-spinte manubrio panca inclinata a 30 gradi 12-10.8.6
-pectoral machine 3x12
-chest incline 3x12
-croci ai cavi basso 3x12
SPALLE
-alzate a busto a 90 gradi 3x12
-alzate laterali cavo basso 3x12
-rotazione con manubri 3x12
BICIPITI
-curl su panca a 90 gradi 3x12
-curl panca scott 3x12
-curl con gomito appogiato al ginocchi(non mi ricordo il vero nome)3x12

Ogni giorno faccio questo per gli addominali:
-crunch panca corta 3xmax
-crunch inverso panca lunga 3xmax
-crunch al combinato 3xmax
-crunch gomito ginocchio 3xmax
-obliqui alla hyperextension 3xmax

mi scuso per il topic cosi lungo è stato faticoso scriverlo quasi come una sessione in palestra

[Gandhi]

Non mi piace tanto la scheda

[LAVE]

La fatta il trainer in palestra da me infatti volevo consigli da altre persone

[Furly]

alcuni flash:

a) volume eccessivo, specie se nn supportato da una corretta alimentazione/integrazione

b) presenza di piramidali "classici", a mio modo di vedere, scorretta. Da preferire caso mai il pirdamidale "inverso"

c) quella ripetizione del primo allenamento nel 3 giorno, con la sola variante dei bicipiti, non và. Così il petto oltre ad allenarnalo male, lo sovralleni, con il risultato che non crescerà di un cm. Idem per le spalle.

ti invito a leggeri i thread in nota consigliati sul tema schede, e sopratutto schede per principianti. Troverai tutti gli spunti necessari per sistemarla.