Routine per le gambe

[Luke78]

Ciao a tutti, vorrei qualche consiglio per organizzare una routine di allenamento per le gambe "casalinga"..

Finora ho fatto dei cicli di forza mirati ad aumentare le tre alzate rpincipali, ora volevo passare all'ipertrofia con una split A-B-C.
Nessun problema per organizzare le sedute e la scelta degli esercizi per la parte superiore, mi torvo un po' in difficoltà per le gambe.

Gli esercizi che potrei fare sono:
Squat
Squat frontale (ma devo imparare la tecnica)
Affondi
Step up
Glute ham raise natural
Stacchi a gambe tese (ma non mi sento per niente sicuro)
Calf con manubrio su un singolo piede per i polpacci...

Voi come organizzereste la routine delle gambe?

[emaz92]

bisogna vedere la scheda in toto comunque, una scheda tipo di massa di solito deve avere: un esercizio multiarticolare all inizio, complementari e poi eventualmente isolamento.
Perciò un allenamento completo per le gambe (quadricipiti e femorali) sarebbe:

squat 5x5 o 4x6 o 6x4
affondi 3x8-10
leg press 3x10-12
leg extension 3x12
stacchi rumeni 3x8
leg curl 3x12

Questo è in generale ma per farti capire l idea, a te potrebbe andare bene come no, posta la scheda

[Luke78]

Ero orientato verso questa routine (by Manx), vorrei solo riorganizzare la sessione delle gambe per svolgerla a casa

2. ABC classica

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

[GS1]

calf in piedi
calf seduto
stacco rumeno
affondi
squat bulgaro
affondi in avanzamento ss leg ext

[Leviatano89]

calf in piedi
calf seduto
stacco rumeno
affondi
squat bulgaro
affondi in avanzamento ss leg ext

nell'ordine opposto immagino o è una lista di esercizi che può fare?

[GS1]

no così.
polpacci sempre prima.
dopo si tendono a tralasciare.

[gianluAsRoma]

no così.
polpacci sempre prima.
dopo si tendono a tralasciare.

anche io ultimamente alleno sempre prima i muscoli posteriori della coscia e i polpacci..risultati ottimi

[eNdy]

no così.
polpacci sempre prima.
dopo si tendono a tralasciare.

in effetti non hai tutti i torti, il prossimo wo di gambe lo apro coi polpacci, potrebbe essere una buona idea.
a fine allenamento li snobbo, al pari di cardio e addome.

[emaz92]

Ero orientato verso questa routine (by Manx), vorrei solo riorganizzare la sessione delle gambe per svolgerla a casa

2. ABC classica

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

sta scheda l ho fatta anchio mi è piaciuta un sacco, comunque se vuoi stravolgere l allenamento per le gambe puoi aggiungere la pressa e il front squat per i quads e gli stacchi rumeni per i fem se reggi il volume

[Luke78]

Ok grazie a tutti (sto effettivamente valutando l'idea di allenare prima i polpacci visto che a fine allenamento la volgia un po' manca..)

Il mio problema fondamentale resta che NON posso fare pressa, leg extensione e leg curl non possedendo i macchinari, quindi cercavo esercizi alternativi a quelli proposti da Manx ma senza stravolgere del tutto la scheda

[RAYBAN]

no così.
polpacci sempre prima.
dopo si tendono a tralasciare.

Che si tendono ad allenare in modo meno brutale se fatti alla fine del wo, concordo. Però io ho notato che è abbastanza fastidioso allenare le gambe coi polpacci "in fiamme", specie in esercizi come squat culo a terra dove il polpaccio viene allungato e compresso...

[GS1]

ti posso dire che io mi son trovato molto bene allenarli all'iiizio sessione, forse perchè, anche se non mi crescono molto sono uno dei miei gruppi più forti e resistenti

[RAYBAN]

ti posso dire che io mi son trovato molto bene allenarli all'iiizio sessione, forse perchè, anche se non mi crescono molto sono uno dei miei gruppi più forti e resistenti

Capisco...

Io comunque li alleno due volte a week e non il giorno delle gambe. Quando li allenavo insieme a quad e posteriori mi trovavo peggio (data la stanchezza della parte bassa del corpo).

[Luca 33]

ragazzi,nel caso di gambe ben messe a livello di massa rispetto al resto del corpo,che ne dite di inserire metodi come ss e stripping?
il mio problema è un 'evidente asimmetria tra gambe troppo grosse e parte superiore più piccola...come fare?

avevo pensato:
squat 5x5
stacchi gt 4x6
leg press 3 x 4+4+4
ss leg curl 3x5 + leg extension 3 x 8
ss polpacci seduto 3x25 + polp. in piedi 3 x 12


aiuto...non so proprio come fare...