Fisiologia muscolare

[Contepes]

ciao!
leggevo sul libro "bodybulding" di Cianti su i vari tipi di fibre e come impostare le serie e reps (da 6-10 x stimolo anabolico e da 10-20 per resistenza muscolare) e relativi recuperi (se si cosidera un muscolo grande o piccolo e se l'esercizio per quel muscolo è di base o di isolamento).
Non capisco come impostare le reps però per i vari esercizi, cioè per i muscoli (es polpacci) che sono composte da fibre prevalentemente lente devo mettere un numero di reps alte orientate verso la resistenza o anche un numero basso orientato sullo stimolo anabolico (miogenesi)?

[menez]

carico elevato per numero medio di reps: da 6 a 10, anche dodici per l'ipertrofia.

[Contepes]

carico elevato per numero medio di reps: da 6 a 10, anche dodici per l'ipertrofia.

1)per i vari muscoli va messo prima l'esercizio base e poi quello di isolamento?
2) E' importante mettere per i vari esercizi per muscolo un mix di serie con alto numero di reps (per resistenza) e un basso numero di reps (per un effetto anabolico)? oppure si può impostare tutti gli esercizi su un numero basso di reps per favorire la miogenesi? si basa sulla prevalenza del tipo di fibre che compongono il muscolo e come?
3) quanti esercizi per muscolo grande e piccolo?

il mio obbiettivo è mettere su massa magra con una buona alimentazione..perchè fino adesso non sono "cresciuto" molto diciamo... grazie anticipatamente a chi risponderà e chiarirà i miei dubbi