consigli vari per un noob.

[robboso]

salve a tutti, come il topic suggerisce ho un sacco di domande sul mio allenamento.

ho 26 anni, 175cm, 65kg, costituzione "leggera" direi

ho perso quasi 5kg negli ultimi mesi perchè dopo un paio d'anni di inattività condita con abbondante birra la panzetta si vedeva e non andava bene. questo senza seguire una dieta particolare, semplicemente ci ho dato dentro di cardio (principalmente bici, che è la mia passione, anche 15h di allenamento la settimana).
ora però sono abbastanza rinsecchito, ed è il momento di mettere su un po' di massa, possibilmente migliore di quella che ho perso

da 3 mesi circa vado in palestra, allenandomi 2-3 giorni a settimana coi pesi e 2-3 cardio (corsa indoor/outdoor, bike o spinning, a seconda del tempo)

sicuramente tutta questa attività aerobica non favorisce l'aumento di peso, ma resta pur sempre la mia favorita (anzi, quando arriverà la primavera mi risulterà difficile chiudermi in palestra...), quindi vorrei un parere su come conciliare le due cose (chi ha detto "mangia come un cinghiale?"), magari da qualcuno che ha lo stesso dilemma...

ora invece qualche dubbio sull'allenamento: al momento mi sto affidando a un'istruttore, ecco la scheda che sto seguendo (ancora per poco, tra una settimana la cambio; proprio per questo gradirei commenti su questa, e suggerimenti per la nuova)

A

p. piana bilanciere 3x8 120"
p. inclin. manubri 2x10 90"
p. inclin. croci 2x12 90"

lento manubri 3x8 120" (lo chiamo lento, a dirla tutta non so la differenza tra avanti/dietro/military)
alzate laterali 2x10 90"

dips 3x8 120"
french press manubri 2x10 90"

B

trazioni prone 3x8 120"
lat presa inversa 2x10 90"
aperture laterali p. inclin. 2x12 90"

curl manubri p. inclin. 3x8 120"
curl bilanciere 2x10 90"

squat 3x8 120"
affondi 3x20 90"
leg ext 2x12 90"

2-3 volte a settimana, quindi ab oppure aba bab

come si nota subito, nei vari esercizi le serie hanno lo stesso numero di ripetizioni, quello che varia sono i carichi, in modo da partire con la prima serie più pesante e scaricare man mano, in modo da arrivare sempre al cedimento o quasi... è una gran vaccata o ha senso?

grazie a chi ha letto tutto, consigli di qualsiasi tipo sono ben accetti!

[Iach...]

salve a tutti, come il topic suggerisce ho un sacco di domande sul mio allenamento.

ho 26 anni, 175cm, 65kg, costituzione "leggera" direi

ho perso quasi 5kg negli ultimi mesi perchè dopo un paio d'anni di inattività condita con abbondante birra la panzetta si vedeva e non andava bene. questo senza seguire una dieta particolare, semplicemente ci ho dato dentro di cardio (principalmente bici, che è la mia passione, anche 15h di allenamento la settimana).
ora però sono abbastanza rinsecchito, ed è il momento di mettere su un po' di massa, possibilmente migliore di quella che ho perso

da 3 mesi circa vado in palestra, allenandomi 2-3 giorni a settimana coi pesi e 2-3 cardio (corsa indoor/outdoor, bike o spinning, a seconda del tempo)

sicuramente tutta questa attività aerobica non favorisce l'aumento di peso, ma resta pur sempre la mia favorita (anzi, quando arriverà la primavera mi risulterà difficile chiudermi in palestra...), quindi vorrei un parere su come conciliare le due cose (chi ha detto "mangia come un cinghiale?"), magari da qualcuno che ha lo stesso dilemma...

ora invece qualche dubbio sull'allenamento: al momento mi sto affidando a un'istruttore, ecco la scheda che sto seguendo (ancora per poco, tra una settimana la cambio; proprio per questo gradirei commenti su questa, e suggerimenti per la nuova)

A

p. piana bilanciere 3x8 120"
p. inclin. manubri 2x10 90"
p. inclin. croci 2x12 90"

lento manubri 3x8 120" (lo chiamo lento, a dirla tutta non so la differenza tra avanti/dietro/military)
alzate laterali 2x10 90"

dips 3x8 120"
french press manubri 2x10 90"

B

trazioni prone 3x8 120"
lat presa inversa 2x10 90"
aperture laterali p. inclin. 2x12 90"

curl manubri p. inclin. 3x8 120"
curl bilanciere 2x10 90"

squat 3x8 120"
affondi 3x20 90"
leg ext 2x12 90"

2-3 volte a settimana, quindi ab oppure aba bab

come si nota subito, nei vari esercizi le serie hanno lo stesso numero di ripetizioni, quello che varia sono i carichi, in modo da partire con la prima serie più pesante e scaricare man mano, in modo da arrivare sempre al cedimento o quasi... è una gran vaccata o ha senso?

grazie a chi ha letto tutto, consigli di qualsiasi tipo sono ben accetti!

Mi spiace ma gli abbinamenti non vanno bene ...
gambe e dorso in un'unica seduta in ambito BB o fitness (come il tuo) sono a mio parere assurdi da conciliare...

io ti consiglierei questa classica 2 split

A
Squat
Panca
Complementari gambe,petto,tricipiti
Addome

B
Stacco
Trazioni
Military (che è il lento avanti in piedi)
Complementari dorso,spalle,bicipiti
Polpacci

[robboso]

eh si, devo rivalutare lo splitting... anche perchè le spalle dopo il petto non mi piacciono troppo.

ho dato un'occhiata al tuo diario, nei primi tempi come facevi a conciliare le indicazioni dell'istruttore con quelle ricevute sul forum?

ps. appena sono in grado vorrei fare a meno del trainer ... ma per ora non penso di poterne fare a meno, non tanto per la scheda quanto piuttosto per l'esecuzione... giusto o sbagliato?

[Iach...]

eh si, devo rivalutare lo splitting... anche perchè le spalle dopo il petto non mi piacciono troppo.

ho dato un'occhiata al tuo diario, nei primi tempi come facevi a conciliare le indicazioni dell'istruttore con quelle ricevute sul forum?

ps. appena sono in grado vorrei fare a meno del trainer ... ma per ora non penso di poterne fare a meno, non tanto per la scheda quanto piuttosto per l'esecuzione... giusto o sbagliato?

Lo splitting più che altro è da rivalutare per quanto riguarda l'efficenza e il rendimento in ogni wo (petto+spalle è un ottimo abbinamento,il problema era x esempio il dorso+gambe con queste ultime alla fine)


nei primi tempi mi facevo fare le schede,e le modificavo a seconda delle mie sensazioni e i consigli del forum .. poi ho capito che più andavo avanti più peccavano di fondamentali e multiarticolari pesanti ...tra l'altro anche in una scheda datami,vi era un errore simile al tuo ,ovvero le gambe dopo un'altro muscolo (che erano le spalle! muscolo piccolo!!) ...
così decisi di farmi una cultura sul mondo dei pesi e farmi le schede aiutato dai ragazzi del forum ...