Nuova scheda

[paolino87]

Ciao a tutti,
dovrei intraprendere una nuova scheda d’allenamento.
Attualmente non ne seguo una precisa, in quanto per un infortunio in palestra ho dovuto interrompere l’allenamento diverse volte.
Ho seguito tuttavia uno schema standard, il quale comprendeva:
Lunedi: Petto+tricipiti
Mercoledi: Dorso+Bicipiti
Venerdi: Spalle+Gambe+Richiamo petto e braccia.

Essenzialmente eseguivo i primi due esercizi del gruppo muscolare come fondamentali (da 4x6/4x8) ed il terzo multi articolare (da 4x12/4xmax).

Posto una settimana tipo d’allenamento:
1)Lunedi:

- Petto
_Panca piana/Panca piana manubri 4x6/4X8
_Spinte con manubri panca inclinata/Panca inclinata 4x8
_Croci/Chest press 4x12/4xmax

- Tricipiti
_Dip 4xmax/French press bilanciare 4x8
_Spinte in basso 4x12

- Addominali
_Alzate del busto 4x30

2)Mercoledi:

- Dorso
_Trazioni alla sbarra con zavorra 4x6/4x8
_Pulley 4x8 Lath m
_Lath machine dietro 4x12

- Bicipiti
_Curl con manubri 4x8
_Panca scott 4x12

- Addominali
_Crunch 4x30

3)Venerdi.

- Spalle
_Lento avanti 4x6
_Alzate laterali 4x8 / tirate al mento 4x8
_Deltoidi posteriori alla macchina 4x12 / ai cavi 4x12

- Gambe
_Squat 4x6
_Pressa 4x8
_Leg exctencion 3x12
_Polpacci 4x20

- Addominali
_Obliqui 4x30

Attualmente sono in massa, anche se non ho messo molto fino ad ora, in quanto ho interrotto l’allenamento fino ad ora due volte per c.a. un mese cad uno e quindi ridotto l’introito calorico. Sono passato da 63Kg (Agosto 2009) a c.a. 70Kg.

Ora mi chiedevo se dovessi cambiare tattica d’allenamento oppure continuare con la classica che sto seguendo. Grazie a tutti.

[emaz92]

non puoi allenare le spalle prima delle gambe. Prima i muscoli grandi (gambe) poi i muscoli piccoli (spalle). Per il resto la scheda è strutturata bene.
Il mio consiglio se vuoi cambiare approccio è di passare alla multifrequenza

[Manx]

splitta diversamente, lascia le gambe da sole...e in generale vedo un po' troppe rip.

[paolino87]

non puoi allenare le spalle prima delle gambe. Prima i muscoli grandi (gambe) poi i muscoli piccoli (spalle). Per il resto la scheda è strutturata bene.
Il mio consiglio se vuoi cambiare approccio è di passare alla multifrequenza

in effetti avevo cominciato con allenare prima le gambe; ho abbandonato tale strategia in quanto non riuscivo poi ad allenare abbastanza intensamente le spalle. In questo modo non ho problemi, riuscendo quindi ad allenare intensamente entrambe i gruppi muscolari.

Sarebbe la multifrequenza?

[paolino87]

splitta diversamente, lascia le gambe da sole...e in generale vedo un po' troppe rip.

Dovrei fare 4 sedute per lasciare le gambe sole?non mi è possibile farne 4.
Il lavoro non melo consente.
Dici troppe rip?dovrei mantenere i fondamentali <di6?

[Manx]

basta che splitti diversamente, anche se fai 3 sedute

petto-spall-tricipiti
gambe
dorso bicipiti

oppure

petto-braccia
gambe
dorso-spalle

[emaz92]

http://www.bodyweb.com/allenamento/131452-approccio-multifrequenza.html

Comunque se vuoi continuare in monofrequenza come stai facendo segui il consiglio di manx

[paolino87]

basta che splitti diversamente, anche se fai 3 sedute

petto-spall-tricipiti
gambe
dorso bicipiti

oppure

petto-braccia
gambe
dorso-spalle

Si avevo pensato anchio di variare gli abbinamenti. Studiero una scheda da iniziare lunedi..Grazie

[paolino87]

http://www.bodyweb.com/allenamento/1...frequenza.html

Comunque se vuoi continuare in monofrequenza come stai facendo segui il consiglio di manx

Darö un occhiata appena mi sarà possibile al link; grazie dell'aiuto

[emaz92]

Darö un occhiata appena mi sarà possibile al link; grazie dell'aiuto

se hai bisogno di un cambiamento la multifrequenza può fare al caso tuo

[paolino87]

Ho intrepreso questa nuova scheda sotto consiglio dell'allenatore; iniziata ieri segnando peso attuale (70Kg) e relativi pesi degli esercizi.
Sarebbero quattro giorni a settimana d'allenamento, ma non sempre mi è possibile, quindi avevo pensato di fare (anzichè Lunedi,Martedi,Giovedi,Venerdi) Lunedi,Mercoledi,Venerdi e Lunedi:

Lunedi (Petto+Spalle):

-Panca Piana 6,6,8,8,10
-Panca inclinata manubri 6,8,8,10
-Croci panca inclinata 10,10,10
-Pullover 10,10,10

-Distensioni sopra la testa 6,6,8,8
-Tirate al mento presa ampia 6,8,8,10
-Alzate laterali 10,10,10
-Alzate busto a 90° 10,10,10
-Alzate frontali unilaterali 10,10

Mercoledi (Braccia+Addominali)

-Curl con bilanciere in piedi 6,6,8,8,10
-Curl panca scott 6,8,8,10
-Curl con manubri panca inclinata 10,10,10
-Curl inverso sbarra angolata 12,12,12

-Distensioni presa stretta Panca piana 6,6,8,8,10
-French press 6,8,8,10
Pushdown 10,10,10

-Addominali alti 4xmax
-Addominali bassi 4xmax
-Addominali Obliqui 3xmax

Venerdi (Dorso+Tricipiti+Addominali)

-Rematore con bilanciere 6,6,8,8,10
-Stacchi 6,8,8,10
-Pulldown presa ampia 10,10,10
Pulley 10,10,10
Pull-up 2xmax

-French press da seduto 6,6,8,8,10
Puschdown con cavo 10,10,10
Dip 3xmax

-Addominali alti 4xmax
-Addominali bassi 4xmax
-Addominali Obliqui 3xmax

Sabato oppure Lunedi (Bicipiti+Gambe+Cardio)

-Curl panca scott 6,6,8,8,10
-Curl manubri panca inclinata 10,10,10
-Curl a martello 12,12,12

-Pressa 6,6,8,8,10
-Leg Extension 10,10,10
-Leg curl da seduto 10,10,10

-Corsa c.a. 30’

[Uran]

Ciao a me non piace questa tua nuova scheda. Stressi troppo i bicipiti e i tricipiti, addirittura itricipiti nell'arco della settimana. Cosi' facendo li alleni lunedi con il petto, mercoledi' direttamente, venerdi ... E poi aggiungerei lo squat per le gambe. Io ho messo 7 cm in volume sulle gambe grazie allo squat in 5 mesi ç_ç. Cmq aspetta il parere degli esperti, la mia è solo un opinione personale!

[Manx]

scheda penosa...

[paolino87]

Lo so!mi è stata proposta dall'allenatore, e mi sembrava impostata male; ho avuto quindi la conferma. Vedrö di parlarci per cambiare allenamento. Grazie

[Manx]

ah, l'addome è uno solo...