Possibile schema... in allestimento

[Deep]

Vorrei provare, sempre allenandomi 3 volte a settimana, il seguente schema, con serie portate tutte a cedimento.

Tab A
Panca a 30° 2 serie
Tirate al mento 3 serie
Panca stretta 2 serie

Tab B
Lento con un manubrio 3 serie
Side Bend 2 serie
T-squat 2 serie

Tab C
Panca a 30° 2 serie
Rematore con un manubrio 3 serie
Panca stretta 2 serie

Tab D
Curl bilanciere 3 serie
Side Bend 2 serie
T-squat 2 serie

Come noterete, ogni tabella è composta di 7 serie, alcune in più del mio normale schema. Il motivo per cui vorrei variare in questo modo è sia per dare al corpo uno stimolo differente (da troppo tempo uso quasi esclusivamente monoserie), sia per vedere la risposta in termini di stress e di produttività, e sia, perchè no, divertirmi anche!!
Nel Rematore e nelle Tirate vorrei applicare la progressione in termini di ripetizioni, ma, partendo da 8, arrivato a 10, max 12, incrementerò anche il carico.
Per il resto continuerò con il solito sistema ad onda e progressione continua del carico, fino ad un minimo di 5 ripetizioni, per poi ripartire dalle solite 10.
Per il Side Bend e il T-squat cerco solo di aumentare il numero di ripetizioni. Utilizzo il Side Bend, oltre che per addominali e altro che sapete, per vedere la forza della presa a che punto sta.

Sono gradite opinioni e pareri.

[PANTERA]

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Tab A
Panca a 30° 2 serie
Tirate al mento 3 serie
Panca stretta 2 serie

Tab B
Lento con un manubrio 3 serie
Side Bend 2 serie
T-squat 2 serie

Tab C
Panca a 30° 2 serie
Rematore con un manubrio 3 serie
Curl bilanciere 2 serie

Tab D
Lento con un manubrio 3 serie
Side Bend 2 serie
T-squat 2 serie

[Deep]

Se ti ricordi, il lento mi andava addirittura in regressione eseguendolo ogni 4/5 giorni (e lo facevo in monoserie, figurati ora!). Il curl sta seguendo il lento.. , per cui, anche eseguendolo ogni 9/10 giorni, ponendolo dopo il rematore, non gli darei possibilità di progredire, almeno così penso.
Il leggero cambiamento di schema che ho ideato è per evitare stalli in tutti gli esercizi. In pratica i soli esercizi che eseguo dopo 4/5 giorni rimangono Panca, Side Bend e T-squat.
Mi domando come dovrò ulteriormente allungare il recupero quando anche la Panca comincerà a darmi problemi...

[PANTERA]

Allora beccati questa! Otto giorni per completare A-B-C-D, ogni esercizio fatto con un intervallo di 10 gg!

Tab A
Panca a 30° 2 serie
Panca stretta 2 serie

Tab B
Lento con un manubrio 3 serie
T-squat 2 serie

Tab C
Tirate al mento 3 serie
Side Bend 2 serie

Tab D
Rematore con un manubrio 3 serie
Curl bilanciere 2 serie

Una scheda simile a quella che facevo tempo fa, ottimi risultati in termini di forza.

[Deep]

Mi hai spiazzato.... ci devo pensare... non mi dispiace affatto.
Il punto più importante (recupero di 9/10) giorni è rispettato, ora devo fare la solita lunghissima pensata sulla corretta sequenza degli esercizi..... tu li eseguivi precisamente in questo modo?

[PANTERA]

La scheda era questa:

Tab A
Panca orizzontale
Squat
Addominali

Tab B
Stacchi
Rematore con bilanciere
Curl con bilanciere

Tab C
Lento avanti
Tricipiti alla panca stretta
Calf in piedi

Frequenza due volte a settimana (anche una volta se ti massacri) A-B-C in otto giorni (se ti massacri 15 gg), sempre 10 gg per lo stesso esercizio (se ti massacri 21 gg).

[Deep]

Altro che full e 2 o 3 split, qui stiamo arrivando a split pure.... ma io sono aperto a tutte le soluzioni (...non malignate! ).

Allora, cominciamo col dire che ad Armando una cosa del genere non piacerebbe; perchè l'ho nominato? Perchè vorrei anche un suo parere se, anche in casi così estremi, sia meglio utilizzare l'alternanza spinta/trazione o, addirittura, sarebbe deleteria.

Personalmente, visto l'utilizzo di 2 esercizi a sessione, vedo più importante gestire l'intero schema, nel senso che una tale alternanza forse sarebbe meglio applicarla non all'interno di una sessione, ma fra le sessioni stesse.

Attrae molto lo schema con solo 2 esercizi a sessione perchè, almeno questa è la mia prima impressione, puoi dare il massimo per ogni esercizio, quindi anche elevato numero di serie.

Pantera, dal momento che sei stato così gentile (fin troppo... mi stai ingarbugliando la poca materia grigia che mi è rimasta.. ), mi potresti postare anche il numero di serie e ripetizioni che eseguivi, oltre al metodo, se applicavi qualcosa di particolare, e le pause che utilizzavi fra le serie di uno stesso esercizio. Grazie!

[PANTERA]

Tre serie da 4 - 6 rip in rest pause per gli esercizi multiarticolari e 2 serie per quelli di isolamento, pause lunghe dai 4 agli 8 minuti.
Ovviamente era una scheda mirata per la forza.

[Armando]

Non dò giudizi sulle tabelle, ma ti dico perchè non provi a fare qualcosa si diverso?

Ovvero un approccio più da sllevatore che da BB.

Per esempio (non prendermi come folle, se alcuni miei consigli sono diversi o contrastanti come filosofia, l'allenamento è un pò come il JEET KUNE DO di Bruce Lee è totale..)

Fai 3 allenamenti settimanali.
Concentrati sui 3 sollevamenti del powerlifting o scegline 3 a tuo piacere.
LAvora questi 3 sollevamenti in multiserie e il resto consideralo come supporto e fallo in monoserie (Dick Conner di Hardgainer si allena così, idem il grande John Inzer)

Lun.

Stacchi 3x5 o 3x6 o 3x3 o 4x6 o 5x5 stesso peso 1-2 minuti di recupero tra le serie.

Curl
Presa

Merc.

Panca vedi stacchi

Lento manubri
Side bend

Ven.

Rematore yates vedi panca

Scrollate
Curl manubri
Crunch


Le idee sono tante, vedi ciò che ti piace di più...

Find a way

Armando

[ErikZ]

Pensa Armand che volevo proporre na roba del genere a Deep:

sessione 1
stacco da terra sumo (multi) 5x5
calf con manubrio o bilancere (complementare) 2x15

sessione 2
panca piana(multi) 5x5
lento con manubri (complementare) 2x6-8

sessione 3
rematore Yates(multi) 5x5
curl con bilancere (complementare) 2x6-8

Ma so' che non gli potrebbe piacere

ciao

[Deep]

Grazie a tutti, ragazzi!

Erik hai avuto quasi la stessa idea di Armando per venire incontro anche alle mie necessità/preferenze. Armando, come mai il Curl sia di lunedì che di venerdì?
L'idea è carina e, se devo proprio fare split (quello che dopotutto ho fatto fino ad ora..) è da prendere in considerazione. Per il momento però voglio provare una certa idea che mi è frullata in testa, la sperimentazione deciderà.
Ma se poteste utilizzare un metodo senza avere la preoccupazione del recupero e della supercompensazione, quale utilizzereste per "massacrare" un muscolo?

[Deep]

Originally posted by ErikZ
Pensa Armand che volevo proporre na roba del genere a Deep:

sessione 1
stacco da terra sumo (multi) 5x5
calf con manubrio o bilancere (complementare) 2x15

Il calf non mi piace.


sessione 2
panca piana(multi) 5x5
lento con manubri (complementare) 2x6-8

Posso aspettarmi miglioramenti (progressioni) anche nel lento?


sessione 3
rematore Yates(multi) 5x5
curl con bilancere (complementare) 2x6-8

Il solo Yates sarebbe sufficiente per la progressione nel curl?


Ma so' che non gli potrebbe piacere

ciao


Invece è il solo Calf che non "sopporto". Questo famoso 5x5 come lo intendi, a fatica cumulativa o sempre a cedimento? Qual'è il metodo migliore e quali pause tra le serie? I complementari a cedimento?

Le reps e le serie postatomi da Armando si riferiscono ad uno stesso metodo (3x5 o 3x6 o 3x3 o 4x6 o 5x5)? Quale?

Grazie e, a presto