scheda massa

[andre88TO]

ciao a tutti volevo sapere se questa scheda per massa potesse andare bene:

lunedì:
pettorali:
panca piana 5x 12/10/8/8/6
distensioni panca 45 4x12
croci su panca piana 5x 12/10/8/8/6
croci ai cavi 4x12

tricipiti
parallele o sulle panche le distensioni 3xmax
lat machine o corda 4x12+10 ( le dieci sono con meno peso)
distensioni dietro la nuca 4*12
french press 4x12

mercoledì:

gambe:
squat al mp 5*12/10/8/8/6
stacchi gambe tese 4*12
leg ext 4*12
leg curl 4*12/10/8/6
addutori 3*15
popacci calf +calf seduto 4*12+10

bicipiti:
trazioni 3xmax
curl in piedi bil 4x10
curl in piedi piramidale manubri 3x 12_10_8_6

Venerdì:

dorso:
lat machine avanti presa larga 4*12
rematore bil 4*10
pulley +rowing 4*12+10
vertical row 4*12

spalle:
lento man+ deltoidi machine 4*12+10
alzate laterali 90° 4*8
alzate frontali bil. 4*12
cavi dietro 4*10

vanno bene gli abbinameti x i gruppi muscolari?

[mr. ciuf ciuf]

ma perchè fai tutto in 3/4 x 10/12?

ma chi ta fatto la scheda?

fai un cerca, troverai qualcosa di più decente.

[andre88TO]

o già fatto mille ricerca.....
xche nn vanno bene 3/4 x 10/12?

[mr. ciuf ciuf]

leggi qua.


i-primi-6-mesi-di-allenamento

[andre88TO]

ma io nn sn neofita..
è gia quasi un anno che m alleno

[sturmas]

o già fatto mille ricerca.....
xche nn vanno bene 3/4 x 10/12?

ma io nn sn neofita..
è gia quasi un anno che m alleno

la prima domanda trova una spiegazione qui: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

ed il secondo post avvalora l'impostazione che dovresti seguire, così come nel 3d in link, nel pensare ad una scheda, split, set e rep.

prova a leggerlo

[andre88TO]

ho guardato i link che m avete consigliato è ho modificato la scheda, cosi potrebbe andare ? grazi


Lunedì
Petto:
Panca piana 4x6
Distensioni man panca 45° 4x8
Croci cavi 4x12
Pull over 4x15
Tricipiti:
Panca presa stretta 3xMAX
French press 4x10
distensioni dietro la nuca 4x8
Mercoledì
Dorso
Trazioni 3xMAX
lat machine avanti presa larga 4x10
pulley 4x10
rowing 3x15

Bicipiti
trazioni 3xmax 3xMax
curl in piedi bil 4x12
curl in piedi piramidale manubri 3x 12_10_8_6

Venerdì
Spalle
lento man 4x6
Tirate al mento 4x8
alzate laterali 90° 4x12
alzate frontali bil. 4x15
Gambe
squat al mp 4x8
stacchi gambe tese 4x8
leg ext 4x12
leg curl 4x10
addutori 3x15
Polpacci
calf +calf seduto 4*12+10

[andre88TO]

nessun consiglio????

[Belaz]

ho guardato i link che m avete consigliato è ho modificato la scheda, cosi potrebbe andare ? grazi


Lunedì
Petto:
Panca piana 4x6
Distensioni man panca 45° 4x8
Croci cavi 4x12
Pull over 3x15
Tricipiti:
Panca presa stretta 4x6 (cosa vuol dire 3 x max? se hai il bilanciere scarico ne fai 2000 di ripetizioni)
French press 4x 8
distensioni dietro la nuca 3x12
Mercoledì
Dorso
Trazioni 30 ripetizioni, quante serie servono per finirle.
lat machine avanti presa larga 4x10 8-8-6
pulley 4x10
rowing 3x15

Bicipiti
trazioni 3xmax 3xMax ??
curl in piedi bil 4x6
curl seduto, panca inclinata 4x8
Panca scott 3x12

Venerdì
Spalle
lento man 4x6
Tirate al mento 4x8
alzate laterali 90° 4x12
alzate frontali bil. 4x15
Gambe PRIMA LE GAMBE e POLPACCI, poi spalle.
squat al mp 5x5
Affondi 4x8
stacchi gambe tese 4x8
leg ext 3x12 (se vuoi, in SS con il curl)
leg curl 3x12
addutori 3x15 Per carita'... facciamo qualcosa di utile.
Polpacci
Standing calf 1x 100, peso per 20 a cedimento in rest pause.

.

[andre88TO]

che esercizio è lo standing?

[mr. ciuf ciuf]

ho guardato i link che m avete consigliato è ho modificato la scheda, cosi potrebbe andare ? grazi


Lunedì
Petto:
Panca piana 4x6
Distensioni man panca 45° 4x8
Croci cavi 4x12 3x10/12
Pull over 4x15 4x8
Tricipiti:
Panca presa stretta 3xMAX li metterei per ultimi
French press 4x10 8-8-6-6
distensioni dietro la nuca 4x8
Mercoledì
Dorso
Trazioni 3xMAX
lat machine avanti presa larga 4x10 sostituerei con rematore con bilanc 6-6-6-6
pulley 4x10 6-8-10
rowing 3x15

Bicipiti
trazioni 3xmax 3xMax da escludere
curl in piedi bil 4x12 8-8-6-6
curl in piedi piramidale manubri 3x 12_10_8_6 ?
curl concentrato 3x8


Venerdì
fai prima le gambe poi le spallle
Spalle
lento man 4x6
Tirate al mento 4x8 o fai questo o le alz. laterali in 3x10/12
alzate laterali 90° 4x12
alzate frontali bil. 4x15 preferirei delle scrollate 3x10/12 il delt ant. lo lavori già con il lento

Gambe
squat al mp 4x8 meglio se libero 8-8-6-4
pressa 3x10
stacchi gambe tese 4x8 li sposterei dopo il leg curl
leg ext 4x12 8-8-6-6
leg curl 4x10 10-8-8
addutori 3x15
Polpacci
calf +calf seduto 4*12+10

nei calf serie molto alte 25 in su e poco riposo



mancano gli addominali

io la vedrei meglio così.

[andre88TO]

grazie

quale puo essere quella migliore?

[mr. ciuf ciuf]

grazie

quale puo essere quella migliore?

prendi iniziativa, scegli tu.

[andre88TO]

io k vorrei anke allargare un po il petto...sl questi es x il petto vanno bene?

[mr. ciuf ciuf]

io k vorrei anke allargare un po il petto...sl questi es x il petto vanno bene?

lingua italiana no eh.

ma cosa intendi per allargare un po il petto?