petto- tricipiti panca piana: 4x6 panca inclinata 3x8 panca declinata 2x10 croci 2x12 flessioni 1x max french press 3x6 estensione man. dietro la nuca 3x10 push down 2x12 dorso bicipiti stacco 4x4 trazioni 3xmax lat machine 3x8 rematore bil 3x10 pulley 2x12 lerry scott 3x6 curl bil 3x8 curl m spinale 2x10 curl m alternato 2x15 gambe spalle squat 4x6 affondi 3x8 leg curl 3x10 military 3x6 alzate laterali 2x10 alzate posteriori 2x12 ...dunque, l' ho appena fatta, dato che tra 2 settimane devo iniziare massa, volevo cercare di crearla sulle basi del fatto che allenando ciascun muscolo a settimana, il volume doveva essere bello alto così da poter recuperare nell' arco di tutta la settimana, se avete pareri o consigli non abbiate paura...anzi...vi chiedo soltantanto, se la volete modificare, di farlo tenendo sempre lo stesso schema: petto tric dorso bic gambe spalle e di non eliminare gli esercizi che io ritengo essenziali: panca piana, stacco, squat, rematore, french, curl bil, military.
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la scheda va bene, splittata bene ed esercizi,rep,set ben impostati mi sembra.(anche se l unica cosa che non mi piace è che alleni le spalle e le gambe assieme, per rendere al meglio dovresti separarle, almeno io non riuscirei ad allenare le spalle dopo le gambe)
P.S. Un ultima cosa: la prossima volta la scheda postala così
se no si fa fatica a leggere
(non guardare il contenuto ma giusto per farti capire come si scrivono)
Lunedì: Heavy Push
Bench Press: 5x5
Military Press: 5x5 o 6x4
Dip: 4x6 sovraccarico
Panca Presa Stretta: 4x6 o 5x5
leg press 4x6-8
Martedì: Pumping Pull
Rematore bila: 5x5
Trazioni :4xmax presa supina
lat machine : 4x8-10
Pulley : 4x8-10
stacchi rumeni: 4x8-10
Barbell Curl: 3x8-10
Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20
Giovedì: Pumping Push
Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x8-10,
Croci su piana: 4x8-10,
Shoulder press con manubri: 4x8-10,
Alzate Laterali: 3x10-12,
French Press con bilanciere EZ: 3x8-10,
Spinte tricipiti con corda: 3x8-10,
horizontal Leg Press: 6x8
Leg Extension: 2x15-20
Venerdì: Heavy Pull
Stacchi: 5x5
Trazioni presa supina: 4xmax
lat machine presa stretta (la presa larga preferisco evitarla per ora, per via dei problemucci che mi da): 4x6
Face Pulls: 4x6
Scrollate: 4x6
Barbell Curl o alla scott: 4x6sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo -
sisi scusa ...è che l' avevo scritta da un computer che non era mio e mi faceva sti scherzi...comunque...dici che va bene?Commenta
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petto- tricipiti
panca piana: 4x6
panca inclinata 3x8
panca declinata 2x10
croci 2x12
flessioni 1x max
french press 3x6
estensione man. dietro la nuca 3x10
push down 2x12
dorso bicipiti
stacco 4x4
trazioni 3xmax
lat machine 3x8
rematore bil 3x10
pulley 2x12
lerry scott 3x6
curl bil 3x8
curl m spinale 2x10
curl m alternato 2x15
gambe spalle
squat 4x6
affondi 3x8
leg curl 3x10
military 3x6
alzate laterali 2x10
alzate posteriori 2x12
....ok l' ho riscritta xD...altri pareri?Commenta
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Una domanda: dove lo vedi l'alto volume nella tabella che hai postato ?Commenta
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Buon giorno.
si la scheda anche a mio parere non e' malvagia.
Anche se forse manca qualcosa nelle spalle.
Ah tempi di recupero???
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.Originariamente Scritto da alelussi Visualizza Messaggio
andava gia' bene di suo..ora ci siamo.questa e' la mia proposta.
Last edited by Meister87; 26-01-2010, 01:45:26.sigpic
Non ti dimenticheremo Andrio..R.I.P.Commenta
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