consigli

[kimbo_slice]

ciao a tutti,
posto una scheda che mi avevate aiutato a fare qualche tempo fa e che poi ho leggermente modificato. premetto che soffro di una leggera cifosi quindi l’obiettivo principale è lavorare sul dorso e tirare indietro le spalle (purtroppo causa varie vicissitudini mi sono allenato a intermittenza ma qualche risultato l’ho ottenuto : ); che mi alleno a casa con manubri, bilanciere, sbarra per trazioni, panca piana inclinabile e declinabile e con accessorio per leg curl, extension e scott (quindi niente squat, lat, ecc)

tre allenamenti a settimana:

A
distensioni/croci piana/declinata/inclinata 6x8 (2 serie per tipo, 8 reps ciascuna, variando esercizi e inclinazioni. esempio: distensioni piana 2x8 + croci inclinata 2x8 + distensioni declinata 2x8 / croci declinata 2x8 + distensioni inclinata 2x8 + croci piana 2x8 / ecc)
pullover 2x8
rematore bilanciere prono 3x8 / o rematore bilanciere supino 3x8
rematore manubrio 2x12
alzate 90° in piedi 4x8 / o alzate a 90° seduto 4x8
french press 3x8
kick back 2x12 / o tricipiti dietro nuca 3x8

B
trazioni alla sbarra prone 4x max
trazioni alla sbarra supine 3x max
lento manubri 3x8
alzate laterali 2x12
scrollate 3x15
scrollate inclinata 2x20
curl vari 4x8
scott 3x8 / o curl concentrati 3x8

C
stacchi 5x5
affondi manubri 4x8 / o step up 4x8
leg curl 3x8 / o mezzi stacchi alla rumena 3x8
calf 3x10
+ addome una decina di serie a basse reps con sovraccarico variando esercizi (anche splittabili durante la settimana)

vorrei sapere se secondo voi così può andare bene (in particolare la terza parte che l’ho un po improvvisata.. e per quanto riguarda le gambe vorrei aumentare in particolare i polpacci visto che sono carenti rispetto al resto) ed eventualmente modificarla un po' (per esempio le scrollate su inclinata non mi convincono molto e vorrei sostituirle con un altro esercizio)

e poi vorrei un consiglio sulle scrollate di spalle in piedi, anceh tenendo conto della cifosi.. io faccio tre serie, salgo sempre con le braccia parallele al busto, una serie scendo tenendole sempre parallele al busto, una portandole leggermente avanti e l’altra indietro.. non so, che mi dite?

grazie ciao

[kimbo_slice]

volevo sapere anceh una cosa riguardo alle trazioni prone sempre tenendo conto della cifosi.. cambia qualcosa portare la testa davanti o dietro la sbarra? io le sto alternando..

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up

[kimbo_slice]

up

[Manx]

se hai la cifosi fare tutto quel lavoro per il petto è controproducente...usa il search per cortesia. trazioni prone meglio avanti, per vari motivi.

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se hai la cifosi fare tutto quel lavoro per il petto è controproducente...usa il search per cortesia. trazioni prone meglio avanti, per vari motivi.

ciao manx, tempo fa mi ero fatto aiutare da te e da leviatano e anche tenendo conto della cifosi eravamo giunti alla conclusione di far lavorare il petto come segue:

distensioni su declinata/inclinata/piana 3x8
croci su declinata/inclinata/piana 2x12
(alternando le inclinazioni: distensioni piana, croci inclinata / distensioni decl, croci piana / distensioni incl, croci decl)
pullover 2x8

ora mi sono messo a fare un 2x8 x3 sempre alternando perchè volevo mettere in ogni allenamento piana, inclinata e declinata mentre per quanto riguarda le reps delle croci le ho diminuite perchè con 12 non mi trovavo bene. non so se faccio bene così, che dici? cmq per quanto riguarda la mole di lavoro, da quello che mi avevate consigliato tempo addietro a quello che sto facendo ora, non cambia praticamente niente (3x8 dist + 2x12 croci vs 4x8 tot dist + 2x8 croci o 4x8 tot croci + 2x8 dist), dovrei diminuire ulteriormente?

invece per quanto riguarda le trazioni prone in avanti intendi queste vero?
YouTube - trazioni prone medie bw+10

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?

[kimbo_slice]

grazie mille eh

[Manx]

le trazioni prone sono quelle del video si', per il petto ti consiglio di farlo in un'unica sessione, lavorando + che altro in esercizi di allungamento, quindi croci, pullover, mentre esercizi di distensione sono da limitare al minimo o da togliere del tutto.

p.s. sai perchè nessuno ti sta seguendo? perchè di queste cose ne abbiamo parlato a iosa e dall'ultima volta in cui sei stato aiutato, non è cambiato niente circa l'allenamento da eseguire in queste condizioni...

[kimbo_slice]

grazie per le info manx (per quanto riguarda le cose trite e ritrite non sono d'accordo, per esempio ora il petto risulta ben diverso da come mi avevate consigliato di fare l'altra volta, ma va be.)

cmq se posso approfittarne continuo a chiedere:
- petto a questo punto lo farei così: 3x8 croci + 2x8 pullover in un'unica sessione, così diminuisco la mole di lavoro ed elimino le distensioni. può andare?
- non mi trovo bene con le scrollate su inclinata e vorrei eliminarle, con cosa potrei sostituirle?
- vorrei un parere sulla scheda in generale che ho un po' modificato in base alle mie preferenze. in particolare sulla terza parte, improvvisata.
- mi servirebbe una dritta per quanto riguarda l'esecuzione delle scrollate di spalle in piedi. sono ignorante, e col search non ho trovato, tra l'altro associato alla cifosi..

e poi vorrei un consiglio sulle scrollate di spalle in piedi, anceh tenendo conto della cifosi.. io faccio tre serie, salgo sempre con le braccia parallele al busto, una serie scendo tenendole sempre parallele al busto, una portandole leggermente avanti e l’altra indietro.. non so, che mi dite?

grazie ciao

[Manx]

grazie per le info manx (per quanto riguarda le cose trite e ritrite non sono d'accordo, per esempio ora il petto risulta ben diverso da come mi avevate consigliato di fare l'altra volta, ma va be.)

io sinceramente l'altra volta non mi ricordo di averti sistemato una scheda, tanto meno come. Se fai qualche serie di panca non va male, ma devi lavorare in allungamento.

cmq se posso approfittarne continuo a chiedere:
- petto a questo punto lo farei così: 3x8 croci + 2x8 pullover in un'unica sessione, così diminuisco la mole di lavoro ed elimino le distensioni. può andare?

va bene, fai 4+4 serie, anche da 10-12 rip
- non mi trovo bene con le scrollate su inclinata e vorrei eliminarle, con cosa potrei sostituirle?

scrollate normali
- vorrei un parere sulla scheda in generale che ho un po' modificato in base alle mie preferenze. in particolare sulla terza parte, improvvisata.

dopo la guardo
- mi servirebbe una dritta per quanto riguarda l'esecuzione delle scrollate di spalle in piedi. sono ignorante, e col search non ho trovato, tra l'altro associato alla cifosi..

scrollate: c'è un link con tutte le esecuzioni degli esercizi, nella sezione qui sopra "3d in nota consigliati"



grazie ciao

.

[Manx]

A
distensioni/croci piana/declinata/inclinata 6x8 (2 serie per tipo, 8 reps ciascuna, variando esercizi e inclinazioni. esempio: distensioni piana 2x8 + croci inclinata 2x8 + distensioni declinata 2x8 / croci declinata 2x8 + distensioni inclinata 2x8 + croci piana 2x8 / ecc) fai 3/4 serie di panca e stop
pullover 2x8 3x10/12
croci 3x10/12

rematore bilanciere prono 3x8 / o rematore bilanciere supino 3x8 5 5 5 5
rematore manubrio 2x12 6 8 10
alzate 90° in piedi 4x8 / o alzate a 90° seduto 4x8
french press 3x8 6 6 6 6
kick back 2x12 / o tricipiti dietro nuca 3x8 uno dei due ma sempre per 3 serie

B
stacco (Deadlift) 5x4
trazioni alla sbarra prone 4x max fai 4-5 serie da 6/8 rip ed usa un sovraccarico.
trazioni alla sbarra supine 3x max via le supine, non sono consigliate con la cifosi.
Lat machine avanti 12 10 8
lento manubri 3x8
alzate laterali 2x12
scrollate 3x15 12 10 8 6
scrollate inclinata 2x20
curl bilanciere 4x5
scott 3x8 / o curl concentrati 3x8 curl manubri alternato 12 12 12 12

C
Squat! Almeno 4/5 serie
affondi manubri 4x8 / o step up 4x8
leg curl 3x8 / o mezzi stacchi alla rumena 3x8 non sono la stessa cosa, stacco meglio il GT o il rumeno, ma completo.
calf 3x10 che calf?
+ addome una decina di serie a basse reps con sovraccarico variando esercizi (anche splittabili durante la settimana)

[kimbo_slice]

A
distensioni/croci piana/declinata/inclinata 6x8 (2 serie per tipo, 8 reps ciascuna, variando esercizi e inclinazioni. esempio: distensioni piana 2x8 + croci inclinata 2x8 + distensioni declinata 2x8 / croci declinata 2x8 + distensioni inclinata 2x8 + croci piana 2x8 / ecc)fai 3/4 serie di panca e stop > un 3x8 di distensioni o su piana o inclinata o declinata e variando poi l'inclinazione l'allenamento successivo può andare? SI
pullover 2x8 3x10/12 > quindi non più 2x8 ma 3x10/12 giusto? SI
croci 3x10/12

rematore bilanciere prono 3x8 / o rematore bilanciere supino 3x8 5 5 5 5
rematore manubrio 2x12 6 8 10
alzate 90° in piedi 4x8 / o alzate a 90° seduto 4x8
french press 3x8 6 6 6 6
kick back 2x12 / o tricipiti dietro nuca 3x8 uno dei due ma sempre per 3 serie

B
stacco (Deadlift) 5x4
trazioni alla sbarra prone 4x max fai 4-5 serie da 6/8 rip ed usa un sovraccarico.
trazioni alla sbarra supine 3x max via le supine, non sono consigliate con la cifosi.
Lat machine avanti 12 10 8 > mi alleno in casa, non ho la lat machine.. depenno l'esercizio o lo sostituisco con altro? fai allora altre 2 serie di trazioni a corpo libero
lento manubri 3x8
alzate laterali 2x12
scrollate 3x15 12 10 8 6
scrollate inclinata 2x20
curl bilanciere 4x5
scott 3x8 / o curl concentrati 3x8 curl manubri alternato 12 12 12 12

C
Squat! Almeno 4/5 serie > preferirei non fare squat in quanto mi alleno solo e senza rack, non mi fido.. io me lo segno, nel caso ogni tanto passassi in palestra. ti chiedo però se puoi consigliarmi un'altro esercizio alternativo

zerquer squat...o meglio comprare un rack!
affondi manubri 4x8 / o step up 4x8
leg curl 3x8 / o mezzi stacchi alla rumena 3x8 non sono la stessa cosa, stacco meglio il GT o il rumeno, ma completo. > quindi leg curl 3x8 / o stacco gt 3x8 / o stacco rumeno completo 3x8 ok? si', ma mettici anche il leg curl a 10/12 rip
calf 3x10 che calf? > faccio due serie come da video e 1+1 per gamba ok?

troppo poco, fai almeno 3-4 serie pesanti da 10 e altre 2/3 da 20-30 rip, seduto se riesci.

YouTube - Dumbbell Calf Raise - Athlete365.com
+ addome una decina di serie a basse reps con sovraccarico variando esercizi (anche splittabili durante la settimana)

grazie manx

[Manx]

A
distensioni/croci piana/declinata/inclinata 6x8 (2 serie per tipo, 8 reps ciascuna, variando esercizi e inclinazioni. esempio: distensioni piana 2x8 + croci inclinata 2x8 + distensioni declinata 2x8 / croci declinata 2x8 + distensioni inclinata 2x8 + croci piana 2x8 / ecc)fai 3/4 serie di panca e stop > un 3x8 di distensioni o su piana o inclinata o declinata e variando poi l'inclinazione l'allenamento successivo può andare? SI
pullover 2x8 3x10/12 > quindi non più 2x8 ma 3x10/12 giusto? SI
croci 3x10/12

rematore bilanciere prono 3x8 / o rematore bilanciere supino 3x8 5 5 5 5
rematore manubrio 2x12 6 8 10
alzate 90° in piedi 4x8 / o alzate a 90° seduto 4x8
french press 3x8 6 6 6 6
kick back 2x12 / o tricipiti dietro nuca 3x8 uno dei due ma sempre per 3 serie

B
stacco (Deadlift) 5x4
trazioni alla sbarra prone 4x max fai 4-5 serie da 6/8 rip ed usa un sovraccarico.
trazioni alla sbarra supine 3x max via le supine, non sono consigliate con la cifosi.
Lat machine avanti 12 10 8 > mi alleno in casa, non ho la lat machine.. depenno l'esercizio o lo sostituisco con altro? fai allora altre 2 serie di trazioni a corpo libero
lento manubri 3x8
alzate laterali 2x12
scrollate 3x15 12 10 8 6
scrollate inclinata 2x20
curl bilanciere 4x5
scott 3x8 / o curl concentrati 3x8 curl manubri alternato 12 12 12 12

C
Squat! Almeno 4/5 serie > preferirei non fare squat in quanto mi alleno solo e senza rack, non mi fido.. io me lo segno, nel caso ogni tanto passassi in palestra. ti chiedo però se puoi consigliarmi un'altro esercizio alternativo

zerquer squat...o meglio comprare un rack!
affondi manubri 4x8 / o step up 4x8
leg curl 3x8 / o mezzi stacchi alla rumena 3x8 non sono la stessa cosa, stacco meglio il GT o il rumeno, ma completo. > quindi leg curl 3x8 / o stacco gt 3x8 / o stacco rumeno completo 3x8 ok? si', ma mettici anche il leg curl a 10/12 rip
calf 3x10 che calf? > faccio due serie come da video e 1+1 per gamba ok?

troppo poco, fai almeno 3-4 serie pesanti da 10 e altre 2/3 da 20-30 rip, seduto se riesci.

[kimbo_slice]

C
Squat! Almeno 4/5 serie > preferirei non fare squat in quanto mi alleno solo e senza rack, non mi fido.. io me lo segno, nel caso ogni tanto passassi in palestra. ti chiedo però se puoi consigliarmi un'altro esercizio alternativo zerquer squat...o meglio comprare un rack! > ok, quante reps circa?

affondi manubri 4x8 / o step up 4x8

leg curl 3x8 / o mezzi stacchi alla rumena 3x8 non sono la stessa cosa, stacco meglio il GT o il rumeno, ma completo. > quindi leg curl 3x8 / o stacco gt 3x8 / o stacco rumeno completo 3x8 ok? si', ma mettici anche il leg curl a 10/12 rip > scusa ma intendi sempre leg curl 3x10/12 prima degli stacchi o lo tengo è alternativo agli stacchi?

calf 3x10 che calf? > faccio due serie come da video e 1+1 per gamba ok? troppo poco, fai almeno 3-4 serie pesanti da 10 e altre 2/3 da 20-30 rip, seduto se riesci. >ok, da seduto proverò col bilanciere

http://digilander.libero.it/MR.OCRAM/SCHEDA33.gif

grazie!