Impostazione del ciclo Forza-Ipertrofia finalizzato all'aumento di massa

[He-maicol]

Buona sera a tutti, con l'inizio dell'anno ho deciso di intraprendere il ciclo descritto dettagliatamente negli articoli in nota basato sulla sequenza tecnica-forza-ipertrofia.

Leggendo l'articolo dovrei utilizzare lo splittaggio A-B-A seguente

A P Piana Massimale-Squat tecnico

P Piana
Squat
Trazioni supine 5x8/10 120" rest
Alzate laterali 4x10/12 60" rest

B Squat Massimale-P Piana tecnica

Squat
P Piana
Rematore manubrio 5x8/10 90" rest
Crunch 4x10/12 60" rest

Oggi (primo giorno di questo nuovo allenamento e giorno "A") ho fatto il seguente allenamento:
Panca piana 5x4@90 kg 120" rest
Squat 5x6@85 kg 120" rest
Trazioni supine 5x8 (le ultime 2, 6 reps) con sovraccarico 10 kg 120" rest
Alzate laterali 4x10@10 kg 60" rest

Le domande sono queste:
1) come mi devo regolare con il numero di ripetizioni e carichi per il prossimo giorno "A" di questa settimana e per quelli a seguire? ES: Sabato (giorno A) aumento il carico della panca o agisco sul numero di serie/ripetizioni?
2) quando eseguo esercizi di tecnica come devo regolare il carico e le ripetizioni?
3) E' corretto cercare di aumentare "semplicemente" il carico per gli esercizi al di fuori di Squat e P Piana (trazioni supine, ecc...)?
4)le Trazioni: posso alternare (non sostituire) le Supine con le Prone?
5) ho letto che potrei inserire l'allenamento delle braccia dopo un periodo di rodaggio, le inserisco nel giorno A o B? In questo caso devo eseguire superserie alternate Bici/Trici o c'è un altro modo? Posso inserire anche i polpacci?

Scusatemi per queste domande che probabilmente per molti di voi sono stupidate ma mi servirebbero per comprendere meglio come proseguire l'allenamento.

Grazie anticipatamente

[totore85]

Buona sera a tutti, con l'inizio dell'anno ho deciso di intraprendere il ciclo descritto dettagliatamente negli articoli in nota basato sulla sequenza tecnica-forza-ipertrofia.

Leggendo l'articolo dovrei utilizzare lo splittaggio A-B-A seguente

A P Piana Massimale-Squat tecnico

P Piana
Squat
Trazioni supine 5x8/10 120" rest
Alzate laterali 4x10/12 60" rest

B Squat Massimale-P Piana tecnica

Squat
P Piana
Rematore manubrio 5x8/10 90" rest
Crunch 4x10/12 60" rest

Oggi (primo giorno di questo nuovo allenamento e giorno "A") ho fatto il seguente allenamento:
Panca piana 5x4@90 kg 120" rest
Squat 5x6@85 kg 120" rest
Trazioni supine 5x8 (le ultime 2, 6 reps) con sovraccarico 10 kg 120" rest
Alzate laterali 4x10@10 kg 60" rest

Le domande sono queste:
1) come mi devo regolare con il numero di ripetizioni e carichi per il prossimo giorno "A" di questa settimana e per quelli a seguire? ES: Sabato (giorno A) aumento il carico della panca o agisco sul numero di serie/ripetizioni?
2) quando eseguo esercizi di tecnica come devo regolare il carico e le ripetizioni?
3) E' corretto cercare di aumentare "semplicemente" il carico per gli esercizi al di fuori di Squat e P Piana (trazioni supine, ecc...)?
4)le Trazioni: posso alternare (non sostituire) le Supine con le Prone?
5) ho letto che potrei inserire l'allenamento delle braccia dopo un periodo di rodaggio, le inserisco nel giorno A o B? In questo caso devo eseguire superserie alternate Bici/Trici o c'è un altro modo? Posso inserire anche i polpacci?

Scusatemi per queste domande che probabilmente per molti di voi sono stupidate ma mi servirebbero per comprendere meglio come proseguire l'allenamento.

Grazie anticipatamente

Se non sbaglio questo è il progr di marco (anzi sono sicuro)... quindi ti conviene chiedere stesso nel suo post.


1)leggi con calma il post... c'è scritto
2) anche questo c'è scritto
3) se riesci è meglio
4) io non alternerei, terrei sempre le supine, magari le cambierei con le prone nella seconda parte del ciclo
5)i polpacci li puoi inserire quando vuoi; per i bic e tric dipende dai gg che ti alleni, cmq cerca di non fare i tricipiti nell'allenamento prima della panca pesante altrimenti potresti influire sulla prestazione di panca;
Cmq ricorda che facendo panca tu lavori (anche se indirett.) sui tricipiti.ù

[He-maicol]

Grazie mille Totore 85, in effetti le prime due mie domande sono spiegate negli articoli ma non sono sicuro di avere capito molto bene; magari proverò a chiederlo a Marco come da te suggerito (se nel frattempo comunqe qualcuno leggendo il post vuole rispondermi ne sarò contento).

Grazie ancora!

[He-maicol]

Chiedo un'altra cosa: i polpacci li devo allenare alla fine dell'allenamento oppure subito dopo lo Squat? e i bicipiti subito dopo la panca o alla fine dell'allenamento (in questo caso il giorno B)?

[totore85]

Chiedo un'altra cosa: i polpacci li devo allenare alla fine dell'allenamento oppure subito dopo lo Squat? e i bicipiti subito dopo la panca o alla fine dell'allenamento (in questo caso il giorno B)?

Io li metterei alla fine del w.o. i polpacci.
Per i bic/tric stai attento che lavorano indirett con le trazioni/panca e quindi se li vuoi fare potresti organizzare così:

ipotizzando che ti alleni il lun merc e venerdì potresti aggiungere il lavoro per bic e tric il venerdì così darai tempo ai bic e tric di recuperare un giorno in più.

[He-maicol]

6 un grande! Grazie mille!

Intanto provo così per queste 6 settimane e vediamo cosa succede...questa settimana sono stato costreto a slittare ogni allenamento di 1 gg per cui l'allenamento del venerdì lo farò sabato...magari per questa settimana i bici-trici non li farò e passo a venerdì prossimo (dato che come giustamente mi ricordi sono muscoli che alleno "indirettamente con panca e trazioni).

I polpacci li farò invece il mercoledì (il giorno dello Squat massimale) come ultimo ex.

Nel frattempo ho letto bene il 3d i nota di Marco e mi sono chiarito i dubbi delle prime domande che ho posto ieri.

[totore85]

6 un grande! Grazie mille!

Intanto provo così per queste 6 settimane e vediamo cosa succede...questa settimana sono stato costreto a slittare ogni allenamento di 1 gg per cui l'allenamento del venerdì lo farò sabato...magari per questa settimana i bici-trici non li farò e passo a venerdì prossimo (dato che come giustamente mi ricordi sono muscoli che alleno "indirettamente con panca e trazioni).

I polpacci li farò invece il mercoledì (il giorno dello Squat massimale) come ultimo ex.

Nel frattempo ho letto bene il 3d i nota di Marco e mi sono chiarito i dubbi delle prime domande che ho posto ieri.

[xerte]

mi sembra una scheda interessante, prima o poi dovrò mettermi anke io a fare una scheda d forza cn modelli simili, mi sembrano interessanti..

come mai hai deciso d cambiare dalla scheda che usavi in precedenza?

[totore85]

mi sembra una scheda interessante, prima o poi dovrò mettermi anke io a fare una scheda d forza cn modelli simili, mi sembrano interessanti..

come mai hai deciso d cambiare dalla scheda che usavi in precedenza?

Nel bb la variazione/diversificazione dello stimolo è qualcosa di importante.

[xerte]

da qnt t alleni e che età hai? ^^ x sapere ke liv d atleta sei

[He-maicol]

Non so se la domanda è rivolta a me o a Totore...comunque ho 29 anni,ho praticato arti marziali (aikido)dall'età di 16 anni e dai 18 in poi ho abbinato questa attività alla palestra...a 23anni ho iniziato a fare nuoto amatoriale con frequenza quasi quotidiana lasciando il sabato alla palestra. L'anno scorso ho iniziato a fare nuoto a livello anaerobico e dedicavo il ven,sab e dom alla palestra (con risultati soddisfacenti dato che ho incrementato notevolmente la mia Massa magra -abbinando il tutto ad una alimentazione più ricca rispetto a prima); per concludere (dirai:finalmente) da settembre vado in palestra 4 volte a sett e 2 volte a nuotare (con ritmi notevolmente più leggeri di prima). La settimana scorsa (anke su consiglio di manx) ho iniziato questo ciclo perchè a logica sono convinto che per aumentare di Massa occorra sollevare carichi importanti per cui vorrei aumentare la forza (in abbinamento al miglioramento della tecnica) anche, perché no, per soddisfazione personale.
Per quanto riguarda il cambio scheda la risposta te l'ho data in parte sopra...è comunque una bella scheda per cui credo proprio che una volta terminato il ciclo forza-ipertrofia, la riprenderò (magari sfruttandopa con carichi più elevati rispetto a prima).

Spero di averti risposto e di non averti annoiato troppo; se ti interessano altri aspetti del mio allenamento dimmelo pure!