consigli

[Manx]

squat, intorno alle 5/6 rip o piramidale, hai ampia scelta.

prima fai il rumeno o GT, 8/10 rip poi il leg curl 10/12 rip.

Va bene il calf da seduto

[kimbo_slice]

viene così ok?


A
distensioni piana 3x8 / o distensioni inclinata 3x8 / o distensioni declinata 3x8
pullover 3x10-12
croci inclinata 3x10-12 / o croci declinata 3x10-12 / o croci piana 3x10-12
+ stretching petto
rematore bilanciere prono 4x5 / o rematore bilanciere supino 4x5
rematore manubrio 6 8 10
alzate 90° 4x8
french press 4x6
kick back 3x12 / o tricipiti dietro nuca 3x8

B
stacco deadlift 5x4
trazioni alla sbarra prone avanti con sovraccarico 4-5x6-8
trazioni alla sbarra prone avanti a corpo libero 2xmax / o lat machine avanti 12 10 8
+ stretching dorso
lento manubri 3x8
alzate laterali 2x12
scrollate 12 10 8 6
scrollate inclinata 2x20
curl bilanciere 4x5
curl manubri alternato 4x12

C
zercher squat 4-5x5-6 / o squat 4-5x5-6
affondi manubri 4x8 / o step up 4x8
stacco gambe tese 3x8-10 / o stacco rumeno completo 3x8-10
leg curl 3x10-12
calf seduto con bilanciere pesante 3-4x10
calf seduto con blianciere leggero 2-3x20-30
addome una decina di serie a basse reps con sovraccarico variando esercizi (anche splittabili nei tre allenamenti)

grazie

[kimbo_slice]

ciao, ho apportato qualche piccola modifica, chiedo pareri. poi vorrei sapere secondo voi quanto tempo dovrei impiegarci mediamente?




distensioni piana 3x8 / distensioni inclinata 3x8 / distensioni declinata 3x8
pullover 3x10
croci inclinata 3x10 / croci declinata 3x10 / croci piana 3x10
rematore bilanciere 4x5
rematore manubrio 6 8 10
alzate 90° 4x8
french press 4x6
distensioni dietro nuca 3x8 / kick back 2x12


stacco deadlift 5x4
trazioni sbarra prone avanti max
lento manubri 3x8
alzate laterali 2x12
scrollate in piedi 12 10 8 6
scrollate inclinata 2x20
curl bilanciere 4x5
curl manubri alternato 4x12


zercher squat 5x5
affondi manubri 4x8 / step up 4x8
stacco rumeno 3x8 / stacco gambe tese 3x8
leg curl 3x10
calf in piedi manubri 4xmax
calf seduto bilanciere 2xmax
addominali con sovraccarico 10xbassereps

[acalex_2000]

Non troppo secondo me...ma di petto il / significa che fai o distensioni piana o inclinata?!?!
Secondo me sui 45 minuti...forse meno

[kimbo_slice]

/ significa o l'uno o l'altro. es: petto (distensioni piana + pullover + croci inclinata) oppure (distensioni inclinata + pullover + crici declinata) oppure (distensioni declinata + pullover + croci piana); distensioni dietro nuca oppure kick back; ecc
per quanto riguarda il tempo.. contate che mi alleno in casa e devo sempre preparare gli attrezzi, inoltre ammetto di prendermela comoda.. cmq ci metto non meno di 1 ora e mezzo, spesso anche di più.. che dite? dovrei accellerare i miei tempi, oppure alleggerire la scheda elimanando qualche serie o reps o esercizio?

[kimbo_slice]

scusate ma allora secondo voi 1 ora e mezza di media per quelle schede può starci? grazie