AIUTO RAGAZZZII!!! Che ne dite???

***salsa*** · 13-01-2010, 23:05:42

Originariamente Scritto da umbertox88x Visualizza Messaggio

Ciao a tutti ..sto seguendo da 2 settimane circa una nuova scheda da 3 sedute per la massa "casalinga"..
Ho 22 anni, 1,85 per 83kg..mi alleno da circa 2 anni..
Devo dire che al momento mi sta dando buoni risultati dal punto di vista dell'incremento dei carichi (per esempio ogni settimana riesco a mettere un Kg in piu nella panca), ma non mi da quel senso di "pompaggio" che avevo avuto tempo fa con altre schede..

Giorno 1 (Petto/bicipiti)
Panca piana 4x6
Spinte manubri su inclinata 3x8
Croci su inclinata 2x10
Curl presa martello 4x8
Curl in concentrazione 2x10
Crunch 3x20

Giorno 2 (Dorso/tricipiti)
Trazioni 4x6
Rematore con manubrio 3x8
Spinte giu 2x15
(a braccia distese da in piedi con l'asta della lat di fronte la porto giu)
Panca presa stretta 4x8
French press 3x10
Crunch inverso 3x20

Giorno 3 (Gambe/spalle)
Squat 4x8
Leg extension 2x10
Calf raise 3x8
Lento avanti 4x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x10
Side bend 3x20

Come avrete notato non ho messo gli stacchi..ho avuto qualche problemino alla schiena, li aggiungerò tra un mesetto riprendendo poco alla volta..Per l'accoppiamento petto/bicipiti, dorso/tricipiti lo preferisco rispetto al solito petto/tricipiti, dorso/bicipiti perchè sento lavorare molto meglio le braccia..

Cosa ne dite?? E' cosi disastrosa? Datemi qualche consiglio

se devi proprio allenarti su tre giorni metti gambe-bic e spostalo al mercoledi io farei cosi.

**umbertox88x** · 13-01-2010, 23:31:34

Quindi di spostare le spalle con il petto??

Comunque come numero di ripetizioni e numero di serie ti sembra fattibile per l'ipertrofia??

***salsa*** · 13-01-2010, 23:34:55

Originariamente Scritto da umbertox88x Visualizza Messaggio

Quindi di spostare le spalle con il petto??

Comunque come numero di ripetizioni e numero di serie ti sembra fattibile per l'ipertrofia??

no con il petto farei i tric ma tu dici di non volerli fare, a mio avviso dovresti rivedere anche qualche esercizio, per il discorso rep set ipertrofia dipende anche da altro, tipo quale scheda hai fatto prima? a che punto sei ora?

***salsa*** · 13-01-2010, 23:40:44

Originariamente Scritto da umbertox88x Visualizza Messaggio

Ciao a tutti..sto seguendo da 2 settimane circa una nuova scheda da 3 sedute per la massa "casalinga"..
Ho 22 anni, 1,85 per 83kg..mi alleno da circa 2 anni..
Devo dire che al momento mi sta dando buoni risultati dal punto di vista dell'incremento dei carichi (per esempio ogni settimana riesco a mettere un Kg in piu nella panca), ma non mi da quel senso di "pompaggio" che avevo avuto tempo fa con altre schede..

Giorno 1 (Petto/bicipiti)
Panca piana 4x6
Spinte manubri su inclinata 3x8
Croci su inclinata 2x10
curl bil. dritto o ez 4x6
Curl presa martello 4x8
Curl in concentrazione 2x10
Crunch 3x20

Giorno 2 (Dorso/tricipiti)
Trazioni 3xmax
rematore bil. 4x6
Rematore con manubrio 3x8
Spinte giu 2x15
(a braccia distese da in piedi con l'asta della lat di fronte la porto giu)
Panca presa stretta 4x8
French press 4x6
pusch down 2x10
Crunch inverso 3x20

Giorno 3 (Gambe/spalle)
Squat 4x8
affondi 4x10
Leg extension 2x10
Calf raise 3x8
Lento avanti 4x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10
alzate 90° 3x10
Side bend 3x20

alcune modifiche secondo i miei gusti diciamo.

Come avrete notato non ho messo gli stacchi..ho avuto qualche problemino alla schiena, li aggiungerò tra un mesetto riprendendo poco alla volta..Per l'accoppiamento petto/bicipiti, dorso/tricipiti lo preferisco rispetto al solito petto/tricipiti, dorso/bicipiti perchè sento lavorare molto meglio le braccia..

Cosa ne dite?? E' cosi disastrosa? Datemi qualche consiglio

.

**umbertox88x** · 13-01-2010, 23:45:37

Originariamente Scritto da salsa Visualizza Messaggio

no con il petto farei i tric ma tu dici di non volerli fare, a mio avviso dovresti rivedere anche qualche esercizio, per il discorso rep set ipertrofia dipende anche da altro, tipo quale scheda hai fatto prima? a che punto sei ora?

Vengo da un periodo di un qualche settimane di ricondizionamento seguito da un mese circa di allenamento dedicato piu che altro alla forza resistente (volevo fare un ciclo breve di forza prima di cominciare un ciclo di massa ma il mio istruttore mi ha detto che era meglio non esagerare subito con i carichi visto che ero rimasto fermo qualche mese)

Secondo te è preferibile una piramidale rispetto a questi 4x6 a carico costante??

**future beast** · 14-01-2010, 00:11:50

con un piramidale tipo 8-6-6-4 oppure inverso 4-6-6-8, cerchi di aumentare anche al forza sulle 4 rep, oltre che alla massa, con un 4x6 invece devi cercare di incrementare settimanalmente

**umbertox88x** · 14-01-2010, 00:24:42

Capisco..un altro dubbio..prendiamo come esempio il petto:

Panca piana 4x6
Spinte manubri su inclinata 3x8
Croci su inclinata 2x10

In quali serie devo arrivare al cedimento e in quali mi devo lasciare una o 2 ripetizioni di buffer?? Su questo argomento ho sentito molti pareri diversi..

**future beast** · 14-01-2010, 00:28:28

nel 4x6 ad esempio devi trovare un peso che ti consente di eseguire 4 serie da 6 ripetizioni, in pratica non devi riuscire a chiudere la 7 dell'ultima serie, stessa cosa per gli altri esercizi, lavora sempre con un peso che ti consente di fare le serie e le ripetizioni che ti sei prefissato, quando senti che potresti fare più rep, aumenta il peso e ti ritrovi punto e a capo...

**umbertox88x** · 14-01-2010, 00:33:28

Originariamente Scritto da future beast Visualizza Messaggio

nel 4x6 ad esempio devi trovare un peso che ti consente di eseguire 4 serie da 6 ripetizioni, in pratica non devi riuscire a chiudere la 7 dell'ultima serie, stessa cosa per gli altri esercizi, lavora sempre con un peso che ti consente di fare le serie e le ripetizioni che ti sei prefissato, quando senti che potresti fare più rep, aumenta il peso e ti ritrovi punto e a capo...

ok..e questo vale per tutti e tre gli esercizi giusto??

**future beast** · 14-01-2010, 00:35:01

Originariamente Scritto da future beast Visualizza Messaggio

nel 4x6 ad esempio devi trovare un peso che ti consente di eseguire 4 serie da 6 ripetizioni, in pratica non devi riuscire a chiudere la 7 dell'ultima serie, stessa cosa per gli altri esercizi, lavora sempre con un peso che ti consente di fare le serie e le ripetizioni che ti sei prefissato, quando senti che potresti fare più rep, aumenta il peso e ti ritrovi punto e a capo...

.

**umbertox88x** · 14-01-2010, 00:36:26

Originariamente Scritto da umbertox88x Visualizza Messaggio

ok..e questo vale per tutti e tre gli esercizi giusto??

Scusa l'avevi gia scritto te, non avevo letto bene

..

Ti faccio una domanda un po strana..sempre nel 4x6..è possibile che nella prima serie capita di lasciare addirittura 4 o 5 ripetizioni di buffer,nonostanto poi nella quarta si arrivi al cedimento?? forse questo accade se i recuperi non sono sufficientemente adeguati..

**future beast** · 14-01-2010, 00:38:00

nella prima hai l'impressione di poterne fare 20 di rip...ma questo non ti porterebbe a chiudere la serie...fai 2 minuti di recupero nei 4x6 ti troverai bene..

**umbertox88x** · 14-01-2010, 00:40:35

Originariamente Scritto da future beast Visualizza Messaggio

nella prima hai l'impressione di poterne fare 20 di rip...ma questo non ti porterebbe a chiudere la serie...fai 2 minuti di recupero nei 4x6 ti troverai bene..

Grazie sei stato molto chiaro!