E adesso?Fatevi avanti!

[jokerout]

Ciao ragazzi,avrei da chiedervi un po' di cosette,ma prima vi elenco la mia scheda(2 sedute alla settimana,giovedi e sabato).Tenete conto che il martedi faccio 10km di corsa abbastanza allegra(appunto 10 km in 44min)e la domenica 45km di mountanbike su un circuiti XC(cioè sali-scendi frequenti e ripidi nel bosco).
Obbietivi:
-controllo del peso(ho 30 anni,peso 72kg e sono alto 1,75)della massa grassa
-un po' di massa
-definizione
le scheda e' la seguente:

GIOVEDI
15 min corsa(riscaldamento)
addominali alti/laterali 15x3
tricipidi 15x3
squat 12x3(40kg)
apertura croci(panca orizzontale)12x3(12kg per manubrio)
leg extension 10x3(45kg)
cult su panca scott con bilanciere 12x3(16kg)
scrollate 15x3(16kg per manubrio)
rematore con manubri 12x3(16kg)
da seduto croci 8x3(6kg a manubrio)
leg cult 10x3(40kg)
addominali bassi 15x3
pull over 1x20 (6kg)per stretching

SABATO
15 min corsa(riscaldamento)
addominali alti/laterali 15x3
lento con manubri da seduto a 90° 12x3(10kg per manubrio)
cult bicipidi 10x3(12kg)
squat 12x3(40kg)
panca piana con bilanciere 15x3 (25kg)
alzate laterali a 90° 10x3 (6kg a manubrio)
leg cult 10x3(40kg)
french press tricipidi 8x3 (8kg a manubrio)
tirate al mento con bilanciere 12x3 (16kg)
rematore con bilanciere 12x3 (26kg)
leg extension 10x3(45kg)
addominali bassi 15x3
P.S.1:scusate innazi tutto l'ignoranza se ho usato dei termini o delle descrizioni non chiarissime
P.S.2:i kg sono riferiti ai pesi effettivi,cioe' senza il peso stesso dei manubri e dei bilancieri

Le domande da sottoporvi sono le seguenti:
1)l'ordine in cui procedo va bene o posso fare qualcosa di piu' efficace?
2)gli esercizi che vi ho elencato, riescono a sviluppare tutti i muscoli o sto tralasciando qualcosa?
3)Come carichi vi sembano proporzionati?
4)Vanno bene il numero di serie e ripetute?
5)come posso progredire seguendo gli obbiettivi che vi ho postato sopra?
6)consigliatemi tempi di recupero tra un esercizio e l'altro e tra una serie e l'altra.
grazie anticipatamente!

[Manx]

Ciao ragazzi,avrei da chiedervi un po' di cosette,ma prima vi elenco la mia scheda(2 sedute alla settimana,giovedi e sabato).Tenete conto che il martedi faccio 10km di corsa abbastanza allegra(appunto 10 km in 44min)e la domenica 45km di mountanbike su un circuiti XC(cioè sali-scendi frequenti e ripidi nel bosco).
Obbietivi:
-controllo del peso(ho 30 anni,peso 72kg e sono alto 1,75)della massa grassa
-un po' di massa
-definizione
o fai l'una o fai l'altra...
le scheda e' la seguente:

GIOVEDI
15 min corsa(riscaldamento) il riscaldamento non si fa cosi'....
addominali alti/laterali 15x3 l'addome è uno solo
tricipidi 15x3 si scrive per prima cosa tricipiTi e prima si indicano le serie poi le rip
squat 12x3(40kg)
apertura croci(panca orizzontale)12x3(12kg per manubrio)
leg extension 10x3(45kg)
cult su panca scott con bilanciere 12x3(16kg) si chiama cuRl
scrollate 15x3(16kg per manubrio)
rematore con manubri 12x3(16kg)
da seduto croci 8x3(6kg a manubrio)
leg cult 10x3(40kg)
addominali bassi 15x3
pull over 1x20 (6kg)per stretching

SABATO
15 min corsa(riscaldamento)
addominali alti/laterali 15x3
lento con manubri da seduto a 90° 12x3(10kg per manubrio)
cult bicipidi 10x3(12kg) bicipiTi
squat 12x3(40kg)
panca piana con bilanciere 15x3 (25kg)
alzate laterali a 90° 10x3 (6kg a manubrio)
leg cult 10x3(40kg)
french press tricipidi 8x3 (8kg a manubrio)
tirate al mento con bilanciere 12x3 (16kg)
rematore con bilanciere 12x3 (26kg)
leg extension 10x3(45kg)
addominali bassi 15x3
P.S.1:scusate innazi tutto l'ignoranza se ho usato dei termini o delle descrizioni non chiarissime
P.S.2:i kg sono riferiti ai pesi effettivi,cioe' senza il peso stesso dei manubri e dei bilancieri i kg vanno SEMPRE indicati col bilanciere, altrimenti non è un carico EFFETTIVO

Le domande da sottoporvi sono le seguenti:
1)l'ordine in cui procedo va bene ho posso fare qualcosa di piu' efficace?
Ordine pessimo
2)gli esercizi che vi ho elencato, riescono a sviluppare tutti i muscoli o sto tralasciando qualcosa?
Stai tralsciando una vera tabella di allenamento
3)Come carichi vi sembano proporzionati?
no
4)Vanno bene il numero di serie e ripetute?
no
5)come posso progredire seguendo gli obbiettivi che vi ho postato sopra?
6)consigliatemi tempi di recupero tra un esercizio e l'altro e tra una serie e l'altra.
grazie anticipatamente!

tutto da rifare...davvero... leggi la discussione in rilievo con i link alle tabelle per neofiti.

[jokerout]

tutto da rifare...davvero... leggi la discussione in rilievo con i link alle tabelle per neofiti.

Ho letto un po' di schede per neofiti,ma io volevo qualcosa di piu' specifico per le mie esigenze considerando che:
1)faccio altri sport(corsa e MTB)durante la settimana
2)faccio solo 2 sedute alla settimana(le schede portano sempre 3 sedute)
3)faccio questa scheda da un annetto,avro' sbagliato tutto,non saro' progredito di tanto,ma non parto proprio da 0
4)mi alleno a casa solo con attrezzi che mi permettono di fare gli eserczi descritti sopra
5)avevo postato la mia scheda,in modo che potete correggermela o stravolgermela,ed ho evitato volutamente di scrivermi:"potete farmi una scheda per me?"
grazie

[Leviatano89]

ti consiglio questa scheda allora se puoi allenarti solo 2 volte:

http://www.bodyweb.com/5398598-post15.html

[jokerout]

ti consiglio questa scheda allora se puoi allenarti solo 2 volte:

http://www.bodyweb.com/5398598-post15.html

OK!
mi sembra pero' che durante le mie sedute faccio molti esercizi in piu'...mah?!?
potete dirmi dove sbaglio concettualmente nella mia scheda visto che come dice manx e' completamente errata?

[Leviatano89]

dai un'occhiata alla mia guida che ho in firma

capirai che le schede si costruiscono in base ad altri criteri

[Rugby_man]

ti consiglio questa scheda allora se puoi allenarti solo 2 volte:

http://www.bodyweb.com/5398598-post15.html

Con tutto il rispetto, non penso che questa sia una scheda adattissima al nostro amico.
La sua è sicuramente da rivedere, ma per uno che va in bicicletta e corre non mi sembra l'allenamento adatto.
Forse sarebbe meglio impostare una allenamento con ripetizioni più alte, in modo da aumentare la resistenza più che la forza.

Qualche giorno fa ho acquistato un libro veramente interessante scritto da Bill Pearl (ex campione di bodybuilding) che si chiama "più forti con i pesi" dove per ogni sport vi è un allenamento con i pesi specifico, veramente molto interessante.

[Leviatano89]

Con tutto il rispetto, non penso che questa sia una scheda adattissima al nostro amico.
La sua è sicuramente da rivedere, ma per uno che va in bicicletta e corre non mi sembra l'allenamento adatto.
Forse sarebbe meglio impostare una allenamento con ripetizioni più alte, in modo da aumentare la resistenza più che la forza.

Qualche giorno fa ho acquistato un libro veramente interessante scritto da Bill Pearl (ex campione di bodybuilding) che si chiama "più forti con i pesi" dove per ogni sport vi è un allenamento con i pesi specifico, veramente molto interessante.

al massimo saranno da cambiare serie/rep, ma se uno già fa corsa e mb e può allenarsi 2 volte ben un allenamento in multifrequenza e con pochi esercizi deve fare..

[jokerout]

Quindi mi consigliate di partire con la seguente scheda tenendo conto degli allenamenti che faccio il martedi(corsa) e domenica(MTB)?
Se per voi e' un buon punto di partenza farei gli allenamenti A il giovedi e B il sabato.

A)
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

[jokerout]

Sulla scheda su riportata(da voi consigliatami) avrei da farvi qualche domanda,per voi potrà essere stupida,ma per me fondamentale al fine di sfruttare al massimo i vostri preziosi consigli:

1)I secondi riportati dopo ogni esercizio,si riferiscono al riposo tra una serie e l'altra,o tra l'esercizio e quello successivo?

2)Nel primo allenamento "A" per Rematore,intendete quello con bilanciere o con manubri,e con busto a 90° o angolo inferiore?

3)Nel primo allenamento "B" il Lento,intendete quello con bilanciere o con manubri?

4)Alla fine di ogni allenamento,ci sono sempre gli esercizi per l'addome.Potrei fare addominali alti come primo esercizio e addominali bassi come ultimo(alla fine dell'allenamento)?

Per adesso vi ringrazio anticipatamente

[Leviatano89]

Sulla scheda su riportata(da voi consigliatami) avrei da farvi qualche domanda,per voi potrà essere stupida,ma per me fondamentale al fine di sfruttare al massimo i vostri preziosi consigli:

1)I secondi riportati dopo ogni esercizio,si riferiscono al riposo tra una serie e l'altra,o tra l'esercizio e quello successivo? tra l'esercizio

2)Nel primo allenamento "A" per Rematore,intendete quello con bilanciere o con manubri,e con busto a 90° o angolo inferiore? bilanciere a circa 90°, più in basso stai meglio funziona l'esercizio

3)Nel primo allenamento "B" il Lento,intendete quello con bilanciere o con manubri? meglio con bilanciere

4)Alla fine di ogni allenamento,ci sono sempre gli esercizi per l'addome.Potrei fare addominali alti come primo esercizio e addominali bassi come ultimo(alla fine dell'allenamento)? gli addominali alti e bassi non esistono è un muscolo solo...

Per adesso vi ringrazio anticipatamente

.

[jokerout]

.

Quindi per gli addominali mi confermi un solo esercizio a fine allenamento.
Visto che mi dici "gli addominali alti e bassi non esistono è un muscolo solo..."allora quale esercizio mi consigli per uno sviluppo piu' completo di questo muscolo?devo dirti che fino adesso avevo sempre pensato che ci sono esercizi specifici per alti,bassi e laterali....mah
Per i tempi di recupero(non ho capito), vuoi dirmi che ad esempio tra lo squat e la panca devono passare 120"?
Scusami Leviatano...ne sto approfittando.....ma sinceramente ho imparato piu' cose dalla tua guida,anche perche' l'hai stilata in modo molto semplice e concreta.

[Leviatano89]

il fatto che sia un muscolo non significa che tu non possa allenarlo da angolazioni diverse. Puoi fare benissimo un crunch e un crunch inverso alla fine, precisavo solo che allenano lo stesso muscolo. Mai letto questo? Gli addominali: allenarli senza falsi miti

No no... intendevo tra una serie e l'altra di squat devono passare 2 minuti, tra gli esercizi direi che un 3/4' va bene.

[Manx]

leviatà che fai mi confondi anche tu serie ed esercizio? i recuperi si intendo a serie non ad esercizio, ma santo iddio

[jokerout]

il fatto che sia un muscolo non significa che tu non possa allenarlo da angolazioni diverse. Puoi fare benissimo un crunch e un crunch inverso alla fine, precisavo solo che allenano lo stesso muscolo. Mai letto questo? Gli addominali: allenarli senza falsi miti

No no... intendevo tra una serie e l'altra di squat devono passare 2 minuti, tra gli esercizi direi che un 3/4' va bene.

MITICO!
Quindi credo che alla fine dell'allenamento,su 5 serie di crunch faro':
1 normale
1 inverso
1 normale
1 inverso
1 normale
con le stesse 15 ripetute!