Consiglio per nuova scheda

[TheSandman]

Salve a tutti, a fine mese voglio cambiare la mia scheda d'allenamento e visto che voglio fare opportune modifiche chiedo a voi consigli.

La scheda che sto seguendo ora è questa:

Giorno A
Petto-Tricipiti
Panca Piana 3x10
Spinte con manubri su panca Inclinata 3x10*
Croci pectoral machine 3x10*
French press 4x6
Ercolina 3x10*

Giorno B
Schiena- Bicipiti
Rematore presa inversa 4x6
Pulley basso w/h sbarra 3x8
Trazioni alla lat machine 3x10
Curl in piedi w/h bilancere 3x8
Curl concentrato manubri 3x10*

Giorno C
Gambe-Spalle
Squat 3x8
Pressa Basculante 3x8
Bicipiti Femorali 3x10
polpacci 3x15
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x8*
Alzate laterali con manubri seduto su panca 3x10*
Alzate laterali su panca inclinata piegato in avanti 3x10*

GLi esercizi segnati con l'asterisco sono quelli che vorrei modificare, in particolare mi piacerebbe fare qualcosa di innovativo per quanto riguarda il wo delle spalle, visto che personalmente difficilmente mi discosto dagli esercizi segnati in questa scheda.

Vorrei inoltre aggiungere una giornata in più di wo in cui fare solamente 1 ora di corsa per perdere un po' di peso.
Pensate possa essere utile?

Trovate ad ogni modo maggiori informazioni andando nel mio diario che trovate in firma

Grazie mille in anticipo a tutti per le risposte

[emaz92]

la scheda non mi piace. Perchè panca piana in 3x10? abbassa le rep. Un fondamentale come la panca in 3x10 non ci sta. Mancano stacchi da terra e trazioni. Inoltre staccherei le gambe dalle spalle. Metterei le spalle nel giorno A insieme a petto e tricipiti, poi come giorno B farei gambe, e giorno C dorso, deltoidi posteriori e bicipiti.
P.S. anche lo squat lo farei a rep più basse tipo 5x5 o 4x6 o 6x4, anche un piramidale volendo ma parte di esso con rep basse.
Al posto del french puoi mettere una panca stretta e magari mettere gli affondi nel giorno delle gambe. Al posto della pectoral puoi mettere le croci i cavi o su inclinata

[Arnold89]

la scheda non mi piace. Perchè panca piana in 3x10? abbassa le rep. Un fondamentale come la panca in 3x10 non ci sta. Mancano stacchi da terra e trazioni. Inoltre staccherei le gambe dalle spalle. Metterei le spalle nel giorno A insieme a petto e tricipiti, poi come giorno B farei gambe, e giorno C dorso, deltoidi posteriori e bicipiti.
P.S. anche lo squat lo farei a rep più basse tipo 5x5 o 4x6 o 6x4, anche un piramidale volendo ma parte di esso con rep basse.
Al posto del french puoi mettere una panca stretta e magari mettere gli affondi nel giorno delle gambe. Al posto della pectoral puoi mettere le croci i cavi o su inclinata

Condivido a pieno.

[TheSandman]

la scheda non mi piace. Perchè panca piana in 3x10? abbassa le rep. Un fondamentale come la panca in 3x10 non ci sta. Mancano stacchi da terra e trazioni. Inoltre staccherei le gambe dalle spalle. Metterei le spalle nel giorno A insieme a petto e tricipiti, poi come giorno B farei gambe, e giorno C dorso, deltoidi posteriori e bicipiti.
P.S. anche lo squat lo farei a rep più basse tipo 5x5 o 4x6 o 6x4, anche un piramidale volendo ma parte di esso con rep basse.
Al posto del french puoi mettere una panca stretta e magari mettere gli affondi nel giorno delle gambe. Al posto della pectoral puoi mettere le croci i cavi o su inclinata

Ho messo i fondamentali come squat e panca in 3x8-10 semplicemente perchè dopo anni che ho sempre tenuto rep medio basse volevo un po' shockare il muscolo lavorando con rep più alte, tanto è vero che all'inizio ci ho messo un po' a ingranare.

Le trazioni le ho messe, anche se alla lat machine, come 3 esercizio per il petto.

Che ne dite invece di inserire un quarto giorno nel wo per metterci un'ora di cardio al fine di perdere un po' di peso?

[emaz92]

Ho messo i fondamentali come squat e panca in 3x8-10 semplicemente perchè dopo anni che ho sempre tenuto rep medio basse volevo un po' shockare il muscolo lavorando con rep più alte, tanto è vero che all'inizio ci ho messo un po' a ingranare.

Le trazioni le ho messe, anche se alla lat machine, come 3 esercizio per il petto.

Che ne dite invece di inserire un quarto giorno nel wo per metterci un'ora di cardio al fine di perdere un po' di peso?

ah ecco, allora il discorso cambia.
Per il cardio non so i tuoi dati ma non di certo non fa male, anzi,

[Leviatano89]

Ho messo i fondamentali come squat e panca in 3x8-10 semplicemente perchè dopo anni che ho sempre tenuto rep medio basse volevo un po' shockare il muscolo lavorando con rep più alte, tanto è vero che all'inizio ci ho messo un po' a ingranare.

ok, però guarda il wo del petto...

Panca Piana 3x10
Spinte con manubri su panca Inclinata 3x10*
Croci pectoral machine 3x10*

Sicuramente il muscolo riceve un maggiore shock se carichi che facendo tutto in 3x10

[emaz92]

condivido ciò che ha detto leviatano, se vuoi tenere anche le rep un pò alte puoi fare un piramidale tipo 10-8-6-4 incrementando il peso, così almeno fai sia rep alte e basse e dai stimoli diversi