Prima scheda fai da te!

[alby636]

Ciao ragazzi!

Fino ad adesso ho fatto schede create da altri ora vorrei cimentarmi io nella creazione di una scheda divisa in 3 split settimanali. Ditemi che ve ne pare o se è da stravolgere perchè fa schifo.
Poi vorrei starci dentro con i tempi diciamo 50-55 min al massimo per wo.


Importante: Voglio distruggere per bene petto e dorso (ahimè quasi inesistente) visto che spalle e braccia vanno già piuttosto bene.


A (petto - bicipiti)

Panca inclinata: 4 x 6 (2.00 rec)
Dist. con manubri su panca piana: 3 x 6-8-10 (2.00 rec)
Croci con manubri su inclinata 45°: 2 x 8/10 (1.30 rec)
Dip: 3 x max (1.30 rec)
Panca Scott con bilancere: 3 x 6/8 (2 rec)
Curl inverso con Ez: 2 x 8 (1.30 rec)

B (gambe - addome)

Mezzo squat: 4 x 6 (2 rec)
Leg extension: 3 x 8/10 (1.30 rec)
Leg curl: 3 x 8/10 (1.30 rec)
Calf seduto: 3 x 15 (1 rec)
Abdominal Machine: 4 x 12 (1.30 rec)
Addominali bassi alle parallele: 3 x 12/15 (1.30 rec)

C (dorso - spalle - tricipiti)

Stacchi da terra: 3/4 x ??? (2 rec)
Lat machine avanti: 3 x 6-8-10 (2 rec)
Rematore con bilancere/pulley: 3 x ??? (2 rec)
Lento avanti con manubri: 3 x 8 (2 rec) (oppure arnold press?)
Alzate laterali: 2 x 8/10 (1.30 rec)
French Press su panca piana: 3 x 6-8-8 (1.30 rec)
(Altro es x tricipiti): 2 x 8


Un grazie anticipato a chiunque si esprimerà!!!

[Leviatano89]

A (petto - bicipiti)

Panca inclinata: 4 x 6 (2.00 rec)
Dist. con manubri su panca piana: 3 x 6-8-10 (2.00 rec)
Croci con manubri su inclinata 45°: 2 x 8/10 (1.30 rec)
Dip: 3 x max (1.30 rec)
Panca Scott con bilancere: 3 x 6/8 (2 rec) farei un curl bilanciere, la scott come primo (e praticamente unico) esercizio non è il massimo
Curl inverso con Ez: 2 x 8 (1.30 rec) nah, fai altro.. tipo curl alternati, curl a martello... oppure la scott!

B (gambe - addome)

Mezzo squat: 4 x 6 (2 rec) perché mezzo? Scendi scendi
Leg extension: 3 x 8/10 (1.30 rec)
Leg curl: 3 x 8/10 (1.30 rec)
molto poco, aggiungi degli affondi o la leg press..
Calf seduto: 3 x 15 (1 rec)
Abdominal Machine: 4 x 12 (1.30 rec)
Addominali bassi alle parallele: 3 x 12/15 (1.30 rec)

C (dorso - spalle - tricipiti)

Stacchi da terra: 3/4 x ??? (2 rec) ok
Lat machine avanti: 3 x 6-8-10 (2 rec) trazione? Meglio poche trazioni che tanta lat
Rematore con bilancere/pulley: 3 x ??? (2 rec)
Lento avanti con manubri: 3 x 8 (2 rec) (oppure arnold press?) imho, meglio il lento
Alzate laterali: 2 x 8/10 (1.30 rec) e basta? Dopo il pulley metti delle alzate 90°, così fai da intermezzo tra schiena e spalle
French Press su panca piana: 3 x 6-8-8 (1.30 rec)
Estensioni dietro nuca/push down corda 2 x 12/15

commenti in neretto

[alby636]

grazie 1000 leviatano! Dai però pensavo andasse molto peggio! Quindi anche i rec sono corretti?
L'unica cosa che mi lascia perplesso è la durata dell'ultimo split.. secondo me sforo oltre i 60 minuti che dici??

Thanks!!!!

[Leviatano89]

possibile che duri un pò di più..