Aiutino allenamento

[wollace]

ciao a tutti...qualcuno potrebbe suggerirmi una scheda di allenamento per tonificare e definire le gambe?
premetto che il mio tipo di allenamento arti inferiori è il seguente: 5 giorni su 5 :

press 45° medio carico (40-60kg) serie e ripetizioni fino allo sfiancamento(alzo e riduco il carico in relazione al lavoro "pulito")

leg-ex carico 15/20kg serie e rip come sopra

leg-curl carico 10-15kg come sopra

polpacci carico15-20kg 3serie da 20 ripetizioni

tutto questo durante l'allenamento alternando i macchinari(quando sono in down su uno mi spoosto sull'altro ecc ecc)

N.B 2 giorni a settimana anche squat con sbarra senza pesi 3 serie da 20 rip

io ho 29 anni peso 68 kg per 174h

pps. il tono in verità dovrei recuperarlo principalmente su una gamba operata 5 volte(leg crociato-menisco-trap.cartilagineo) che nn riesco a farla tornare come l'altra

qualcuno può aiutarmi..grassie e a disposizione

[Leviatano89]

ma quante discussioni apri?

[wollace]

si pardon connesssione lenta e ho cliccato 2 volte....

[wollace]

nn cè nessuna che mi dà qualche dritta?

[the_drifter]

stai sbagliando tutto.
ma proprio tutto.

1 - inutile allenare le gambe 5xweek
2 - allenare le gambe a volumi elevati all'esaurimento, più facile creare ritenzione che altro
3 - fai esercizi che non ti daranno grossi risultati...dovresti fare più squat e stacchi, ma non so se i tuoi problemi te lo impediscono.

[wollace]

posso fare tutto sperando di ridare tono a quella gamba...come su quella dx...speravo magari in qualche tabella più indirizzata per quello che vorrei ottenere tono e durezza....magari reimpostando anche i giorni di allenamento

puoi aiutarmi?

[the_drifter]

non si danno schede da zero, fatti un giro tra i post in nota.

cmq credo che al caso tuo potrebbe fare una scheda con doppio splittaggio delle gambe: in un giorno metterai stacco e femorali, nell'altro squat e quadricipiti.

più 1/2 giorni di cardio quando alleni la parte superiore.

[wollace]

azz ho già fatto qualche vasca in foro ma ci sono tanti pareri discordanti..nn credo di trovare qualcosa a caso mio...
neanche una tabella indicativa? con i giorni di allenamento?
splittaggio che vuol dire?
help...eheh...
se posto il mio indirizzo di posta nn si può far nulla?
credevo che in questa sezione avrei potuto rimediare qualche dritta più mirata
cmq grazie

luca

[the_drifter]

roba tipo:

LUN - hips (stacco, leg curl, ipersetensioni etc...)
MAR - spinta (petto e spalle) + cardio
GIO - quad (squat, pressa, leg ext etc...)
VEN - trazione (dorso [rematore e trazioni]) + cardio