E adesso?Fatevi avanti!

[jokerout]

dunque ieri sera ho fatto il mio primo allenamnto "B".......Devo dire che rispetto all'altro giorno mi sono sentito che ho lavorato molto meglio,e per questo devo ringraziarti per i consigli che mi(Manx e Leviatano)avete fornito.L'unica cosa che non sto proprio riuscendo a capacitarmi,e' l'allenamento delle gambe....lo trovo proprio scarso come volume.Ieri ho fatto gli stacchi con le serie e ripetute come da voi consigliato,con peso di 60kg(oltre mi sentivo che per adesso non posso andare)ma a fine allenamento non mi sono sentito soddisfatto...non so se ho reso l'idea.
Credo proprio che inseriro' nei due allenamenti anche leg curl e leg extension per le gambe....potete darmi qualche dritta su questi esercizi(volume allenante e quando li devo inserire nei due wo settimanali).
Grazie

[Manx]

ma stai facendo quel modello che ti ha postato lieviatano, quella AB che ho impostato io?

[jokerout]

ma stai facendo quel modello che ti ha postato lieviatano, quella AB che ho impostato io?

Si!Proprio questa!

A)
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

[jokerout]

dunque ieri sera ho fatto il mio primo allenamnto "B".......Devo dire che rispetto all'altro giorno mi sono sentito che ho lavorato molto meglio,e per questo devo ringraziarti per i consigli che mi(Manx e Leviatano)avete fornito.L'unica cosa che non sto proprio riuscendo a capacitarmi,e' l'allenamento delle gambe....lo trovo proprio scarso come volume.Ieri ho fatto gli stacchi con le serie e ripetute come da voi consigliato,con peso di 60kg(oltre mi sentivo che per adesso non posso andare)ma a fine allenamento non mi sono sentito soddisfatto...non so se ho reso l'idea.
Credo proprio che inseriro' nei due allenamenti anche leg curl e leg extension per le gambe....potete darmi qualche dritta su questi esercizi(volume allenante e quando li devo inserire nei due wo settimanali).
Grazie

?

[jokerout]

dunque ieri sera ho fatto il mio primo allenamnto "B".......Devo dire che rispetto all'altro giorno(allenamnto "A") mi sono sentito che ho lavorato molto meglio,e per questo devo ringraziarti per i consigli che mi(Manx e Leviatano)avete fornito.L'unica cosa che non sto proprio riuscendo a capacitarmi,e' l'allenamento delle gambe....lo trovo proprio scarso come volume.Ieri ho fatto gli stacchi con le serie e ripetute come da voi consigliato,con peso di 60kg(oltre mi sentivo che per adesso non posso andare)ma a fine allenamento non mi sono sentito soddisfatto...non so se ho reso l'idea.
Credo proprio che inseriro' nei due allenamenti anche leg curl e leg extension per le gambe....potete darmi qualche dritta su questi esercizi(volume allenante e quando li devo inserire nei due wo settimanali).
Grazie

[Manx]

metti la pressa dopo lo squat per es. 8 8 6 6 e il leg curl sdraiato o panca iperext dopo lo stacco.

p.s. non era necessario rifare un copia incolla del post...

[jokerout]

metti la pressa dopo lo squat per es. 8 8 6 6 e il leg curl sdraiato o panca iperext dopo lo stacco.

p.s. non era necessario rifare un copia incolla del post...

Purtroppo faccio esercizi a casa,e non ho l'attrezzo per la pressa.
Ho a disposizione la panca che ho postato la foto,quindi potrei fare solo leg curl leg extension.
Se ritieni idoneo,farei
WO "A" dopo lo squat,leg extension 8 8 6 6 120"
WO "B" dopo gli stacchi,leg curl 8 8 6 6 120"
A proposito di serie piramidali,dato che non le ho mai fatte,nelle diverse serie,devo utilizzare lo stasso carico?
Es.fino adesso ho sempre fatto leg extension 3x10 con 45kg come dovrei affrontare sencondo te le nuove serie 8 8 6 6?
Mille grazie

[Manx]

Purtroppo faccio esercizi a casa,e non ho l'attrezzo per la pressa.
Ho a disposizione la panca che ho postato la foto,quindi potrei fare solo leg curl leg extension.
Se ritieni idoneo,farei
WO "A" dopo lo squat,leg extension 8 8 6 6 120"
WO "B" dopo gli stacchi,leg curl 8 8 6 6 120"

va bene


A proposito di serie piramidali,dato che non le ho mai fatte,nelle diverse serie,devo utilizzare lo stasso carico?

che senso avrebbe allora abbassare o alzare le rip in un piramidale, se si usa lo stesso carico per tutte le serie? Ragiona...

Es.fino adesso ho sempre fatto leg extension 3x10 con 45kg come dovrei affrontare sencondo te le nuove serie 8 8 6 6?
Mille grazie

.

[jokerout]

Ok!con leg extension faro' quindi 8 8 6 6 con 55kg 55kg 60kg 60kg(fino adesso ho fatto 3x10 a 45kg)

[Manx]

si' certo carico a salire in quel caso.