scheda 4 split in 7 giorni

[Arnold89]

Salve ragazzi è da un po che non scrivo, volevo un vostro parere in particolare di Manx per quanto riguarda quest'argomento. Vi spiego, mi sono sempre allenato in 3 split, pero' ho notato ke ultimamente passavo troppo tempo in palestra anche oltre l'ora e 20 minuti..e inevitabilmente nell'ultima mezz'ora di allenamento risultavo affaticato e senza forza, distrutto dal primo piramidale. Stavo pensando, siccome non amo allenarmi 4 volte stavo pensando di fare 4 allenamenti pero' spalmati in piu giorni.. tipo: LUNEDI petto bicipiti MERCOLEDI gambe VENERDI spalle tricipiti LUNEDI schiena MERCOLEDI riprendo con petto bicipiti e cosi via..una scaletta diciamo..voi cosa ne dite? stavo pensando che potrebbe farmi solo del bene, visto che do al muscolo 2 giorni di riposo in piu e posso permettermi di allenare le spalle ad esempio separatamente da altri muscoli grandi ( di solito alleno le spalle col petto e coi tricipiti e i bicipiti coi dorsali ) Grazie a tutti per le risposte.

[Leviatano89]

perché no.. è un metodo anche questo..

[Manx]

perché no.. è un metodo anche questo..

un po' sotto-allenante direi...

[Leviatano89]

un po' sotto-allenante direi...

quello senz'altro... la faccio fare a delle mie amiche.. non sia mai che mettano muscoli!!!

Arnold se posti la scheda ci diamo un'occhio.. personalmente se hai così poco tempo metti i muscoli sinergici insieme.. così riesci ad allenarmi comunque bene dedicando loro un pò di tempo in meno..

[Arnold89]

Ma guarda, l'abbinamento dorsali-bicipiti e petto-spalle-tricipiti è proprio quello che ho sempre fatto ed e il mio modo di allenarmi preferito sicuramente..volevo proprio cambiare e farlo cosi in questo modo anche perche soffro tantissimo di doms..ad esempio il petto quando lo alleno cioe lunedi, spesso la domenica mi fa ancora male e lunedi non potrei allenarlo al massimo..ho voluto dividere il tutto in 4 allenamenti anche perchè voglio allenare meglio i muscoli e per aver dei wo piu corti, cmq la scheda che ho cominciato lunedi è questa :

panca piana 4-6-6-6-8 120
manubri panca alta 8-8-10-12 90
croci su alta 3x12 60
curl bilanciere in piedi 6-8-8-10 90
panca scott bilanciere dritto 2x12 60
bicipiti cavo pump 2x20 45


squat 4-6-6-6-8 120
affondi 3x8 90
leg extension 3x10 60
leg curl 3x8 60
calf in piedi 3x15 60
donkey raise 3x20 45



lento avanti 6-8-8-8-12 120
alzate laterali 8-10-12 60
tirate al mento 3x6 60
panca stretta 4-6-6-6-8 120
1 manubrio dietro la nuca 3x8 90
push down 2x20 45





stacco 4x5 120
trazioni presa prona 4xcedimento
rematore yates 6-8-8-8-12 90
pulley 3x10 60
alzate posteriori 3x12 45

[Leviatano89]

come splittaggio però è abbastanza pessimo...

metti che il lunedì fai dorso.. mercoledì ti tocca petto/bicipiti, e i bicipiti sarebbero già affaticati. Non puoi metterci le spalle come ultimo wo perché sennò le fai prima del petto..

ma rispetti i tempi di recupero in palestra? Perché se stai lì a cazzeggiare è ovvio che il tempo passa
Comunque sia, la intensificassi un pò potresti allenarti in breve tempo ma in modo completo. non puoi far passare 10 giorni tra un allenamento e l'altro.. manco nel BIIO tra un pò fan così.. per il sotto-allenamento chiedi pure a loro

[Arnold89]

e cosa potrei fare per intensificare l'allenamento rendendolo piu breve? Ne ho provate tante recuperi corti, ho tagliato anche il volume ma nn so quali esercizi lasciare e quali togliere, ovviamente panca squat stacchi trazioni e lento avanti ci sono sempre..dico gli altri..hai qualche consiglio?

[Leviatano89]

e cosa potrei fare per intensificare l'allenamento rendendolo piu breve? Ne ho provate tante recuperi corti, ho tagliato anche il volume ma nn so quali esercizi lasciare e quali togliere, ovviamente panca squat stacchi trazioni e lento avanti ci sono sempre..dico gli altri..hai qualche consiglio?

mettici qualche superserie, rest-pause, stripping.. tutto che ti permette di fare allenamenti più pesanti in meno tempo.. gioca anche con i recuperi, allena insieme i muscoli antagonisti anche in jump set.. ce n'è un sacco di alternative

[Leviatano89]

ho tempo da perdere oggi ti faccio un esempio di scheda con muscoli antagonisti in SS/JS

Allenamento A: petto/dorso
Panca piana 6 6 8 8 #120''
Trazioni 4x max. (con sovraccarico) #120''
Distensioni panca manubri 3x8 SS Rematore bilanciere 3x8 #60''
rematore manubri o pulley 3x12 JS Dip 3x max. #90''


Allenamento B: gambe
quella che già fai

Allenamento C: spalle/braccia
Lento avanti 4x8
Tirate al mento 3x8 SS alzate frontali 3x12 #60''
Alzate frontali 3x8 SS Alzate 90° 3x12 #60''
Curl bilanciere 4x6 SS french press 4x8 #90''
Estensioni dietro nuca 3x12 JS Curl a martello 3x8 #90''
Curl concentrato 4x15 SS Push down corda 4x15 no rest

[Arnold89]

Capito...grazie mille Leviatano della scheda...vedro' di cominciarla appena finisco questa settimana allora..mi sembra interessante fare le super set ke è da circa 1 anno e mezzo che non li faccio.. quindi quello che faccio per le gambe va bene secondo te?