Salve a tutti e gia un bel pò che scrivo su qst forum e grazie a voi mi sono rivoluzionato 
da ex ciccione894 kg) a bb ai primi atti...
Veniamo a noi qst e la terza skeda x massa ke ho seguito seriamente sono passato da 65.5 ai 67 attuali sono alto 178 e sono un pokino alto di bf penso sui 17-18 x qst cerco di fare massa pulita...
Dieta da 2600 kcal ke aumenterò ancora!Vi dico subito ke i miei punti deboli sono Le spalle in primis ke sono da bambino di 3 anni e petto!
Gambe e polpacci invece abb bene x fortuna
Questa è la scheda 4 split che ho seguito finora:
Lunedi:Pettorali+Tricipiti.
Riscaldamento 5 min corsa+5 min ellittica.
Panca Piana con bil 4x6 120" rec
Panca incl 30° con manubri 4x8 90" rec
Croci su panca piana 3x10 90" rec
Chest press 2xmax 60" rec(sost con crossover ai cavi?).
French press con bil Ez 4x6 90" rec(voglio sostituire)
Push down con barra dritta 3x10 90"(alle corde?)
Kick back 2x12 60"
Martedi:Gambe+addome.
Riscaldamento 5 min corsa+5 min ellittica.
Squat 4x6 120 rec.
Leg press 45 ° 3x10-8-6 90 rec
Leg curl 4x6 4x6 90 rec
Leg extension 3x12 60 rec
Crunch machine 5x15 sovraccarico di 25 kg rec 45
Crunch inversi su panca piana 5x15 rec 45
Obliqui con manubri alternati 5x15 rec 45
Inserire affondi?cambiare qlk es x addome?
Mercoledi:Riposo
Giovedi: Dorsali+Bicipiti.
Riscaldamento 5 min di corsa+5 di ellittica.
Stacco a gambe flesse da terra con bil 4x4 rec 120(vorrei sostituire pecco di tecnica)
Lat machine avanti imp media 4x8 90 rec.
Rematore unilaterale su panca con manubrio 3x8 90 rec
Pulley basso pesa stretta 2x12 60 rec
Curl con bil dritto 3x8 90 rec(sost con bil ez?)
Curl concentrato 3x10 90 rec(vorrei sostituire)
Curl ai cavi 2xmax
Dopo il dorso sono troppo sfinito x i bicipiti ke fare?
Trazioni nn riesco a farle ma ho la macchina in pale x fare qll facilitate
Venerdi: Deltoidi+Trazpezio+addome.
5 min corsetta leggera+5 min ellittica
Distensioni sopra testa con man 4x10-8-6-6 rec 120
Alzate laterali JS Alzate frontali 2x10 rec 60
Alzate laterali con man 3x12 rec 90(farle da seduto?)
Tirate al mento ai cavi 3x8 rec 90
Scrollate con manubri 3x10 rec 90
Crunch su panca con sovraccarico su petto 5x15 rec 45
Crunch inversi su panca inclinata 5x15 rec 45
Obliqui con manubrio sui fianchi 5x15 rec 45
Qui mi serve qlk es x volumizzare la spalla ove sono molto carente,inserire Arnold press e Military press?
Grazie anticipatamente x l'aiuto e scusatemi se mi sono dilungato un po
da ex ciccione894 kg) a bb ai primi atti...Veniamo a noi qst e la terza skeda x massa ke ho seguito seriamente sono passato da 65.5 ai 67 attuali sono alto 178 e sono un pokino alto di bf penso sui 17-18 x qst cerco di fare massa pulita...
Dieta da 2600 kcal ke aumenterò ancora!Vi dico subito ke i miei punti deboli sono Le spalle in primis ke sono da bambino di 3 anni e petto!
Gambe e polpacci invece abb bene x fortuna
Questa è la scheda 4 split che ho seguito finora:
Lunedi:Pettorali+Tricipiti.
Riscaldamento 5 min corsa+5 min ellittica.
Panca Piana con bil 4x6 120" rec
Panca incl 30° con manubri 4x8 90" rec
Croci su panca piana 3x10 90" rec
Chest press 2xmax 60" rec(sost con crossover ai cavi?).
French press con bil Ez 4x6 90" rec(voglio sostituire)
Push down con barra dritta 3x10 90"(alle corde?)
Kick back 2x12 60"
Martedi:Gambe+addome.
Riscaldamento 5 min corsa+5 min ellittica.
Squat 4x6 120 rec.
Leg press 45 ° 3x10-8-6 90 rec
Leg curl 4x6 4x6 90 rec
Leg extension 3x12 60 rec
Crunch machine 5x15 sovraccarico di 25 kg rec 45
Crunch inversi su panca piana 5x15 rec 45
Obliqui con manubri alternati 5x15 rec 45
Inserire affondi?cambiare qlk es x addome?
Mercoledi:Riposo
Giovedi: Dorsali+Bicipiti.
Riscaldamento 5 min di corsa+5 di ellittica.
Stacco a gambe flesse da terra con bil 4x4 rec 120(vorrei sostituire pecco di tecnica)
Lat machine avanti imp media 4x8 90 rec.
Rematore unilaterale su panca con manubrio 3x8 90 rec
Pulley basso pesa stretta 2x12 60 rec
Curl con bil dritto 3x8 90 rec(sost con bil ez?)
Curl concentrato 3x10 90 rec(vorrei sostituire)
Curl ai cavi 2xmax
Dopo il dorso sono troppo sfinito x i bicipiti ke fare?
Trazioni nn riesco a farle ma ho la macchina in pale x fare qll facilitate
Venerdi: Deltoidi+Trazpezio+addome.
5 min corsetta leggera+5 min ellittica
Distensioni sopra testa con man 4x10-8-6-6 rec 120
Alzate laterali JS Alzate frontali 2x10 rec 60
Alzate laterali con man 3x12 rec 90(farle da seduto?)
Tirate al mento ai cavi 3x8 rec 90
Scrollate con manubri 3x10 rec 90
Crunch su panca con sovraccarico su petto 5x15 rec 45
Crunch inversi su panca inclinata 5x15 rec 45
Obliqui con manubrio sui fianchi 5x15 rec 45
Qui mi serve qlk es x volumizzare la spalla ove sono molto carente,inserire Arnold press e Military press?
Grazie anticipatamente x l'aiuto e scusatemi se mi sono dilungato un po
Commenta