La mia prima split...consigli?

[Massy84]

salve a tutti ragazzi sto facendo palestra (per ora 2 volte a settimana ma a breve passo a 3) da inizio dicembre e penso che ora sia arrivato il momento di cambiare scheda...peccato che la mia stima nei confronti dei "trainer" della palestra sia sotto zero quindi mi sono mosso per i fatti miei per fare una scheda possibilmente corretta per un neofita

Parto dal presupposto che fino ad ora ho avuto questa scheda, singola, per tutti i giorni:
- 5 min di camminata veloce + stretching
- Pectoral machine 4*10 30kg
- Low Row 4*10 50kg
- Shoulder press 3*10 30kg
- Leg Press 90° 3*12 140kg
- distensioni ai cavi 3*10 20kg
- curl ai cavi 3*15kg
- addome "vario"
- 10min di corsa

Ho letto qualche 3d guida e sono giunto a questa scheda splittata su 3gg (da aggiungere sempre corsetta iniziale e corsa finale + addome 2 volte alla settimana)

Giorno 1

Petto
- Panca 4*6
- Distensioni manubri 3*10 o dip 3*10
- Croci o pullover 3*12

Tricipiti
- French press 4*6
- Estensioni dietro nuca 3*10
- Spinte in basso corda 3*12

Giorno 2

Dorso
- trazioni 4*6
- pulley 3*10 o pull down lat machine 3*10
- pull down braccia tese 3*12

Bicipiti
- Curl manubri 4*6
- curl di concentrazione 3*10
- curl alla scott 3*12

Giorno 3

Gambe
- squat 4*6
- leg press 3*10
- leg extension 3*15

Spalle
- military press o lento 4*6
- tirate al mento 3*10
- alzate laterali (90°?) 3*12

Avete consigli? anche sugli ex dopo ho scritto "..." o "..."?

Le ripetizioni sono indicative però penso siano abb corrette no?

Ps. Se dovessero servire anche questi "dati"...ho 25 anni, sono 172cm, 67kg, circonf polso 16.5cm


GRAZIE MILLE

[Leviatano89]

tutti i gruppi muscolari hanno 3 esercizi con stesse rep e stesse serie... perché? I bicipiti sono forse uguali alla schiena?

[Massy84]

bè avevo letto che il fondamentale va fatto con rep basse (<6) quindi ho "scelto" 4*6, che i multiarticolari diciamo tra 6 e 12 e ho scelto 3*10 e l'ultimo per il pompaggio alte rep quindi 3*12/15...cosa ho sbagliato?

[Leviatano89]

hai letto bene infatti... ma non puoi trattare i muscoli grandi come i piccoli.
Di complementari non ne va mica fatto 1... il lavoro per le braccia è ok, aggiungerei le alzate 90° per le spalle.. un rematore pesante il giorno del dorso, affondi e leg curl con le gambe, e farei anche le dip in 2/3 x max col petto.

[eNdy]

bè avevo letto che il fondamentale va fatto con rep basse (<6) quindi ho "scelto" 4*6, che i multiarticolari diciamo tra 6 e 12 e ho scelto 3*10 e l'ultimo per il pompaggio alte rep quindi 3*12/15...cosa ho sbagliato?

i gruppi muscolari più grandi necessitano di un volume di allenamento maggiore rispetto a quelli più piccoli

[Massy84]

hai letto bene infatti... ma non puoi trattare i muscoli grandi come i piccoli.
Di complementari non ne va mica fatto 1... il lavoro per le braccia è ok, aggiungerei le alzate 90° per le spalle.. un rematore pesante il giorno del dorso, affondi e leg curl con le gambe, e farei anche le dip in 2/3 x max col petto.

ma quindi aggiungendo le cose in grassetto la scheda potrebbe andare o è ancora sbilanciata (anche a livello di serie e rep dico)?

[Leviatano89]

ma quindi aggiungendo le cose in grassetto la scheda potrebbe andare o è ancora sbilanciata (anche a livello di serie e rep dico)?

no se aggiungi quello che ho scritto è bilanciata

[Massy84]

i gruppi muscolari più grandi necessitano di un volume di allenamento maggiore rispetto a quelli più piccoli

capisco quindi sotto questo punto di vista è sbilanciata? se è solo per questo discorso ho capito, posso provare a ridurre il volume per i gruppi più piccoli, per lo meno all'inizio

[Massy84]

no se aggiungi quello che ho scritto è bilanciata

grazie solo una cosa non ho capito...cosa intendi con "dip in 2/3 x max" ?

[eNdy]

Giorno 1

Petto
- Panca 4*6
- Distensioni manubri su incl. 3*8/10
- Dip 2x6+sovracc.
- Croci 3*12

Tricipiti
- French press 10-8-6
- Spinte in basso corda 2/3*10-12
- Estensioni dietro nuca 2/3*12/15

Giorno 2

Dorso
STACCO.
- trazioni 4*6
rematore 3/4x6/8
- pulley 3*10
- pull down braccia tese 2/3*12

Bicipiti
curl bil. 6-8-10
curl man. 2/3x10/12
- curl di concentrazione 2/3*12/15

Giorno 3

Gambe
- squat 4*6
- leg press 3*10
affondi 3x6/8
- leg extension 3*15
leg curl 3x8/10
polpacci a scelta

Spalle
- military press o lento 4*6
- tirate al mento 3*6
- alzate laterali 3*12
alzate a 90°
addome +sovracc.

l'ho sistemata al volo anche in base a quanto detto da leviatano, così a me piace di più, vedi come ti trovi, abbassa il volume se è troppo (se sei all'inizio).

[luigi_ego]

imho è proprio sbagliato il modo di muoversi... se fin' ora hai fatto quella full immonda 3 volte a week, passerei a una split ABA BAB... o una semplicissima spinta\trazione o una split king... giusto per imparare gli esericizi principali, senza perdere tempo in complementari "superflui"...

[Massy84]

imho è proprio sbagliato il modo di muoversi... se fin' ora hai fatto quella full immonda 3 volte a week, passerei a una split ABA BAB... o una semplicissima spinta\trazione o una split king... giusto per imparare gli esericizi principali, senza perdere tempo in complementari "superflui"...

in realtà per ora ho fatto solo 2 volte a settimana

ps. so che chiedo troppo, ma sono niubbo, ho seguito un pò le guide del forum...se mi dici "o una semplicissima spinta\trazione o una split king" ci capisco una mazza

per il discorso ABA BAB penso di aver capito che secondo te sarebbe meglio splittare in 2 la scheda togliendo qualche ex (penso) sempre con 3 volte a settimana giusto?

[Massy84]

l'ho sistemata al volo anche in base a quanto detto da leviatano, così a me piace di più, vedi come ti trovi, abbassa il volume se è troppo (se sei all'inizio).

grazie per il tuo consiglio

[eNdy]

imho è proprio sbagliato il modo di muoversi... se fin' ora hai fatto quella full immonda 3 volte a week, passerei a una split ABA BAB... o una semplicissima spinta\trazione o una split king... giusto per imparare gli esericizi principali, senza perdere tempo in complementari "superflui"...

sono d'accordo, io gli ho sistemato la tabella così com'era...

[luigi_ego]

in realtà per ora ho fatto solo 2 volte a settimana

ps. so che chiedo troppo, ma sono niubbo, ho seguito un pò le guide del forum...se mi dici "o una semplicissima spinta\trazione o una split king" ci capisco una mazza

per il discorso ABA BAB penso di aver capito che secondo te sarebbe meglio splittare in 2 la scheda togliendo qualche ex (penso) sempre con 3 volte a settimana giusto?

sono d'accordo, io gli ho sistemato la tabella così com'era...

un esempio, la split più semplice di tutte

A
squat: 4x5 120"
panca: 4x6 120"
military\lento: 3-4x8\10 90"
french\push down: 3-4x10 60"
calf

B
stacco: 4x5 120"
trazioni\lat avanti: 4x6 120"
rem man: 3-4x8\10 90"
curl bil: 3-4x10\12 60"
abs