scheda massa, consigli?
Ho 16 anni, sono 1 e 80 quasi, devo crescere ancora di 7-8 cm (lo dico perchè non voglio sovraccaricare la schiena), ho il "problema" delle scapole alate (o alzate, insomma le scapole si vedono fuori dalla schiena, per un problema di dorsali centrali troppo deboli e spalle più forti) e ho questa scheda in palestra suddivisa in 3 giorni:
Giorno A (gambe+spalle)
1 Leg press 12-10-8-8 che di solito faccio con 70-80
2 Leg Extension 12-10-8 con 25-30 (a 30 dolorinii preoccupanti al menisco)
3 Leg Curl 12-10-8-8 con 20-25 (a gambe non sono forte)
4 Lento av. multip 12-10-8
5 Alzate laterali 12-10-8 con 6-7 a braccio
6 Croci Inverse 12-10-8 alla macchina con 15-20
Giorno B (pettorali+tricipiti)
1 Panca orizzontale 12-10-8-8 con 15-17 ad estremità + bilanciere di 3-4
2 Panca Inclinata al Multipower 12-10-8 con 10-15 ad estremità
3 Croci inclinate 12-10-8 con 7-8 a mano
4 French Press con bilanciere sagomato 12-10-8-8 e 3-4 ad estremità (iniziato da poco)
5 Distensioni a diametro 12-10-8 con 7-8
Giorno C (dorsali+bicipiti)
1 Lat machine 12-10-8-8 con 30-35
2 Rematori con mano 12-10-8 con 7-8
3 Lat machine inversa 10-8-6 con 25-30
4 Curl bilanciere 12-10-8 con 3-5 ad estremità + bilanciere 3-4
5 Alternati a martello 12-10-8 con 6-7 a mano
Alla fine ogni volta crunch con gambe alzate 30-40 per 3 volte e crunch inversi 20-25 per 3 volte
P.S.: quando indico i pesi dico KG (chili)
P.P.S.: accetto critiche tipo "non fai abbastanza", in questo caso posso dire che mi preoccupo della schiena
Giorno A (gambe+spalle)
1 Leg press 12-10-8-8 che di solito faccio con 70-80
2 Leg Extension 12-10-8 con 25-30 (a 30 dolorinii preoccupanti al menisco)
3 Leg Curl 12-10-8-8 con 20-25 (a gambe non sono forte)
4 Lento av. multip 12-10-8
5 Alzate laterali 12-10-8 con 6-7 a braccio
6 Croci Inverse 12-10-8 alla macchina con 15-20
Giorno B (pettorali+tricipiti)
1 Panca orizzontale 12-10-8-8 con 15-17 ad estremità + bilanciere di 3-4
2 Panca Inclinata al Multipower 12-10-8 con 10-15 ad estremità
3 Croci inclinate 12-10-8 con 7-8 a mano
4 French Press con bilanciere sagomato 12-10-8-8 e 3-4 ad estremità (iniziato da poco)
5 Distensioni a diametro 12-10-8 con 7-8
Giorno C (dorsali+bicipiti)
1 Lat machine 12-10-8-8 con 30-35
2 Rematori con mano 12-10-8 con 7-8
3 Lat machine inversa 10-8-6 con 25-30
4 Curl bilanciere 12-10-8 con 3-5 ad estremità + bilanciere 3-4
5 Alternati a martello 12-10-8 con 6-7 a mano
Alla fine ogni volta crunch con gambe alzate 30-40 per 3 volte e crunch inversi 20-25 per 3 volte
P.S.: quando indico i pesi dico KG (chili)
P.P.S.: accetto critiche tipo "non fai abbastanza", in questo caso posso dire che mi preoccupo della schiena